A rohanó reggeleken gyakran behabzsolsz egy tálka gabonapelyhet tejjel? Ha nem a megfelelőt választod, nagyon mellényúlhatsz, és egészséges reggeli helyett csak rosszat teszel a szervezetednek. De vajon tényleg veszélyes, ha hosszú távon heti többször is eszel belőle?
A gabonapelyhekkel kapcsolatban hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy azok egészséges alternatívát jelentenek, főleg, ha a dobozon némi hozzáadott vitamintartalom felirata is szerepel. Különösen igaz ez az extrudált, vagyis puffasztott termékekre, az édesített és színezett pelyhekre, amelyek hirtelen megemelik a vércukorszintet, ám hamarosan az visszaesik, így újra megéhezel.
Mennyire rossz valóban mindennap gabonapelyhet enni reggelire?
Lassan generációk nőnek fel úgy, hogy egy tál gabonapelyhet fogyasztanak reggelire: egyszerű és finom fogás, amivel jólesik indítani a napot. Az utóbbi időben egyre többször halljuk, hogy ez ugyanaz, mintha desszertet reggeliznénk, és nagyon illene már leszokni a csokis és mézes falatokról.
Ám ez nem jelenti azt, hogy a búcsút kell mondanunk a gabonapehelynek. Sok élelmiszerhez hasonlóan nem minden gabonaféle készül egyformán, és némelyik megfelelő és kényelmes módon juttatja szervezetünket a fontos tápanyagokhoz.
Hogyan készülnek reggeli kedvenceink?
A reggeli gabonapelyhek a hideg és a meleg gabonafélék kategóriába sorolhatók (például ott a régimódi zabpehely, amelyet otthon tovább kell főzni). A szó hagyományos értelmében a gabonapelyhek inkább azok a változatok, amelyeket a dobozból kiöntve azonnal elfogyaszthatunk.
„Ezek a fogyasztásra kész, dobozból adagolható gabonafélék egy sor feldolgozási lépésen keresztül készülnek, és a folyamat némileg eltérő minden gabonafajtánál, legyen az pelyhesített vagy puffasztott”
– mondja Amber Trejo dietetikus.
„A gabonafélék előfeldolgozása, keverése, főzése, csomómentesítése, szárítási folyamata, hűtése, ismételt szárítása, majd csomagolása mind a folyamat része”
– tette hozzá.
A mindennapi gabonafogyasztás egészségügyi kockázatai
1. Destabilizálhatja a vércukorszintet
Attól függően, hogy milyen hideg gabonapelyhet választasz, előfordulhat, hogy a mindennapi étkezés részeként a kedvenced nem a legtáplálóbb választás.
Például a hozzáadott cukrot és kevés rostot tartalmazó gabonapelyhek után vércukorszinted az egekbe szökkenhet, majd gyorsan csökkenhet, ami éhségérzetet okozhat nem sokkal elfogyasztása után, így kevésbé kielégítő.
A minimális tápértékű cukros gabonapelyhek fogyasztása a reklámok megkapó szlogenjei ellenére nem nagyszerű választás. A magas cukortartalmú reggeli kevesebb helyet hagy a megfelelő táplálkozási lehetőségeknek.
A legtöbb felnőtt az ajánlottnál több hozzáadott cukrot eszik, és a hozzáadott cukor a szívbetegségek halálozási kockázatának növekedésével jár. A magas cukortartalmú étrend a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a cukorbetegség és az elhízás fokozott kockázatával is jár.
„Felnőtteknek napi 6-9 teáskanálra, 18 év alatti gyermekeknek pedig 6 teáskanálra ajánlott korlátozni a hozzáadott cukrot”
– javasolja Trejo.
2. Összefügg a rákkal és a viselkedési problémákkal
Sok gabonafélét, különösen a gyermekeknek szánt gabonaféléket mesterséges élelmiszerfestékekkel készítik, amelyek rákkeltőek is lehetnek – ezek fogyasztására főképp a világot járva érdemes odafigyelnünk.
„Az élelmiszer-színezékek nagyon ellentmondásosak az Egyesült Államokban, mivel Európa számos, az FDA által jóváhagyott élelmiszer-színezéket betiltott. A mesterséges élelmiszer-színezékek a biztonságos kategóriába tartoznak, ha alacsony szinten fogyasztják őket” – mondja Trejo.
„A mai élelmiszerek nagy része azonban tartalmaz valamilyen mesterséges színezéket. Ha valaki túlfogyasztja ezeket a színezékeket, fennáll a rák kockázata, valamint gyermekeknél olyan viselkedési problémák, mint például az ADHD.”
Ezért a legjobb, ha korlátozzuk a magas cukortartalmú és mesterséges ételfestékekkel készült gabonafélék fogyasztását, ha naponta gabonapelyhet szeretnénk enni.
Ez egy egyszerű módja annak, hogy tápláló reggelihez juss
A gabonapehely tápláló reggeli választás lehet, ha teljes kiőrlésű gabonát, rostot és fehérjét tartalmazó termékeket választunk, és gyümölcsökkel, diófélékkel, magvakkal és tejjel párosítjuk.
Ha megfelelően utánajársz, rengeteg tápanyagban gazdag gabonafélét találhatsz, amelyekben sokkal alacsonyabb a hozzáadott cukor, és sokféle teljes kiőrlésű gabonát tartalmaz.
Mint minden étkezés, az ideális reggeli is az, amely jó szénhidrát-, zsír-, rost-, fehérje- és egyéb tápanyagokat tartalmaz.
Például egy tál gabonapehely tejjel vagy kalciummal dúsított növényi tejjel nagyszerű módja a kalcium beszerzésének. A teljes kiőrlésű gabonafélék pedig rostot adnak, ami több okból is nélkülözhetetlen.
„A rost kulcsfontosságú tápanyag a szív egészségéhez és a koleszterinszint kezeléséhez, és segíti a jóllakottság érzését, ami fontos a súlycsökkentéshez”
– folytatta Trejo, aki szerint egy nagy tál natúr zabkása gyümölcsökkel, dióval és egy kocka étcsokoládéval remek választás lehet.
„A rost a vércukorszint stabilizálásában is fontos tápanyag. Egyes gabonafélék dióféléket és magvakat is tartalmaznak a keverékükben. A diófélék és magvak olyan vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyek az egészséges táplálkozás részeként szükségesek, mint például a réz, a szelén és az E-vitamin” – emelte ki a szakember.
Edzés előtti snackként is használható
Íme egy kis titok: nem kell kerülnöd kedvenc cukros gabonapelyhed fogyasztását – ennek is megvan a helye az étrendben, edzés előtti nassolnivalóként tökéletes lehet.
„Bizonyos esetekben, mint például a testmozgás előtt, az egyszerű szénhidrátok fogyasztása megfelelő üzemanyagforrás. Nagy rajongója vagyok a gabonapelyheknek mint edzés előtti nassolnivalóknak. A szervezetünknek szüksége van szénhidrátokra, hogy energiát nyerjen, és az egyszerű szénhidrátok egyes gabonafélékben hasznosak lehetnek” – folytatta Trejo, aki szerint nem kell démonizálni a cukrot.
Hogyan válasszunk tápláló gabonaféléket?
1. Válaszd a teljes kiőrlésű gabonából készült gabonaféléket
Amikor az ember gabonaféléket vásárol, ügyeljen arra, hogy a teljes kiőrlésű gabona legyen az első összetevő az összetevők listáján. A teljes kiőrlésű gabonák közé tartozik a teljes kiőrlésű búza, az amaránt, az árpa, a köles, a zab és a quinoa.
„Az elsőként felsorolt összetevő az, amiből az elem többnyire készült”
– hangsúlyozta Trejo.
„A második dolog, amit keresni kell, az a rostmennyiség, amely akkor megfelelő, ha adagonként legalább 3 gramm rostot tartalmaz” – zárta a szakember.
2. Válaszd az alacsonyabb cukortartalmú opciókat
Trejo szeret olyan gabonaféléket vásárolni, amelyek 10 gramm vagy kevesebb cukrot tartalmaznak. Azt vallja, ha édességre vágysz, adj hozzá egy kis gyümölcsöt.
Tippek, hogyan teheted táplálóbbá a gabonapelyhed
Adj hozzá friss vagy fagyasztott gyümölcsöt, például bogyókat, banánt és almát.
„Bár a gabonafélék részei lehetnek az egészséges étrendnek, sosem készülhet velük kiegyensúlyozott étkezés tej hozzáadása nélkül. Ez azért van, mert a tej zsírral és jó minőségű fehérjével gazdagítja a gabonapelyhet” – mondja Trejo.
Szórj a tetejére diót és magvakat, pisztáciát, chiamagot és kendermagot, hogy több fehérjét, rostot és egészséges zsírokat fogyassz a reggeliddel.
Tehát tényleg olyan rossz, ha mindennap gabonapelyhet eszünk?
Teljesen rendben van, ha mindennap gabonapelyhet fogyasztasz, feltéve, hogy tápláló verziót választasz, és táplálkozási szükségleteidet más élelmiszerekkel, például gyümölccsel, diófélékkel és magvakkal, valamint cukrozatlan tejjel párosítva kielégíted a nap során.
Egy tál cukros gabonapelyhet bevágni is teljesen rendben van, természetesen mértékkel, például edzés előtti uzsonnának.
„Szerintem nagyszerű ötlet variálni a reggeli tál gabona mellett az elfogyasztott gyümölcsöket, magvakat és aszalványokat, mivel ezek különböző tápanyagokat és fitokemikáliákat biztosítanak szervezetünknek”
– zárta összefoglalóját.
