Vitaminraktáraink jelentősen kimerülnek az őszi-téli hónapokban, ezért érdemes őket pótolni, hogy visszanyerjük az energiáinkat. De vajon mi a 7 legjobb vitamin a magas energiaszinthez?
A hidegebb hónapokban jelentősen lecsökken a szervezetben a vitaminszint, ezért fontos pótolni az elengedhetetlen vitaminokat és az ásványi anyagokat. Számos vitamin létezik, amely nagyon fontos szerepet játszik a testünkben lejátszódó folyamatok koordinálásában. Ők a rend őrei, csapatban együttműködve a leghatékonyabbak. A vitaminok olyan szerves vegyületek, amelyek többek között felelnek az immunrendszer megfelelő működéséért, a sejtek regenerálódásáért, a csontok és a fogak tartósságáért, a véralvadásért és nem utolsósorban a magas energiaszintért.
A 7 legjobb energiakiegészítő és vitamin az orvos szerint
„Ha a nap közepére elfogy az energiád, vagy fáradtan ébredsz, és egész nap álmosnak érzed magad, akkor lehet, hogy csak többet kell aludnod. De egy másik lehetőség az, hogy hiányoznak bizonyos tápanyagok és vitaminok. Ez lehet korlátozó diéta eredménye (amikor egyes élelmiszercsoportokat elhagynak) vagy olyan egészségi állapot, amely vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezet” – mondja Liz Weinandy, az Ohio Állami Egyetem dietetikusa.
„A tápanyagok hiánya befolyásolhatja az energiaszintünket.
Mindenkinek azt javaslom, hogy vessen egy pillantást néhány kulcsfontosságú tápanyagra, amelyek az alacsony energiaszint mögött állnak.”
1. B-vitaminok
„Biokémiai szempontból a B-vitaminok segítségével nyerhetsz ki energiát a molekulákból” – mondja Tod Cooperman, a ConsumerLab alapítója, amely étrend-kiegészítőket tesztel és jelentéseket készít. A szakértő szerint ezek a vitaminok segítenek az élelmiszerek energiává alakításában, valamint segítenek a vörösvértestek képződésében és az oxigén szállításában a szervezetben.
Minden B-vitaminnak megvan a maga funkciója. Például a szervezetnek szüksége van B1-vitaminra az adenozin-trifoszfát (ATP) előállításához , amely anyag a szervezet minden sejtjének energiához szükséges. De a B-vitaminok gyakran együtt hatnak a szervezetben, ezért a legjobb, ha mindegyikből elegendőhöz hozzájutsz.
Sok B-vitaminban gazdag élelmiszer létezik, beleértve a halat, a tojást, a baromfit, a hüvelyeseket és a dúsított ételeket. A National Institutes of Health szerint elegendő B-vitamin, például B12-vitamin hiányában az ember kifejezetten fáradtnak érezheti magát.
A felnőtteknek naponta szükséges B-vitamin-mennyisége:
B1 (tiamin)
1,1–1,2 mg
B2 (riboflavin)
1,1–1,3 mg
B3 (niacin)
14–16 mg
B5 (pantoténsav)
5 mg
B6 (piridoxin)
1,3–1,5 mg
B7 (biotin)
30 mcg
B9 (folsav)
400 mcg
B12
2,4 mcg
A hosszú távú riboflavinhiány vérszegénységhez vezethet, ami szintén fáradtságot okozhat. A B6-vitamin hiánya is vérszegénységhez is vezethet, a B12-vitamin pedig kifejezetten segíthet az energia növelésében és az állóképesség javításában. Ennek a tápanyagnak a hiányát naná, hogy fáradtság és gyengeség jellemzi.
Becslések szerint a felnőttek 5-15 százaléka B12-vitamin-hiányos. Akiknél nagyobb lehet a hiány kockázata, azok az idősebb felnőttek, a cöliákiában vagy Crohn-betegségben szenvedők, vagy azok, akik bizonyos gyógyszereket szednek, beleértve a metformint, valamint a reflux vagy más gyomor-bél rendszeri problémák kezelésére használt gyógyszereket.
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint azok a vegánok és vegetáriánusok, akik nem esznek húst, tojást vagy sok tejterméket (amelyek jellemzően a B12-vitamin elsődleges forrásai), fontolóra vehetik a B-komplex-kiegészítők szedését is. Hozzátették: a B12-t olyan élelmiszerekben is megtalálják, mint az élesztő, a dúsított szójatej és a szójaalapú „hús”, a reggeli gabonapelyhek és néhány dúsított granolaszelet.
2. Vas
Az ásványi vas a hemoglobin nélkülözhetetlen része, a vérben lévő anyag, amely oxigént szállít a test többi részébe. Ezenkívül a mioglobin összetevője, egy olyan fehérje, amely oxigént küld az izmokba. A Mayo Klinika szakértője szerint a vas szükséges a növekedéshez és fejlődéshez, különösen gyerekeknél és serdülőknél.
A szervezeted tárolja azt a vasat, amelyet nem használ.
„Elegendő vas tárolása nélkül a vörösvértestek nem képesek elegendő oxigént szállítani a vérben, és ez rendkívüli kimerültséget okozhat”
– emelte ki Weinady.
Ebben az esetben a vashiányos vérszegénységnek nevezett állapot alakul ki, amelyet fáradtság és gyengeség jellemez.
A napi szükségletek kielégítésére fogyaszthatunk a magas vastartalmú ételeket – ezek közé tartoznak a dúsított gabonafélék, a belsőségek (például a máj), a marhahús, a bab és a tofu.
Ám önmagában nem az étrend az egyetlen lehetséges oka a vashiánynak. A veszélyeztetett demográfiai csoportok közé tartoznak az erős menstruációban szenvedők, a terhesek, a gyakori véradók, a rákos vagy bizonyos GI-betegségben, valamint a szívelégtelenségben szenvedők.
A túl sok vas fogyasztásával is vigyázz, mert az gyomorfájdalmat, hányingert és hányást okozhat. Légy különösen óvatos, ha Parkinson-kórra, nyugtalanláb-szindrómára vagy hypothyreosisra szedsz gyógyszereket, mivel a túl sok vas csökkentheti azok hatékonyságát.
3. Magnézium
A magnéziumhiány egy másik oka annak, hogy az ember fáradtnak érezheti magát, folytatta dr. Cooperman.
Ez az ásványi anyag segíti a szív egyenletes verését, és fontos az izom- és idegműködéshez is, mondja Weinandy.
„A hiánya fáradtsághoz és gyengeséghez, valamint izomgörcsökhöz és egyéb problémákhoz vezethet”
– emelte ki a téma szakértője.
A NIH szerint az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem veszi be étrendjével az ajánlott mennyiségű magnéziumot. Bizonyos csoportok nagyobb kockázatnak vannak kitéve, beleértve az idősebb felnőtteket, bizonyos GI-betegségben és a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőket is.
A magas magnéziumtartalmú élelmiszerek közé tartozik például a spenót és a lenmag.
4. Cink
A cink egy remek ásványi anyag, amely segíti a sejtek növekedését és a sérült szövetek gyógyulását, és nagy szerepet játszik az immunrendszer egészségének támogatásában.
„A hiánya leginkább a csökkent immunitáshoz és a depressziós hangulathoz kapcsolódik, mindkettő befolyásolhatja az energiaszintet”
– fűzte hozzá Weinandy.
Míg a legtöbb ember élelmiszerből elegendő cinkhez jut, és a hiánya viszonylag ritka, a gyomor-bél rendszeri műtéten átesett emberek és a vegetáriánusok több figyelmet igényelnek, mert lehet hiányuk belőle.
5. D-vitamin
A D-vitamin segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában, így kritikus szerepet játszik az egészséges csontozat megőrzésében. A Mayo Klinika szerint az izmokat, az idegeket és az immunrendszert is csúcsformában tartja.
Egyre több kutatás támasztja alá, hogy a D-vitamin-szintünk összefügg azzal, hogy mennyire vagyunk energikusak. A fáradt és D-vitamin-hiányos felnőttek magasabb energiaszintről számoltak be, miután öt hétig kezelték őket a tápanyaggal.
A D-vitamin pótlása az energiaszintet befolyásoló állapotok javulásával is összefüggésbe hozható. A BMJ 2022. januári tanulmánya szerint például a napi D-vitamin-pótlás 22 százalékkal csökkentette az autoimmun betegségek kockázatát. A Harvard Health Publishing szerint az autoimmun betegségek, például a rheumatoid arthritis fáradtságot okoznak.
A D-vitamin-kiegészítők a depresszió tüneteinek enyhítéséhez is kapcsolódnak a 2022. júliusi kutatás szerint.
A Mayo Klinika szerint a 70 évnél fiatalabb felnőtteknek legalább napi 600 nemzetközi egység D-vitamin bevitelére kell törekedniük. A 70 évnél idősebbeknek 800 NE az ajánlott mennyiség. Ne feledd azonban, hogy még az 1000 és 2000 NE közötti mennyiség is biztonságosnak tekinthető.
6. Q10 Koenzim
A Q10 koenzim (CoQ10) egy antioxidáns, amely segít az élelmiszerek energiává alakításában.
Néhány tanulmány arra utal, hogy energizáló hatása lehet, mondja dr. Cooperman. Egy 2019. áprilisi szisztematikus áttekintés, amely azt vizsgálta, hogy a CoQ10 hogyan befolyásolja a fáradtságot, úgy találta, hogy a fibromyalgiában szenvedők és azoknál a betegeknél volt a leghatékonyabb, akiknél a koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek mellékhatásaként fáradtság volt tapasztalható.
Dr. Cooperman megjegyzi, hogy egyeseknek kerülnie kell a CoQ10-et lefekvés előtt, mert az zavarja az alvást – úgy tűnik, hogy ez valamiféle lehetséges kapcsolatra utal, de további kutatásokra van szükség az összefüggés pontos meghatározásához.
7. Ashwagandha
Az ashwagandha egy gyógynövény, amelyet az ájurvédikus gyógyászatban használnak. Az utóbbi években nagyon népszerűvé vált. Gyakran használják a szorongás és a stressz csökkentésére egyaránt, mondja dr. Cooperman.
„Van néhány bizonyíték arra, hogy ha az ember csökkenti a stresszt, kevésbé érzi magát fáradtnak”
– mondja dr. Cooperman. Tehát bár az ashwagandha nem növeli közvetlenül az energiát, ám enyhítheti a stresszt, ami viszont segíthet kevésbé fáradtnak érezni magunkat, mondja.
Néhány bizonyíték alátámasztja ezt, különösen, ha edzésről van szó. A Journal of Ayurveda and Integrative Medicine kutatása szerint azok a kerékpárosok, akik nyolc héten keresztül 500 milligramm ashwagandhát szedtek, 7 százalékkal hosszabb ideig voltak képesek kerékpározni, mint azok, akik placebót szedtek.
Mindezek ellenére további kutatásra van szükség annak meghatározásához, hogy az ashwagandha pontosan hogyan befolyásolja az energiaszintet.
„Bár ezek a termékek azt állítják, hogy növelik az energiát, csak akkor segítenek, ha hiányod vagy belőle”
– emelte ki dr. Cooperman.
„Egyes vitaminok és ásványi anyagok nagyobb szerepet játszanak az energiatermelésünkben” – folytatta Weinady. „Ezek a tápanyagok nem feltétlenül kapcsolódnak közvetlenül az energia növeléséhez, de hatással lehetnek rá.” Tehát ahelyett, hogy bárki étrend-kiegészítőket szedne az energiaszint növelése érdekében, célszerű leltárt készíteni az életében lévő egyéb tényezőkről, amelyek fáradtságot okozhatnak a szakember szerint.
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják az energiaszintet
Az étrend csak egy a néhány tényező közül, amelyek befolyásolhatják energiaszintet. „Azt, hogy egy személy mennyi energiával rendelkezik egy adott napon, számos tényező befolyásolhatja táplálkozási és nem táplálkozási szempontból egyaránt” – emelte ki Andrews.
Ha valaki fáradtsággal vagy kimerültséggel küszködik, szintén jó ötlet, ha felkeresi orvosát, és megtudja, hogy egyáltalán a tápanyaghiány-e a hibás.
Néhány általános tényező, amely befolyásolja az energiát:
Alvás: „Sok embernek egyszerűen elfogy az energiája, csak mert nem alszik eleget” – foglalta össze Weinandy, aki szerint a nulladik lépés eleget aludni, mert anélkül minden vitamin hatástalan lesz egy idő után.
Fizikai aktivitás: „Bár kontraproduktívnak tűnik, a fizikai aktivitás enyhítheti a stresszt és a szorongást” – mondja Weinandy. „Ez segít az energiaszinten (és ha nem vagy aktív napközben, később nehezen tudsz elaludni). Próbáld ki az edzést a stressz enyhítésére, ha úgy érzed, hogy emiatt nem alszol.”
Elegendő evés: A hidratáció befolyásolja az energiaszintet, mondja Andrews. Az alacsony kalóriatartalmú étrend befolyásolhatja az energiaszintet is. „Aki túl ritkán eszik, lomhának is érezheti magát, ahogy az is, aki túl sok szénhidrátot eszik elegendő fehérje nélkül.”
Lelki egészség: A stressz egyensúlyban tartása, a céltudatosság, a szabadban való tartózkodás, a másokkal való minőségi idő eltöltése, valamint a szabadidő eltöltésére és a kikapcsolódásra elegendő idő segíti az egészséges energiaszintet.
