Nincs is bosszantóbb egy-egy ébren töltött éjszakánál, főleg, ha látszólag minden ok nélkül bámuljuk a plafont órákon át. Ha te is tapasztalsz hasonlót, jó, ha tudod, hogy napjainkban sokan szenvednek alvászavaroktól, vagyis nehezen alszanak el, és gyakran felébrednek éjszaka. Ez sajnos megakadályozza a minőségi pihenést, ami a nappali teljesítményünkre is rányomja bélyegét, arról nem is beszélve, hogy a pihenés hiánya egészségügyi problémák kialakulásához vezethet. A helyzet azonban nem reménytelen – rengeteg okos módszer akad, amik segítenek abban, hogy könnyebben elaludj, és pihentetőbbek legyenek az éjszakai órák.
Annak, hogy nem alszol rendesen, millió oka lehet, és a legtöbb teljesen ártalmatlan: talán egy kávéval vagy kólával ittál többet aznap, talán aggódsz valamin, és a mindennapok rohanásától, aggodalmaitól nehéz este egy csapásra megszabadulni. Ha az ember agya a sötétben zakatol, nem csoda, hogy nehezen tud elaludni, de a helyzet a kellemetlen körülmények ellenére sem reménytelen. Az alvásra hangolódásban több dolog is segíthet: a meditációs zene, egy kis kézimunka, a kellemesen hűvös, zavaró zaj- és fényforrásoktól mentes szoba, a kényelmes matrac, a rutin kialakítása, valamint az elektronikus eszközök használatának mellőzése mind hozzájárulhatnak a megfelelő pihenéshez.
A gyógyszereken kívül többféle módszer is létezik, ami gyorsabb álomba merülést és nyugodt éjszakát ígér – ezekkel érdemes először próbálkoznod. Természetesen nem válik be az összes egyformán jól mindenkinek, a legfontosabb talán az, hogy a bosszantó percek során a légzésedre és a külső ingerek kizárására fókuszálj.
10 egyszerű tipp, amelyek segítenek gyorsan elaludni
A jó alvás hihetetlenül fontos. Hozzájárul ahhoz, hogy jól érezd magad, és megfelelően működjön a tested és az agyad. A rossz alvás bizonyítottan negatív hatással lehet a test és az agy számos részére, beleértve a tanulást, a memóriát, a hangulatot, az érzelmeket és a különféle biológiai funkciókat is.
Íme 10 egyszerű módja annak, hogy a lehető leggyorsabban elaludj.
1. Optimalizáld a hőmérsékletet
A testhőmérséklet megváltozik, ahogy az ember elalszik. A tested lehűl, amikor lefekszel, és felmelegszik, amikor felkelsz. Ha valakinek túl meleg a szobája, nehezen alszik el. Már az is segíthet, ha a termosztátot 15,6 és 19,4 °C közötti hűvös hőmérsékletre állítod.
Egy tudományos áttekintés azt is megállapította, hogy lefekvés előtt egy forró fürdő vagy zuhanyozás javíthat bizonyos alvási paramétereket, például az alvás hatékonyságát és az alvás minőségét. Az alváshatékonyság azt az időt jelenti, amit az ágyban alvással töltesz, szemben az ébren fekvéssel. Azok az emberek, akik lefekvés előtt 1-2 órával 40,0 °C és 42,5 °C közötti hőmérsékletű vízzel fürödtek vagy zuhanyoztak, pozitív eredményeket tapasztaltak: alvásuk javulásáról számoltak be, még akkor is, ha fürdésük vagy zuhanyozásuk mindössze 10 percig tartott.
2. Használd a 4-7-8 légzési módszert
A dr. Andrew Weil által kifejlesztett „4-7-8” módszer egy egyszerű, de erőteljes légzési módszer, amely elősegíti a nyugalmat és az ellazulást. Segíthet lefekvés előtt is lazítani. A jógából tanult légzésszabályozási technikákon alapul, és egy olyan légzésmintából áll, amely ellazítja az idegrendszert. Bármikor gyakorolható, amikor valaki szorongani kezd vagy stresszesnek érzi magát.
Íme a lépések:
- Először helyezd nyelved hegyét a felső elülső fogaid mögé.
- Lélegezz ki teljesen a szádon keresztül, és adj ki egy „whhoosh” hangot.
- Csukd be a szád, és lélegezz be az orrodon keresztül, miközben gondolatban 4-ig számolsz.
- Tartsd vissza a lélegzeted, és gondolatban számolj 7-ig.
- Nyisd ki a szád, és lélegezz ki teljesen, „fújó” hangot adva, és gondolatban 8-ig számolj.
- Ismételd meg ezt a ciklust még legalább háromszor.
Ez a technika ellazít, és segít gyorsan elaludni.
3. Legyen egy ütemterved
Sokan úgy találják, hogy az alvási ütemterv beállítása segít könnyebben elaludni. A szervezetnek megvan a maga szabályozórendszere, az úgynevezett cirkadián ritmus. Ez a belső óra arra figyelmezteti a testet, hogy nappal ébernek érezze magát, de éjszaka álmosodjon el. Ha valaki mindennap ugyanabban az időpontban ébred fel és fekszik le, az segíthet a rendszeresség és így a belső óra beállításában.
Ha a szervezet alkalmazkodik ehhez az ütemezéshez, könnyebb lesz elaludni, és mindennap körülbelül ugyanabban az időben ébredni. Az is fontos, hogy minden éjszaka 7-9 órát aludj. Bebizonyosodott, hogy ez az optimális alvási időtartam felnőttek számára. Végül adj magadnak 30-45 percet a lenyugvásra este, mielőtt lefekszel. Ez lehetővé teszi, hogy a test és az elme ellazuljon, és felkészüljön az alvásra.
4. Figyelj a fényre!
A fény befolyásolhatja a test belső óráját, amely szabályozza az alvást és az ébrenlétet. A szabálytalan megvilágítás a cirkadián ritmus megzavarásához vezethet, ami megnehezíti az elalvást és az ébren maradást.
Napközben, ha valaki erős fénynek teszi ki testét, arra készteti, hogy maradjon éber. Éjszaka a sötétség elősegíti az álmosság érzését. Kutatások azt mutatják, hogy a sötétség fokozza a melatonin, az alváshoz nélkülözhetetlen hormon termelődését.
5. Gyakorold a jógát, a meditációt és a mindfullnesst
Amikor az emberek stresszesek, általában nehezen tudnak elaludni.
A jóga, a meditáció és a mindfulness az elme megnyugtatásának és a test ellazításának eszközei lehetnek. Sőt, mindegyikről kimutatták, hogy javítják az alvást akár a hosszáról, akár a minőségéről van szó.
6. Ne nézd az órát
Normális, hogy felébredsz az éjszaka közepén. Azonban az, hogy nem tudsz visszaaludni, tönkreteheti a jó éjszakai pihenést. Azok az emberek, akik felébrednek az éjszaka közepén, gyakran hajlamosak az órát nézni, és megszállottan gondolkodnak azon, hogy nem tudnak visszaaludni, ami csak ront a helyzeten.
7. Kerüld a napközbeni szunyókálást
A rossz éjszakai alvás miatt az álmatlanságban szenvedők napközben általában álmosak, ami gyakran nappali szunyókáláshoz vezet. Míg a rövid ideig tartó szunyókálást az éberség és a jó közérzet javulásával hozták összefüggésbe, a szunyókálásnak az éjszakai alvásra gyakorolt hatásairól vegyes vélemények vannak.
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a rendszeres hosszú (legalább 2 óra) nappali alvás rossz éjszakai alvásminőséghez vezethet. Egy 440 főiskolai hallgató részvételével végzett vizsgálatban a legrosszabb éjszakai alvásminőséget azoknál figyelték meg, akik heti három vagy több nappali alvásról számoltak be, akik 2 óránál többet aludtak, és akik későn (18 és 21 óra között) pihentek napközben.
Egy 1996-os tanulmány kimutatta, hogy a gyakran szunyókáló idősebb felnőttek éjszakai alvása rosszabb volt, depressziósabbak voltak, és korlátozottabb lett a fizikai aktivitásuk. Nagyobb valószínűséggel voltak túlsúlyosak, mint azok, akik ritkán szunyókáltak.
8. Figyeld, mit és mikor eszel
Úgy tűnik, hogy az elalvás előtt elfogyasztott étel befolyásolhatja az alvást. Például kutatások kimutatták, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek károsak lehetnek a jó éjszakai pihenésre.
A tanulmányok áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy annak ellenére, hogy a magas szénhidráttartalmú étrend mellett az ember gyorsabban elalszik, nem lesz pihentető alvás. A magas zsírtartalmú ételek viszont elősegíthetik a mélyebb és pihentetőbb alvást. Számos régebbi és újabb tanulmány egyetért abban, hogy a magas szénhidrát- és alacsony zsírtartalmú diéta jelentősen csökkenti az alvás minőségét az alacsony szénhidrát- és magas zsírtartalmú étrendhez képest.
9. Hallgass pihentető zenét
A zene jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Használható még krónikus alvászavarok, például álmatlanság esetén is.
Egy 24 fiatal felnőtt bevonásával végzett tanulmány kimutatta, hogy a nyugtató zene elősegíti a mélyebb alvást.
Egy másik, 50 fős vizsgálat kimutatta, hogy azok, akik lefekvés előtt 45 percig nyugtató zenének voltak kitéve, pihentetőbb és mélyebb alvást tapasztaltak, mint azok, akik nem hallgattak zenét. Végül, ha nem áll rendelkezésre pihentető zene, az összes zaj blokkolása segíthet gyorsabban elaludni, és elősegítheti a megszakítás nélküli alvást – ezt szintén tudományosan igazolták.
10. Sportolj napközben
A fizikai aktivitást gyakran az egészséges alvás szempontjából is előnyösnek tartják. Az edzés növelheti az alvás hosszát és minőségét azáltal, hogy fokozza a szerotonin termelődését az agyban, és csökkenti a kortizol, a stresszhormon szintjét. Fontos azonban, hogy az ember tartsa be a közepes intenzitású edzési rutint, és ne vigye túlzásba. A túlzott edzés a rossz alváshoz vezethet.
