Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Bevásárolni járni mostanában meglehetősen izgalmas dolog. Nem jó értelemben. Ha a már bejáratott termékek kerülnek a bevásárlókosárba, a pénztárnál érhet a felismerés, hogy sok ezer forinttal többet kell fizetnünk, mint az előző alkalommal.
Az élelmiszerárak hétről hétre változnak, és igen nagy meglepetéseket tudnak okozni. És nem lehet előre tudni, melyik terméknek mennyivel változik az ára, és hogy ennél vajon lesz-e még drágább? Így akik otthon egészséges konyhát igyekszünk vezetni, jogosan érezhetjük nagy bajban magunkat. Fontos a minőség, ehhez pedig már megvan a napi és a heti rutin, hogy mikor és mi kerül az asztalra. A boltban pontosan tudjuk, hova és miért kell nyúlnunk. Ezen pedig úgy tűnik, most változtatni szükséges. Viszont a tudatosság nem csak az életvezetésben jelenhet meg, tervezést és felkészülést is takar. Így ahhoz, hogy ugyanúgy meg tudjuk teremteni és fenn is tudjuk tartani az egészséges ételek elkészítésére való törekvésünket, érdemes utánajárni, melyek azok az élelmiszerek, alapanyagok, amelyek ára megfizethető, felhasználásuk változatos, és értékes összetevőik az egészségünket szolgálják.
1. Az egészséges fejes káposzta
Testvére a kelbimbónak, karfiolnak, sőt a karalábénak is. Fogyasztása nem örvend kellő népszerűségnek, pedig ha mindenki tudná, hogy az emésztőrendszerünk egyik legjobb regenerálója, és még az immunrendszerünk lelkes támogatója is, talán ez pozitív irányba változna. És nem csak kacsa mellé passzol. Vadhúsok mellé éppúgy fogyaszthatjuk, mint zöldséges ételekhez, aki pedig evett már káposztás nokedlit, többé biztosan nem felejti annak ízét és zamatát. A paradicsomos káposzta gyermeki éveink emléke is lehet. A menzás változatnál egészségesebb, ha egy kevés rozs- vagy zabliszttel sűrítjük be, illetve a töméntelen mennyiségű cukor helyett kevés nyers nádcukorral vagy kiskanálnyi agávésziruppal édesítjük.
A fejes káposzta nagy mennyiségben tartalmazza az A-, B-, C- és U-vitaminokat, ezeken felül pedig gazdag kalcium-, kálium-, foszfor- és vasforrás. Az inzulintermelésre is jó hatással van, így azoknak, akik inzulinrezisztencia diagnózisával élnek, a káposzta fogyasztását érdemes rendszeresíteniük.
Nagy előnye még, hogy egész évben elérhető zöldségfajta, és otthon is nagyon sokáig eláll és megőrzi frissességét. Arról nem is beszélve, hogy a káposztából készülő ételek ízesítéséhez rengeteg gyógynövénynek minősülő fűszert, babérlevelet, köménymagot, kaprot és mustármagot használunk, melyek önmagukban is egészségünk őrei.
2. A többihez képest nem is olyan drága: a tökmag
Kicsi, de erős. Ez erre a magfélére is tökéletesen illik. Tele van hasznos tápanyagokkal, értékes olajokkal. Ezeken felül pedig K-vitamint, foszfort, cinket és magnéziumot is biztosít a szervezetünknek. Erős gyulladás- és vérnyomáscsökkentő hatásáról is híres. Javítja a keringést, a szívműködést, magas rosttartalma miatt az emésztési folyamatokat is segíti, valamint kiválóan szabályozza a vércukorszintet is. Nyugtató hatású, így a rohanó hétköznapjaink remek kiegészítője lehet. Nem utolsósorban az alvás minőségét is bizonyítottan kedvezően befolyásolja, magas magnéziumtartalmának köszönhetően.
Felhasználását nézve nagyon gazdag és változatos étrendet alakíthatunk ki vele. Remekül passzol egy salátába vagy egy müzlibe is. Egy édes granolát éppúgy fel tud dobni, mint egy sós pogácsafélét. Ezek mellett pedig isteni finom krémet vagy zabpehellyel dúsított fasírtot is készíthetünk belőle.
3. Mák az egészség érdekében
A mák maga az orvosság, ha a csontritkulás vagy a vérszegénység megelőzésében gondolkodunk. Ezek mellett még a koleszterinszintünket is csökkenthetjük rendszeres fogyasztásával. Erős béltisztító hatású, védi a gyomor nyálkahártyáját is, így immunrendszerünk állandó védelmezője lehet. Kiváló kalcium-, cink-, B-vitamin- és vasforrás.
Önmagában is megállja a helyét, a megfelelő mennyiségben pedig nem okoz semmilyen mellékhatást. Ki ne fogyasztana el jóízűen egy kis tál nudlit, amelyet például burgonyából és fele-fele arányban zab- és rozslisztből készítünk, zsemlemorzsa helyett egy kevés porrá őrölt nyers nádcukorral összekevert és darált mákban meghempergetünk? Mehet mellé reszelt alma vagy egy kis szilvapüré is. Esetleg mindkettő. Vagy egy jó zabpelyhes, almás-mákos kevert süti joghurttal dúsított citromos mascarponekrémmel? Kis fantáziával nagyon finom és gazdaságos édességeket dobhatunk össze. De ha nem édességben gondolkodunk, akkor se mellőzük a mákot, hiszen például a reggelire vagy vacsorára kenyér helyett készített zabpelyhes hamis pogácsánkat is feldobhatjuk vele.
4. A zabpehely olcsó, mégis az egyik legértékesebb gabonánk
Kenyér, kása, sütemény, pogácsa, fasírt, túrógombóc, és még sorolhatnánk. Lehet áztatni, sütni és főzni is. Az egyik legértékesebb gabonánk. Magas élelmirost-tartalma miatt hosszú távon biztosít a szervezetnek energiát. Nem emeli a vércukorszintet, és igen gazdag telítetlen zsírsavakban is. Otthoni darálóban őrölhető is, így jól használható akár főzelékek sűrítésére is. Mivel lassú felszívódású szénhidrátot tartalmaz, fogyasztása javasolt a nap első és utolsó étkezésénél is. Persze ilyenkor nem gyümölccsel gazdagítva, inkább a már említett hamis pogácsa formájában, vagy rántottába sütve, esetleg salátába sok-sok maggal keverve. Sütemények készítésénél a megadott liszt mennyiségének a felét nyugodtan helyettesítsük zabpehellyel. Íze semleges, így csak annyiban lesz más a végeredmény, hogy az sokkal gazdagabb lesz értékes tápanyagokban.
Bagyinka Tímea
A szerzőnk sportrehabilitációs és rekreációs szakember, Rectus diastasis master trainer, a LoveYourBelly módszer kidolgozója.
