Nemcsak a fogyókúra elején jelent nehézséget az, amikor az ember megkíván egy sütit vagy egy csokit, hanem végig a diéta során. A szénhidrátvágy rengeteg dologtól függhet, az esetek többségében azonban nincs mögötte valódi éhség, ezért fontos, hogy valami más, egészségesebb fogást válassz, ha épp szembejön. Így nem hintáztatod a vércukorszinted, és sokkal kisebb lesz az esély arra, hogy a nap folyamán újra felbukkanjon az ellenállhatatlan vágy egy szelet sütire vagy kedvenc csokidra.
A cukros, lisztes ételek utáni sóvárgás sokkal inkább az agyból, mint a gyomorból indul. Ha az ember meg tud állni egy-egy falatnál, nincs semmi baj a kívánással, azonban ez sokszor függ össze a túlevéssel, ami már komoly gondot jelent nemcsak a fogyókúra, de az ételhez való egészséges viszony szempontjából is.
7 étel, amit enni kellene, ha az ember cukorra vágyik
Úgy tűnik, mindennap új mítoszok bukkannak fel arról, hogy mi állhatja útját a cukoréhségnek, de csak néhányat támasztanak alá kutatások. Mivel rengeteg pletyka kering arról, hogy mi gyógyíthatja meg édesszájúságunkat, nehéz eldönteni, hogy milyen ételeket érdemes választani, ha az ember cukorra vágyik.
1. Gyümölcs
A gyümölcs kiváló rostforrás, amely segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet, mondja Isabel Smith szakértő. Egy, a The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolismban 2021 júniusában megjelent tanulmány szerint 3518 ausztrál 12 éven át tartó megfigyelése után a kutatók úgy találták, hogy a mérsékelt mennyiségű gyümölcs fogyasztása 36 százalékkal csökkenti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
A gyümölcsökben lévő cukor típusát fruktóznak nevezik, és a Journal of Nutrition 2009 júniusában megjelent kutatása szerint a természetes fruktóz mértékkel fogyasztva csekély hatással van a vércukorszintre.
A Harvard TH Chan Közegészségügyi Iskola szakértői azt sugallják, hogy a magasan feldolgozott cukros ételek beindítják az agy jutalomközpontját, és sóvárgást váltanak ki, míg a gyümölcsben lévő természetes cukroknak nincs ilyen nagy hatása.
„Vegyük ilyenkor fontolóra a bogyókat, például a málnát, a szedret és az áfonyát. Ezek kiváló tápanyagforrások lehetnek, ugyanakkor képesek leküzdeni az édesség utáni vágyat is”
– emelte ki Vandana Sheth szakértő.
2. Fehérje
A kulcs az, hogy a gyümölcsöket fehérjével párosítsuk, vallja Sheth. Ha valaki a kettőt egy étkezésbe kombinálja, akkor egyensúlyban tarthatja a vércukorszintjét.
A kutatások azt mutatják, hogy több fehérje fogyasztása csökkentheti az étvágyat. Egy 2015. szeptemberi tanulmány szerint a fehérje 25 százalékos növelése az étrendben jelentősen csökkentette a sóvárgást az elhízott felnőtteknél.
A 13 gramm fehérjét tartalmazó „normál” reggeli és a 35 gramm fehérjét tartalmazó magas fehérjetartalmú reggeli összehasonlításakor a kutatók felfedezték, hogy a magas fehérjetartalmú étkezés csökkenti a feldolgozott, cukros ételek utáni vágyat.
3. Ivóvíz
„Ha valaki sokáig nem ivott vizet, akkor is vágyhat valami édességre, még ha nem is éhes. A szomjúságot és a kiszáradást gyakran összekeverik az éhséggel” – emelte ki Sheth.
Egy 2018. októberi kutatás szerint a több vízivás kevesebb sóvárgással és éhségérzettel jár együtt.
A Journal of Natural Science, Biology and Medicine 2014. júliusi tanulmányában túlsúlyos emberek egy csoportja napi plusz 1,5 liter vizet ivott meg. A vizsgálat végére a résztvevők fogytak, mellette kevesebb testzsírt mértek náluk, és jelentős étvágycsökkenésről számoltak be.
Amikor tehát a rémes érzés bekövetkezik, jusson eszedbe Sheth, aki arra biztat, hogy ragadj meg egy üveg vizet a cukros finomságok helyett.
4. Rágógumi
A Mayo Klinika szerint a rágógumi csökkenti az édes és sós ételek iránti vágyat. Mindaddig, amíg cukormentes, a rágó jó módszer lehet a sóvárgás gyors megfékezésére.
A rágógumiról kiderült, hogy elnyomja az étvágyat, különösen az édesség utáni vágyat, és még abban is segített az embereknek, hogy kevesebbet nassoljanak – derül ki az Appetite című folyóirat 2007. májusi kutatásából.
„Ha az ember nem éhes, de szüksége van valamire, amit szívesen rágcsál, és aminek van egy kis íze is, akkor a cukormentes rágógumi időnként jó döntés lehet”
– javasolja Sheth.
5. Zöldségek
„Gyakran, amikor azt érezzük, hogy valamit ennénk, csak egy kis ropogtatásra vágyunk” – kezdi Sheth. A szakember azt javasolja, hogy ilyenkor mogyoróvajjal, mandulavajjal vagy uborkával fogyasszunk zellerrudakat, amelyek hidratálnak és egészséges alternatívát nyújtanak.
A leveles zöldek, például a spenót, a brokkoli és a kelkáposzta, tilakoidokat tartalmaznak, amelyek a kutatások szerint csökkenthetik a sóvárgást. A több tilakoid fogyasztása csökkentette a résztvevők nassolását és édes ételek iránti vágyát egy 2015. augusztusi tanulmány szerint.
6. Magok
„A magok általában rostosak, egészséges zsírt és fehérjét tartalmaznak, így megfelelnek a kritériumoknak”
– hangsúlyozza Smith.
Sheth szerint az édeskömény aromás illatú, és segítheti az emésztést, így az édesköménymag rágcsálása segíthet a sóvárgáson. Az édesköménymagnak a cukor utáni vágyra gyakorolt hatását azonban nem vizsgálták alaposan.
Sheth hozzátette: a chiamag kiváló rost- és ómega-3 zsírforrás, és megduzzad, ha folyadékba kerül.
„Amikor eszünk valamit chiával, az kicsit megduzzad a gyomrunkban, így jóllakottabbnak érezzük magunkat”
– hangsúlyozta Sheth.
Néhány kutatás alátámasztja ezt. A Nutrition Research and Practice című folyóirat 2017. októberi tanulmánya szerint, ha chiamagot adunk a joghurthoz, az emberek kevesebb kalóriát fogyasztanak, és jobban érzik magukat az étkezések között.
7. Fahéj
A Proceedings of the Nutrition Society 2008. februári kutatása szerint a fahéj hatással lehet az inzulinérzékenység kezelésére és a vércukorszint egyensúlyban tartására. Ennek ellenére nincs olyan tanulmány, amely kifejezetten arra összpontosított volna, hogy a fahéj hogyan befolyásolja az édességek utána vágyat.
További kutatásokra van szükség ezen a területen, de Sheth azt mondja, hogy a fahéj természetes édessége segíthet az édesszájúságon.
„Ha valaki fahéjat ad a pirítóshoz, kávéhoz vagy pudinghoz, kellemes ízt és aromát kever hozzá cukor és bármilyen mesterséges ízesítő nélkül”
– zárta Sheth.
További tippek a cukoréhség megállításához
Smith azt is javasolja, hogy rendszeres időközönként, például 3-4 óránként étkezzünk, és gondoskodjunk arról, hogy eleget aludjunk. A Nature Communications egyik kutatása szerint azok az emberek, akik nem alszanak eleget, gyakrabban sóvárognak, különösen a cukros ételek után.
Sheth szerint egy másik ok, amiért az emberek cukor utáni vágyat tapasztalhatnak, az lehet, hogy egyszerűen unatkoznak vagy stresszesek, és ezeket ételeket látják megoldásnak a probléma enyhítésére.
„Úgy gondoljuk, hogy vágyunk ezekre az ételekre, holott valójában valami mással van problémánk, például az unalommal. Ám ha valaki más módszert talál az állapot kezelésre, akkor magára az ételre már nem lesz szüksége”
– tette hozzá a szakember.
