A diót nagyon érdemes fogyasztanod, főleg az őszi hónapokban, amikor talán a leghasznosabb lehet. A csonthéjas levelét vértisztító hatása miatt már az ókorban használták állati mérgek ellenszereként, a belőle főzött tea pedig napjainkban is sokféle egészségügyi problémára jelent gyógyírt. Termése mindezeken túl nemcsak egészséges nassolnivaló, de olyan jótékony hatásokkal bír, melyekről nem is álmodtál. Itt az ideje egy nagy adag pitét készíteni vele, vagy csak feltörni és megpirítani néhányat, és a salátád vagy az esti krémleves tetejére szórni!
Az ősszel érő diót érdemes napi rendszerességgel fogyasztani, és nemcsak mi javasoljuk, valamint az internetes recepttárak, hanem a tudomány is. Egy, a Pennsylvaniai Egyetemen végzett kutatás szerint már napi 85 gramm, vagyis úgy öt szem is nagyon egészséges belőle, és pozitív hatással van az egészségre. A kutatás eredményei azt mutatták, hogy már ekkora adag is elegendő ahhoz, hogy a benne lévő alfa-linolénsav, gamma-tokoferol és fitoszterolok segítsenek megőrizni a vérerek rugalmasságát, a dióolaj pedig a vérerek falát bélelő endothél sejtek működését támogatja, ily módon biztosít védelmet a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben.
Lássuk, miért érdemes az őszi hónapokban minden egyes nap enned belőle!
A dió 13 bizonyított egészségügyi előnye:
1. Antioxidánsokban gazdag
A diónak magas az antioxidáns hatása, ami az E-vitaminból, a melatoninból és a polifenoloknak nevezett növényi vegyületekből származik, amelyek szintje különösen magas a dió papírszerű héjában.
Egy egészséges felnőtteken végzett előzetes, kis méretű tanulmány kimutatta, hogy a dióban gazdag étkezés megakadályozta a „rossz” LDL-koleszterin oxidatív károsodását étkezés után.
2. Az ómega-3 szuper növényi forrása
A dió lényegesen több ómega-3 zsírsavat tartalmaz, mint bármely más dióféle, 2,5 gramm van benne 28 grammos adagonként. A növényekből, köztük a dióból származó ómega-3 zsírt alfa-linolénsavnak (ALA) nevezik. Ez egy esszenciális zsír, vagyis az étrendedből kell bevinned.
Az Institute of Medicine szerint az ALA megfelelő mennyiségű bevitele 1,6 és 1,1 gramm naponta férfiaknál és nőknél.
Megfigyeléses vizsgálatok kimutatták, hogy minden egyes gramm ALA, amit naponta elfogyasztunk, 10%-kal csökkenti a szívbetegség miatti halálozás kockázatát.
3. Csökkentheti a gyulladást
A gyulladás számos betegség hátterében áll, beleértve a szívbetegséget, a 2-es típusú cukorbetegséget, az Alzheimer-kórt és a rákot. A dióban lévő polifenolok segíthetnek az oxidatív stressz és a gyulladás elleni küzdelemben. A polifenolok ellagitanninoknak nevezett alcsoportja különösen érintett lehet.
4. Elősegíti az egészséges bélműködést
A tanulmányok azt sugallják, hogy ha a bélrendszer gazdag egészségjavító baktériumokban és más mikrobákban, akkor nagyobb valószínűséggel rendelkezünk egészséges bélrendszerrel és jó általános egészséggel. Ha azonban nem ügyelünk minderre, az hozzájárulhat a bélrendszerben és a szervezet más részein kialakuló gyulladásokhoz és betegségekhez, növelve az elhízás, a szívbetegség és a rák kockázatát.
Amikor egy kísérlet során 194 egészséges felnőtt 43 gramm diót evett mindennap nyolc héten keresztül, megnőtt a jótékony baktériumok száma, összehasonlítva azzal az időszakkal, amikor nem ettek diót. Ez magában foglalta a butirátot termelő baktériumok számának növekedését, amely zsír táplálja a bélrendszert, és elősegíti a bélrendszer egészségét.
5. Csökkentheti egyes rákbetegségek kockázatát
Kémcsöves, állati és humán megfigyeléses vizsgálatok azt mutatják, hogy a dió fogyasztása csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a mell-, prosztata- és vastagbélrákot.
6. Támogatja a súlyszabályozást
A dió kalóriadús, de a tanulmányok azt sugallják, hogy a belőlük felvett energiaértéke 21%-kal alacsonyabb, mint a tápanyagai alapján várható lenne. Sőt, a dió fogyasztása még az étvágyat is szabályozhatja.
Egy jól kontrollált, 10 elhízott ember bevonásával végzett vizsgálatban egy körülbelül 48 gramm dióból készült turmix fogyasztása naponta egyszer öt napon keresztül jobban csökkentette az étvágyat és az éhségérzetet, mint a kalóriájában vele megegyező placeboital.
7. Segíthet a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében, és csökkentheti kockázatát
Megfigyelési tanulmányok azt sugallják, hogy a dió a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatával függ össze, mert segít a testsúly szabályozásában. A túlsúly növeli a magas vércukorszint és a cukorbetegség kockázatát. A dió fogyasztása remek ötlet: segíthet a vércukorszint szabályozásában olyan mechanizmusok révén is, amelyek túlmutatnak a súlyszabályozáson.
Egy 100, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő ember részvételével végzett vizsgálatban napi 1 evőkanál hidegen sajtolt dióolaj fogyasztása volt a feladat 3 hónapon keresztül, miközben folytatták a szokásos cukorbetegség elleni gyógyszeres kezelésüket és a kiegyensúlyozott étrendet, az éhgyomorra mért vércukorszint 8%-os csökkenését eredményezte. Ezenkívül a dióolajat használóknál körülbelül 8%-kal csökkent a hemoglobin A1C (3 havi átlagos vércukorszint). A kontrollcsoport nem mutatott javulást az A1C- vagy a vércukorszintben. Egyik csoport súlya sem változott.
8. Segíthet csökkenteni a vérnyomást
A magas vérnyomás a szívbetegség és a stroke egyik fő kockázati tényezője. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a dió fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, így segítve a magas vérnyomásban szenvedőket és az egészséges embereket is, akik stressz alatt állnak.
9. Támogatja az egészséges öregedést
Az életkor előrehaladtával a jó fizikai működés elengedhetetlen a mobilitás és a függetlenség megőrzéséhez.
Egy több mint 50 000 idősebb nő bevonásával végzett 18 éven át tartó megfigyeléses vizsgálat során a tudósok úgy találták, hogy a legegészségesebb táplálkozást folytatók körében 13%-kal alacsonyabb a testi károsodás kockázata. A dió azon élelmiszerek közé tartozott, amelyek a legnagyobb mértékben hozzájárultak az egészséges táplálkozáshoz.
Bár a dió magas kalóriatartalmú, tele van esszenciális vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal, zsírokkal és növényi vegyületekkel, amelyek elősegíthetik a jó fizikai működést az életkor előrehaladtával.
10. Támogatja a jó agyműködést
Lehet, hogy csak véletlen egybeesés, hogy a dió bele úgy néz ki, mint egy apró agy, de a kutatások azt sugallják, hogy ez a dió valóban jót tesz az elmének. Állatokon és kémcsöveken végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a dióban lévő tápanyagok, beleértve a többszörösen telítetlen zsírokat, a polifenolokat és az E-vitamint, segíthetnek csökkenteni az agy oxidatív károsodását és gyulladását.
11. Támogatja a férfiak reproduktív egészségét
A tipikus nyugati étrend – magas mennyiségű feldolgozott élelmiszer, cukor és finomított gabonafélék – összefüggésbe hozhatók a spermiumok csökkent működésével. A dió fogyasztása azonban segítheti a spermiumok egészségét és a férfiak termékenységét.
Amikor 117 egészséges fiatal férfi három hónapon keresztül napi 2,5 uncia (75 gramm) diót iktatott nyugati stílusú étrendjébe, javult a spermiumok alakja, vitalitása és mobilitása, összehasonlítva a diót nem evő férfiakkal.
Állatkísérletek azt sugallják, hogy a dió fogyasztása segíthet megvédeni a spermiumokat azáltal, hogy csökkenti a membránjuk oxidatív károsodását.
12. Javítja a vérzsírok állapotát
A „rossz” LDL-koleszterin és trigliceridek emelkedett szintjét már évekkel ezelőtt összefüggésbe hozták a szívbetegségek fokozott kockázatával. A dió rendszeres fogyasztása folyamatosan csökkenti a koleszterinszintet. Például egy nemrégiben, 194 egészséges felnőtten végzett tanulmányban 43 gramm dió napi fogyasztása nyolc héten keresztül 5%-kal csökkentette a teljes koleszterinszintet, 5%-kal az LDL-koleszterinszintet és 5%-kal a trigliceridszintet.
13. Széles körben elérhető és könnyen hozzáadható az étrendhez
Próbáld ki a diót ezekben az ételekben, így sokkal nehezebb lesz megunni:
- Leveles zöld- vagy gyümölcssalátákra szórva
- Finomra őrölve mártogatósban és szószokban
- Apróra vágva és teljes kiőrlésű kenyerekhez, pogácsákhoz sütve
- Hal vagy csirke panírjában
- Zabpehely vagy joghurt tetejére szórva
- Pörkölve, apróra vágva és tésztákhoz vagy zöldségek mellé
- Olajként vinaigrette öntetben
És persze egy rakás édességben, amiket biztosan megtalálsz nagymamád recepteskönyvében.
