Világszerte megfigyelhető jelenség, hogy a koronavírus miatti home office sokak életében az alvás-ébrenlét ciklus eltolódásához vezetett. Nem kell reggelente hosszan készülődni, munkába utazni, csak felcsapjuk a laptopunkat a kanapén, és már dolgozunk is. Miért baj, ha később fekszünk és később kelünk, ha pont ugyanannyit alszunk, mint korábban? Mi lenne az a változtatás, amelynek már érezhetően pozitív hatása lenne a mentális egészségünkre? Az alvási szokásaink és a depresszió összefüggéseit egy 840 ezer résztvevő adatait feldolgozó amerikai giga kutatás vette górcső alá.
Mostanában egyre több szó esik arról, hogy az alvásunk időzítése hogyan befolyásolja a lelki jóllétünket. Az éberségi szintünk napszaki alakulásában tapasztalható egyéni különbségeket kronotípusnak nevezzük. A kronotípusok felosztásai közül a bagoly-pacsirta a legismertebb: a baglyok éjszaka aktívak, későn fekszenek; a pacsirták viszont a reggeli, délelőtti órákban a legproduktívabbak. A cirkadián ritmusod, vagy más néven a biológiai órád működésével azért érdemes tisztában lenni, hogy optimalizálhasd a napodat. Ha tudod magadról, hogy mikor vagy a legélesebb, akkor ennek megfelelően tudod szervezni a nagyobb mentális igénybevételt jelentő tevékenységeidet.
Bagolynak lenni kockázatosabb
Régóta tudjuk, hogy együttjárás figyelhető meg az alvás időzítése és a hangulatunk között. Egyes kutatások szerint a baglyok kétszer akkora eséllyel küzdenek depresszióval, mint a korán kelők, függetlenül attól, hogy mennyi ideig alszanak. A helyzetet bonyolítja, hogy a hangulatzavarok maguk is eredményezhetnek alvási nehézségeket, így a tudósok számára komoly kihívást jelent az ok-okozati kapcsolatok szétválasztása. A kutatások egy része ráadásul kevés résztvevővel dolgozik, és többnyire egyetlen időpillanatban, kérdőívek segítségével próbál vizsgálódni, miközben nem veszi figyelembe azokat a környezeti tényezőket, amelyek mind az alvás időzítésére, mind a hangulatra befolyással lehetnek.
Ezeket a módszertani nehézségeket igyekezett kiküszöbölni Céline Vetter 2018-as hosszmetszeti kutatásában, amelyben kollégáival 32 ezer ápolót követett nyomon. Azt találta, hogy a korán kelők csoportjában 4 év alatt 27 százalékkal kisebb valószínűséggel alakult ki depresszió. Úgy tűnik tehát, hogy az alvás korábbi időpontra való mozdításának számottevő jótékony hatásai vannak. A kérdés már csak az, pontosan mennyivel érdemes korábban kelnünk és feküdnünk.
Több száz genetikai variáns hat az alvásunkra
Ahhoz, hogy a fenti kérdést jobban megérthessék, a Coloradói Egyetem, az MIT (Massachusetts Institute of Technology) és a Harvard kutatói DNS-tesztelő cégek és biobankok adatbázisaihoz fordultak. „Mivel a génjeink már a születésünkkor adottak, így a genetikai vizsgálatokat nem befolyásolják az epidemiológiai (azaz a betegségek terjedésével foglalkozó) kutatások szokásos torzító tényezői” – nyilatkozta a Neuroscience News-nak Iyas Daghlas, a tanulmány első számú szerzője. Azt is elmondta, hogy mintegy 340 genetikai variáns – köztük például az „óragén”-ként (clock gene) emlegetett PER2 – van hatással a kronotípusunkra, a génjeink együttesen az alvásidőzítési preferenciánkban megfigyelhető egyéni különbségek 12–42 százalékát magyarázzák.
A kutatók összesen 840 ezer fő genetikai adatait nézték meg, közülük 85 ezer résztvevőt egy hétre alváskövetővel is elláttak, 250 ezer fővel pedig alváspreferencia-kérdőíveket töltettek ki. Ezáltal részletesebb képet kaptak arról, hogy az egyes génvariánsok hogyan hatnak az alvásunkra és az ébrenlétünkre. Az foglalkoztatta őket, hogy vajon a depresszió kockázata is alacsonyabb-e azoknál, akik a korán kelésre hajlamosító génekkel rendelkeznek. A válasz határozott igen.
Már egy óra is rengeteget számít
Daghlas és munkatársai egyik fontos mérőszáma az ún. alvási középpont volt: az az időpont, amely félúton helyezkedik el a lefekvés és a felkelés ideje között. A résztvevők körében ez hajnali 3 óra volt, tehát átlagban 11 órakor feküdtek le és reggel 6-kor keltek a megkérdezettek. Egyharmaduk pacsirtaként, 9 százalékuk bagolyként azonosította magát, a többség pedig valahol a kettő között helyezkedett el. A kutatók a genetikai információk, az anonimizált orvosi feljegyzések és diagnózisok összevetésével azt az eredményt kapták, hogy az egy órával korábbi alvási középpont 23 százalékkal csökkenti a depresszió kialakulásának kockázatát. Ha tehát éjjel 1-kor szoktál lefeküdni, de helyette éjfélkor fekszel, ugyanannyi alvás mellett 23 százalékkal kisebb az esélye, hogy depressziós leszel. Ha pedig még korábban, 11 órakor fekszel le, akkor a kutatók szerint mintegy 40 százalékkal csökkentheted a depresszió valószínűségét.
Megéri változtatni
Bár nem világos, hogy azoknak, akik eleve korán fekszenek, érdemes-e még korábban nyugovóra térni, annyi bizonyosnak látszik, hogy ha késő este, éjfél után szoktál aludni menni, előnyösebb lenne a korábbi időpontra való átállás. Daghlas és kollégái szerint a pozitív hatás részben abból adódhat, hogy a korán kelők fénynek való kitettsége növekszik, amely a hangulatot befolyásoló hormonális változásokhoz vezet. Azt is megjegyzik, hogy a világ is a pacsirtákra van szabva. A baglyok úgy érezhetik, az ő belső órájuk nincs szinkronban a társadalom időbeosztásával. Állandóan kialvatlanok, fáradtak, mert a legtöbb munkahelyre 9-re, 8-ra vagy még korábbra kell beérni.
Ha nincs lehetőséged rugalmasan alakítani a napodat, igyekezz korábban lefeküdni. Bár az alvásidőzítési preferenciánk 12–42 százalékban genetikai meghatározottságú, ez egyúttal azt is jelenti, hogy 58–88 százalékban általunk is befolyásolható környezeti tényezőkön múlik. Kellő mennyiségű testmozgással, a hőmérsékletre és a fényviszonyokra való odafigyeléssel, az elektronikai eszközök tudatos használatával sokat tehetünk azért, hogy a mentális egészségünk érdekében a lehető legoptimálisabb idősávban aludjunk.
