A nagyobb fenyegetések hatására előtérbe kerülhetnek a zsigeri reakcióink. Könnyen visszacsúszhatunk olyan – akár kifejezetten káros – működésmódokba, amelyeket máskor képesek vagyunk a kellő tudatosság birtokában meghaladni. Hogyan lehet elérni, hogy ne váljunk merevvé és szűklátókörűvé, hanem rugalmasan tudjunk alkalmazkodni a járványügyi helyzet folyamatosan változó kihívásaihoz? A flexibilitás megőrzésében rejlő lehetőségekről Gerván Patríciával, a PPKE docensével beszélgettem.
Március közepe óta fenekestül felfordult az életünk, mintha egy teljesen új időszámítás vette volna kezdetét. Napi szinten adódhatnak olyan helyzetek, amikre megoldást kell találnunk. Az iskolák bezárásával a szülőknek 0–24 órában gondoskodni kell a gyerekeikről, miközben a munkahelyi teendőiket is igyekeznek elvégezni. Mások az állásuk elvesztésétől tartanak, illetve új megélhetés után próbálnak nézni. A kórházi ágyak felszabadításával a családokra hárult beteg hozzátartozójuk ápolása, ami szintén rengeteg energiát igénylő feladat. Mindeközben folyamatosan változhatnak a kijárási korlátozással kapcsolatos szabályok, illetve végig ott lebeg a fejünk felett egy erős bizonytalanság azzal kapcsolatban, hogy mikor lesz ennek az egésznek igazán vége, és mi következik utána.
A fentiekből jól látszik, hogy ha akarnánk, sem igazán tudnánk most a régi kerékvágásban maradni, hacsak nem burkolóznánk szélsőséges tagadásba. Ugyanakkor a rugalmasságnak számos olyan előnye is lehet a puszta boldoguláson túl, amikre elsőre nem is gondolnánk. Az alábbiakban ezt a lenyűgözően összetett és rendkívül hasznos képességünket mutatjuk be Gerván Patrícia, a Pázmány Péter Katolikus Egyetem oktatójának segítségével, és az is kiderül, hogy mi mindent tehetünk a flexibilitásunk fejlesztéséért.
A rugalmasság kifejezést a hétköznapokban is rendszeresen használjuk. Mit értünk alatta pszichológiai fogalomként? Milyen jelenségek sorolhatók ide?
A pszichológiai értelemben vett rugalmasság az a képességünk, hogy az új vagy a váratlan események felmerülésekor meg tudjuk változtatni a reakcióinkat, a stratégiáinkat, illetve az aktuális nézőpontunkat. Inkább készségek együtteséről érdemes beszélni, amelyek lehetővé teszik, hogy minél könnyebben alkalmazkodjunk a stresszes helyzetekhez. Ezzel szemben a rugalmasság hiánya sok esetben pszichés problémákkal jár együtt: egyfajta rigiditás jellemzi például a depressziót, amikor az ember nehezen tud elszakadni a negatív gondolatoktól és magyarázatokról; a kényszeres zavarokat, amelyek során a személy elveszítheti a kontrollt a rögeszmék, a sztereotip módon ismétlődő viselkedések (például tisztálkodás, ellenőrzés) és a különböző mentális szokásai (például számolás) felett; vagy az anorexia nervosát, ahol szintén megfigyelhető egyfajta túlzott mértékű szabályozottság, merevség, tökéletességre való törekvés.
A kognitív flexibilitást a mindennapi életünkben gyakran használjuk. Előfordulhat például, hogy a gyerekünk hirtelen megbetegszik, és nekünk teljesen át kell szerveznünk az aznapi terveinket, feladatainkat, programjainkat. A rugalmas gondolkodás megőrzése és fejlesztése azért is kulcsfontosságú képesség, mert a segítségével tisztán, sok szempontot figyelembe véve tudunk helyzeteket értékelni, ezzel elkerülve a kétségbeesés és a krónikus szorongás alternatíváját. Ehhez hozzá tartozik a szokatlan megoldások mérlegelése, felhasználása is, így a jelenséget sokan összefüggésbe hozzák a kreativitással is. Az eredeti ötletek, a humor, az újszerű asszociációk, a perspektívaváltás képessége mind-mind flexibilitást igényel, azt, hogy el tudjunk térni a szokványos és bejáratott válaszainktól. Különösen nagy kognitív rugalmasságra vall, amikor valaki képes a korábbi hiedelmeit, benyomásait, előfeltevéseit az új információk fényében megkérdőjelezni, módosítani, meghaladni.
Mára azért sokan alkalmazkodtunk a járványügyi helyzethez: kialakítottuk a napirendünket, a higiéniai szokásainkat, hogy hetente hányszor és milyen célból hagyjuk el az otthonunkat. Nem lehet, hogy most inkább az önfegyelem ideje jött el, hogy végig is tudjuk csinálni mindazt, amit elterveztünk? Szerinted a rugalmasság vagy a kitartás fontosabb az önkéntes karanténban?
Mindkettőre egyaránt szükség van. Az új helyzetre kialakított rutinjaink számos területen megkönnyítik az életünket. Kognitív szempontból rendkívül gazdaságosak, hiszen nem kell újra meg újra kitalálni a bevásárlás, a munkaszervezés, a háztartással kapcsolatos teendők minden egyes apró részletét. Noha a rutinok terheket vesznek le a vállunkról és biztonságot adnak, ugyanakkor az olyan napok, amelyekben nincs tér a spontaneitásra, az egyhangúság veszélyével fenyegetnek. Nagy egyéni különbségek figyelhetők meg közöttünk a tekintetben, hogy mennyire tűrjük a monotóniát. Még több önfegyelemre és kitartásra van szüksége most annak, aki egyébként a változatosabb ingereket preferálja. Azt is érdemes számításba venni, hogy hiába szoktuk meg a koronavírus-járvány okozta helyzetet, egy folyamatosan változó időszakról van szó, amelyben bőven akadhatnak váratlan szituációk, amikor a viselkedésünk módosítására van szükség: például nem nyit ki a sarki zöldséges, nem lehet kapni valamit a boltban, nem érjük el otthonról a munkahelyi fájlokat, enyhítenek vagy ismét szigorítanak a korlátozásokon. Ha bármilyen okból nem lehetséges a kialakított rutin szerint végrehajtani a teendőinket, akkor lényegessé válik a megváltozott körülményekhez való gyors és hatékony alkalmazkodás.
A kényszerű otthon maradás egyik jellegzetessége, hogy fizikai értelemben nem igazán tudnak elkülönülni az életünk egyes területei. Előfordulhat, hogy valaki jóformán ugyanannál a konyhaasztalnál dolgozik, segít a gyerekének házit írni, vagy próbál eltölteni a párjával egy meghitt estét. Mennyire viseli meg a pszichés rendszerünket, hogy ugyanabban a térben kell folyamatosan váltogatnunk a szerepeink között?
A helyváltoztatás olyan tényező, amely nagyban segít strukturálni a napunkat. A legtöbben otthon kelünk fel, megreggelizünk, elutazunk a munkahelyünkre, ahol dolgozunk, jellemzően egy másik helyiségben ebédelünk, aztán folytatjuk a munkát, amíg el nem indulunk haza vagy a gyerekért – onnantól pedig jó esetben kezdődik a magánéletünk, a szeretteinkkel töltött idő. A fizikai terek közti váltás megtámogatja a mentális állapotaink, a szerepeink közötti váltást is: enélkül nehezebben tudunk fejben átkapcsolni például munkavállalóból szülővé és fordítva. Ráadásul ha úgy próbálunk dolgozni, hogy a laptopunk körül mosatlan edények hevernek, a gyerek kinyitott olvasónaplója és a partnerünkkel tervezett vacsorához vásárolt dolgok, akkor ezek mind ún. vizuális célzásként működnek, azaz olyan jelzésként, amely óhatatlanul eszünkbe juttatja a hozzájuk fűződő feladatainkat, így ezek a gondolatok jó eséllyel megzavarják az éppen futó szerepünkben való teljesítményünket. A betolakodó gondolatok legátlása pedig kognitív erőforrásokat emészt fel, mintha a megszokott körünket súlyzókkal a kezünkben futnánk végig. Ezért érdemes a kényszerű otthon maradás idején is, amennyire csak lehet, váltogatni a tereket akár az udvar és a ház, akár a szobák, akár az egyes helyiségek különböző sarkai között, illetve az is hasznos, ha el tudunk pakolni minden olyan tárgyat magunk körül, amely nem az aktuális tevékenységünkhöz kapcsolódik. A rend hatására valószínűleg a mentális tevékenységünket is jobban tudjuk majd strukturálni.
Amikor elmegyek a boltba, sajnos hamar frusztrálni kezd mindaz, amit a többi ember viselkedéséből észlelek. Már gyakorlatilag az úttesten lépdelek, a szembejövő akkor sem tesz egy lépést a másik oldalra, sokan pedig vagy egyáltalán nem viselnek maszkot, vagy a nyakukon fityegve hordják. Otthon persze mindig leülök, és igyekszem tiszta fejjel átgondolni a történteket, sorra venni a láthatatlan okokat, amelyek magyarázhatják ezeket a reakciókat. Utalhat egyfajta kognitív rugalmatlanságra az, ha ingerlékenyebbek vagyunk, és könnyebben hibáztatunk másokat?
A düh és az ingerlékenység csökkentésében valóban jól jöhet a rugalmas gondolkodás, a szempontváltás képessége, hiszen segít mások motivációinak, helyzetének megértésében. Ez persze nem jelenti automatikusan azt, hogy egyet is kell értenünk velük. Aki vállalja, hogy betartja a korlátozásokat (csak maszkban és indokolt esetben hagyja el az otthonát, nem találkozik a barátaival, a családtagjaival), az természetesen könnyen felháborodik azon, ha más nem teszi ugyanezt. Azt is érdemes azonban figyelembe vennünk, hogy a követendő viselkedésről szóló információk gyakran ellentmondásosak, nem is mindenkit szólítanak meg egyformán, ha egyáltalán eljutnak hozzájuk. Addig pedig, amíg egy megszorítás inkább csak ajánlás, nem kötelező szabály, az emberek a saját belátásuk, hiedelmeik szerint fognak cselekedni, és mindig lesz tere az egyéni helyzetfelmérésnek. Előfordulhat például, hogy egy harmincéves, otthonról dolgozó, egyedül élő fiatal úgy ítéli meg, hogy számára kisebb kockázatot jelent egy esetleges fertőzés, mint az a több hónapig tartó magány és szorongás, netán depresszió, amit a bezártság okoz.
Fizikai mozgásterünk beszűkülésével talán minden eddiginél több időt töltünk online. A közösségi médiában azonban nagyon könnyű elveszni abban a nyomasztó hírözönben, ami nap mint nap ér minket, illetve fennáll annak a veszélye is, hogy a saját buborékunkban csak olyan információkkal találkozunk, amelyek a fennálló nézeteinkben erősítenek meg minket, így tovább polarizálódik a társadalom. Mit gondolsz, milyen szerepe lehet a rugalmasságnak a közösségimédia-használatban?
A meggyőződésünkkel ellentétes véleményeket olvasni komoly pszichés megterhelést róhat ránk, pláne ha úgy érezzük, hogy az illető az alapértékeinket kérdőjelezi meg, nézi le vagy veszi semmibe. Minél fontosabb nekünk egy téma, annál érzékenyebben reagálhatunk, akár a pozitív énképünket, az önbecsülésünket is fenyegetheti, ha mások kétségbe vonják, amit a világról gondolunk. Gyakran előfordul az is, hogy a közösségimédia-használat motivációja inkább a fennálló hiedelmek megerősítése, illetve a már létező álláspontok kinyilatkoztatása, nem pedig az információszerzés vagy a párbeszéd kialakítása. A magas szintű pszichológiai rugalmassággal rendelkező emberek egyik fontos jellemzője, hogy toleránsabbak és nyílt gondolkodásúak. Ez azt jelenti, hogy hajlamosak az információt a saját jogán minősíteni, nem attól függően, hogy milyen hovatartozású, hatalmi státuszú egyénektől származik. Az őket érdeklő témákkal kapcsolatban olyan kidolgozott véleményük van, amelyben sokféle típusú érv megfér egymás mellett. Ők jó eséllyel több olyan bejegyzést, cikket is elolvasnak az online felületeken, amelyek egymásnak ellentmondanak, vagy az általuk megszokottnak tekinthető nézeteket vitatják. A flexibilis emberek sokkal jobban tűrik az ambivalenciát, könnyebben gondolkodnak a dobozokon kívül, és nem az önértékelésüket veszélyeztető tényezőt látnak a komplexitásban. Ha tippelnem kellene, szerintem a kommentjeik is kevésbé agresszívek, hiszen ők azok, akik számára többféle nézőpont is elfogadható, illetve nem igazán jellemzi őket a dogmatizmus.
A koronavírus-járvány abszolút megoldását az ellenszer, a védőoltás kifejlesztése adná. Míg ezen nagy erőkkel dolgoznak világszerte a tudósok, addig emberek milliói élhetnek meg egyfajta tehetetlen várakozást. A bennünk lévő feszültség csökkentésén kívül érdemes más megküzdési stratégiákat is használnunk a lelki jóllétünk érdekében?
A megküzdés szakirodalmában a legismertebb felosztás a probléma- és az érzelemfókuszú stratégiák megkülönböztetése. A problémafókuszú megküzdés azonban nemcsak azt jelenti a mostani járványügyi helyzetben, hogy nekünk kellene feltalálni a ellenszert, hanem ide sorolható minden olyan tett, amellyel a megfertőződés esélyét csökkentjük: például a fizikai távolságtartás, a maszkviselés, a fertőtlenítés. De idetartozik az is, ha a nyaralásra félretett pénzből veszünk egy laptopot, hogy a szülők munkavégzése és a gyerekek digitális oktatása gördülékenyebb lehessen, ne egy eszközön kelljen osztozkodni. Persze azt is fontos látni, hogy a felmerülő nehézségek sok elemét nem vagyunk képesek kontrollálni – ekkor lép be az érzelemfókuszú megküzdés, amikor a bennünk keletkező feszültséget, negatív érzéseket igyekszünk csökkenteni.
Ezek közül érdemes kiemelni a pozitív átkeretezés jelentőségét. Elsőre talán nem tűnik magától értetődőnek, hogy bármi jó is lehet egy világjárvány okozta válsághelyzetben, de ha sikerül észrevennünk a pozitívumokat, az rengeteg erőt adhat. Egy ismerős család például azt mesélte, hogy a szülők úgy tekintenek a karanténra, mint ajándék időre, amit még együtt tölthetnek a kamasz gyerekeikkel: újra előkerültek a régi társasjátékok, megint nagy közös vacsorák és beszélgetések vannak otthon. A krízis természetesen sok tanulási lehetőséget is magában rejt: például most az idősebb generáció is motiváltabb arra, hogy begyakorolja a videócset és az online platformok használatát. Az is sokat segíthet továbbá, ha az aktuális nehézségeinkről való gondolkodásunkba flexibilis módon be tudunk emelni egy hosszú távú idői perspektívát, tehát el tudjuk képzelni, hogy nem fognak örökké tartani a problémáink, és pár hét, hónap múlva már máshogy fogjuk érezni magunkat. A krízisek feldolgozásában az is lényeges, hogy megvizsgáljuk magával a változással kapcsolatos hozzáállásunkat. Ha rigiden ragaszkodunk az eddig megszokott dolgainkhoz, sokkal nehezebben vészeljük át az előttünk álló időszakot, mint ha a változást az élet természetes részének tekintenénk.
Az eddigiekből is kiderült, hogy mennyire fontos képességünk a rugalmasság. Nyilván ezt is gyermekkorban, mondjuk az iskolai oktatás részeként lenne érdemes fejleszteni. Mit tehet azonban az az olvasó, aki most szeretné növelni a flexibilitását?
A pszichológiai flexibilitásunk – csakúgy mint a testünk ruganyossága – megfelelő edzéssel fokozható. Számos kutatás tanulsága, hogy a belső beszéd (amikor úgy haladunk végig egy gondolatsoron, hogy nyelvi formában kommentáljuk) szoros összefüggést mutat a kognitív rugalmassággal. Tehát ha tudatosan verbalizáljuk önmagunk számára a választási lehetőségeinket, azok várható kimenetelét, a pró-kontra érveket, majd a kiválasztott reakció lépéseit, akkor a rutinválaszok helyett nagyobb eséllyel tudunk adaptívan viselkedni az új szituációban. További hatékony módszer a rugalmasság fejlesztésére a jelentudatosságunk növelése: a különböző meditációs technikák segíthetnek, hogy ne a múlton rágódjunk vagy a jövőbeni lehetséges dolgokon szorongjunk, hanem az adott körülményekre és részletekre odafigyelve hozzunk jó döntéseket. Ezenkívül pozitív hatással lehetnek a gondolkodásunk rugalmasságára az aerob edzésformák is. Életkorban, foglalkozásban és iskolai végzettség tekintetében illesztett minták esetében azt találták a kutatók, hogy a rendszeresen sportoló személyek számottevően jobban teljesítettek a kognitív rugalmasságot igénylő feladatokban. Végül fontos kiemelni azt is, hogy a kialvatlanság, a fáradtság mennyire rontja a rugalmas problémamegoldást. Az elegendő és jó minőségű alvás tehát elengedhetetlen ahhoz, hogy hosszú távon is flexibilisek legyünk.
