Ideális diéta nem létezik. Van, akinek az adagok csökkentése, másoknak a koplalás jön be igazán. Mégis, melyik stratégia a működőképesebb?
Alapvetően kétféle fogyókúrás stratégia létezik – írja a Discover. Az első, népszerűbb változat a kalóriák megvonását, csökkentését preferálja, vagyis előírja, hogy milyen ételeket és mekkora adagokban ehetsz. Az úgynevezett böjtölős diéták ellenben nem azt szabják meg, hogy mit és mennyit egyél, hanem azt, hogy mikor. De vajon melyik a hatásosabb és melyik az egészségesebb?
Könnyebb, ha nem mindennap koplalsz
A kalóriamegvonás bizonyítottan sikeres módja a fogyásnak, de szigorú lemondásokkal jár – pontosan követni kell egy tervet, és ügyelni rá, hogy sohasem együnk mást vagy többet az előírtnál. Ez pedig nem mindig könnyű. Bizonyított, hogy minél többféle ételt vonunk meg magunktól, annál nehezebb betartani az előírásokat, és annál több kilót szedünk vissza, miután a diéta végeztével visszaállunk a szokásos étrendünkre.
Sokan egyszerűen belebetegszenek abba, hogy folyamatosan árgus szemmel kell figyelniük minden egyes falatot – mondja Krista Varady, az Illinoisi Egyetem dietetikusa, aki doktori disszertációjában a kalóriamegvonásos fogyókúrákat vizsgálta. A szakember a kudarcokat látva kezdte el vizsgálni az időszakos böjtölésnek nevezett diétafajtákat, amelyekben nem a kalóriák számára kell ügyelni, hanem arra, hogy mikor veszünk magunkhoz táplálékot.
Varady és munkatársai kísérletben vizsgálták az úgynevezett váltott napos böjt hatásait, amikor egy teljes napig a minimálisra csökkentjük a kalóriabevitelt, majd a következő napon a szokásos mennyiséget vagy egy kicsit többet eszünk. Ez a módszer könnyebben tartható – állítja a professzor –, hiszen nem folyamatosan kell megvonni magunktól az ételt, elég csupán minden második napon ügyelni a kalóriákra.
A kísérletben részt vevők a böjtnapokon a szokásos energiabevitelük negyedét fogyasztották csak, míg a rákövetkező napon a 125 százalékát. Egy kontrollcsoport ezzel párhuzamosan állandó kalóriamegvonásos étrenden élt. A kísérlet végén a két csoport tagjainak nagyjából ugyanannyit sikerült fogyniuk, és ugyanolyan arányban voltak képesek a kísérlet végéig kitartani a diétájuk mellett. A kétféle módszer tehát egyaránt hatásosnak bizonyult. A váltott napos böjtölésnek más fajtái is léteznek, például a sokak által kedvelt 5/2-es diéta, amikor egy héten öt napig a minimálisra csökkentjük a kalóriabevitelt, két (nem egymást követő) napon viszont a szokásos mennyiséget esszük.
A 16/8-as böjt a legnépszerűbb
A legnépszerűbb böjtöléses diéta azonban az úgynevezett 16/8-as módszer. Ennek lényege, hogy 8 órán keresztül (általában délelőttől délutánig) bármilyen táplálékot lehet enni, az azt követő 16 órában viszont (amibe általában az éjszakai alvás is beletartozik) koplalni kell. Ennek egy alternatív változata a 14/10-es diéta, melyet Emily Manoogian, a kaliforniai Salk Insitute kutatója vizsgált. A szakember úgy találta, hogy az efféle módszerek eredményes fogyáshoz vezetnek, csökkentik a vérnyomás- és koleszterinszintet, és jobb alvást is garantálnak.
A váltott napos módszerrel szemben a 16/8-as vagy 14/10-es időszakos böjtölés előnye, hogy remekül idomul a test biológiai órájához. Egy idő után a szervezet rááll egy ritmusra, előre tudja, hogy mikor jön az evés, illetve a koplalás ideje, ezért nem esik nehezére betartani az időszabályokat. Ezért fontos, hogy ha időszakos böjtöléssel próbálkozunk, mindig alakítsunk ki egy pontos rutint, és sohase térjünk el tőle. Érdemes a nyolcórás étkezési ablakot a nap közepére tenni, de lefekvés előtt minimum két órával mindenképp érjen véget. Fontos, hogy a koplalásos időszakban mindig elegendő folyadékot igyunk, így pótoljuk az ételekből származó folyadékbevitel hiányát, ezzel megakadályozzuk a fejfájást, illetve más kellemetlen tüneteket. Nyugodtan kísérletezz, és dolgozz ki egy neked megfelelő stratégiát.
Varady szerint mindhárom módszer – a kalóriamegvonás, a váltott napos böjt és a nap két részre osztása – ugyanúgy hatásos lehet. Mindenkinél más módszer válik be, ezért érdemes azzal próbálkoznod, mely számodra a legideálisabbnak és legbetarthatóbbnak bizonyul.
