Tanulmányok tömkelege mutat rá a kegyetlen igazságra, hogy 45 éves korunk körül az alapvető kognitív képességeink hanyatlásnak indulnak. Az emlékezetért, figyelemért, észlelésért felelős agyterületek zsugorodni kezdenek, kevésbé hatékonyan kommunikálnak egymással, mint hajdanán. Ez már a vég kezdete, vagy meg tudjuk őrizni mentális gyorsaságunkat?
Bár az ember halandó, azért képesek vagyunk dacolni a múló idővel. Ma már a megfelelő diétától kezdve a zenetanuláson át a szociális életed megszervezéséig rengeteg mindent tehetsz azért, hogy idősebb korodban is éles maradjon az elméd. Kayt Sukel, a New Scientist újságírója összegyűjtötte a tudományosan leginkább igazolt módszereket, amelyeket kiegészítve most mi is bemutatunk neked. Mennyit csinálsz belőlük már most?
#1 Dolgoztasd meg azokat a mentális izmokat!
Pár évvel ezelőtt kezdték térhódításukat azok az applikációk és számítógépes játékok, amik rövid úton az emberi elme fittségének növelését ígérték, ám hamar megkérdőjeleződött a hatékonyságuk. Yaakov Stern, a Columbia Egyetem neuropszichológusa szerint nincs egy olyan csodatevékenység, ami fiatalon tartja az agyadat, de igazából bármi működhet, amiben örömödet leled és amit másokkal együtt végzel. A kulcstényező az, hogy ezek a foglalatosságok, az ún. kognitív rezerv kapacitást növeljék.
Mi az a kognitív rezerv kapacitás?
A kognitív rezerv kapacitás egy olyan mentális tartalék, aminek segítségével az agyunk ellenáll a károsodásnak. Ez egyrészt azt jelenti, hogy különböző sérüléseket követően az agyunk alkalmazkodást és fejlődést tud mutatni (agyi rezerv), másrészt úgy is tudjuk növelni a teljesítményünket, hogy más agyi hálózatokat aktivizálunk a kivitelezés során, illetve alternatív gondolati stratégiákat alkalmazunk (kognitív rezerv).
A kognitív rezerv magasabb szintje lehetővé teszi számunkra, hogy több károsodás érje az agyunkat, mielőtt bármit is megéreznénk ennek hatásából. Ez magyarázhatja például, hogy két Alzheimer-kórral diagnosztizált személy állapota miért különbözik annyira, még akkor is, ha körülbelül ugyanannyi agysejtjük érintett a betegséggel. A szellemi tartalék kutatások szerint annál nagyobb, minél magasabb az intelligenciánk, az iskolai végzettségünk, a foglalkoztatottsági szintünk. De egész életünk folyamán képesek vagyunk növelni azt!
Bár sokféleképpen lehet felhalmozni mentális tartalékot, a tudósok szerint két terület kiemelkedő jelentőséggel bír: az egyik a zene, a másik a nyelvtanulás. Egy kutatás például azt találta, hogy azok az emberek, akik gyermekkorukban zenélni tanultak, később védettséget élveznek a mentális hanyatlással szemben a hallással összefüggő agyi területeken, akkor is, ha csak pár évig játszottak az adott hangszeren. Egy másik eredmény arra mutatott rá, hogy
a legalább két nyelven beszélő embereknél átlagban 4 évvel később jelent meg az időskori demencia.
Egy tavaly publikált tanulmány szintén megerősítette, hogy a zenei képzés és az idegennyelv ismerete pozitívan hat a memória és a gondolkodás működésére. Vedd elő a gitárodat, porold le a zongorát, vagy vágj bele új készségek elsajátításába!
#2 A testmozgás az agyadat is fitten tartja
Arthur Kramer, az Illinois-i Egyetem professzora szerint ma már minden kétséget kizáró bizonyítékok támasztják alá, hogy a testmozgás elősegíti az elménk egészségét. Amikor edzel, megnő a szervezetedben az ún. agyi eredetű neurotróf faktor termelése. Az angol kifejezés nyomán BDNF-nek is nevezett fehérje gyakorlatilag az agy műtrágyájaként funkcionál: támogatja a már létező idegsejtek túlélését, az új neuronok növekedését, az idegsejtek közötti kapcsolatok (szinapszisok) kialakulását. A BDNF az emléknyomok megszilárdításáért felelős agyi régióban, a hippokampuszban is elősegíti az idegsejtek kialakulását, így a demencia és az Alzheimer ellen hat. Bár nem teljesen egyértelmű, hogy a testmozgás hogyan járul hozzá szellemi frissességünk megőrzéséhez, valószínűleg a vérkeringés fokozásán keresztül teszi ezt.
Kramer eredményei arra világítanak rá, hogy viszonylag könnyebben megvalósítható edzésmennyiséggel is sokat tehetsz az egészségedért: heti 3-5 alkalommal 45-60 perc séta, biciklizés vagy úszás már csodákra képes.
#3 Vigyázz a füledre!
Enyhe halláskárosodással élő, de hallókészüléket nem használó személyek hajlamosabbak kognitív zavarokat mutatni. Arthur Wingfield és munkatársai vizsgálata szerint a halláskárosodás akadályozza az embereket a hallás útján szerzett információk megjegyzésében.
Az extra koncentráció, hogy felismerd, mit mond a másik, az információk feldolgozásától veszi el a mentális energiádat.
Ezért fontos, hogy rendszeresen járj hallásvizsgálatra, és ha a nagyothallás tüneteit tapasztalod, fordulj segítségért. Érdemes a tévéműsoroknál szolidra tekerni a hangerőt, ahogy zenehallgatáskor is önmérsékletet gyakorolni, koncerteken pedig a hangszórótól kicsit távolabb csápolni.
#4 Nyugi, ne légy folyton begyulladva!
Bei Wu rendkívül izgalmas kutatásról számolt be pár évvel ezelőtt. 13 éven keresztül követte nyomon 8000 kínai ember életét.
Erős összefüggést talált a fogak elvesztése és a kognitív hanyatlás között
akkor is, ha más, korral járó természetes változásokat is számításba vett. Bár a két jelenség közötti kapcsolat mibenléte még tisztázásra szorul, jó eséllyel a test gyulladása állhat a háttérben. A gyulladás nagyon hasznos lehet például, amikor lenyúzod a térded, és aktivizálódik az immunrendszered. Azonban a modern világban felénk áradó állandó stressz krónikus (hosszú ideig fennálló) gyulladást tud okozni a szervezetben. Ennek hatására megnövekszik a glutamát nevű neurotranszmitter aktivitása, ami az agysejtek zsugorodásához és csökkent működéséhez vezet.
Bár a megfelelő ínyápolással késleltetheted a fogvesztést, lényeges, hogy hatékony stresszkezelő technikák (pl. sport, relaxáció, természetjárás) alkalmazásával meg tudd előzni, csökkenteni tudd a testedben kialakuló krónikus gyulladást. Egy kutatás például azt az eredményt hozta, hogy a 8 héten át mindfulnesst gyakorló időskorú emberek jobb teljesítményt értek el memóriafeladatokban, valamint egy ún. verbálisfluencia-teszten, ahol egy kategóriába tartozó szavakat kellett adott idő alatt felsorolniuk (pl. állatok nevei).
#5 Találd meg az életcélod!
Egészségesen tart, ha úgy érzed, hogy van értelme az életednek. Az életcéllal rendelkező emberek kevésbé szenvednek alvászavaroktól idősebb korukban, élvezetesebb marad a szexuális életük, és a betegségek is inkább elkerülik őket: vizsgálatok szerint 27 százalékkal csökken a szívbetegségek, 22 százalékkal a stroke, közel 50 százalékkal pedig az Alzheimer-kór kialakulási valószínűsége. Egy 2017-ben publikált kanadai kutatás pedig azt is igazolta, hogy a céltudatosság pozitívan hat a kognitív teljesítményre. Nathan Lewis és munkatársai közel 3500 résztvevővel készítettek telefoninterjút, melynek során a céljaikról kérdezték az embereket. Azok, akiknek a válaszai azt sugallták, hogy
az életüknek iránya van, a cselekedeteiket átfogó célok vezérelték, jobban teljesítettek az emlékezeti és kognitív feladatokon.
Az életcéllal rendelkező emberek egyrészt motiváltak lesznek arra, hogy olyan tevékenységekben vegyenek részt, amik hozzájárulnak a kognitív rezerv kapacitás növekedéséhez. Másrészt ők általában több időt töltenek mások társaságában, ami szintén pozitívan hat az agy fiatalon tartására. Jelentésteliséget pedig sokféleképpen megélhetünk: az értékeinket tükröző munka, a kollégákhoz való ragaszkodás, az önkéntesség, a szenvedéllyel végzett hobbik mind értelmet adhatnak a mindennapjainknak.
#6 Oszd meg az életed másokkal
A pszichológia régóta ismert alapvetése, hogy az ember társas lény. Ennek megfelelően a szellemi frissesség szempontjából nélkülözhetetlen mentális tartalék is sokszor a másokkal való együttlét során halmozódik fel. Andrew Sommerlad tavaly megjelent kutatásában 15 korábbi tanulmányt elemzett, több mint 800 000 személy adatait, és azt az eredményt kapta, hogy az időskorban házasságban élő személyek esetében alacsonyabb volt a demencia előfordulási aránya, mint a tartósan egyedülálló vagy az özvegy emberek esetében. A rendszeres beszélgetések és a jó kapcsolat fenntartására való törekvés olyan tényezők, amik frissen tartják az elmét. A kutató hangsúlyozza, hogy a jótékony hatású kapcsolat nem csak élettársi kapcsolat lehet:
bármilyen emberi kötődés segít megőrizni a szellemi frissességedet, amiben jól érzed magad.
#7 Aludj jól, hogy ne kelljen korán lehúznod a rolót!
Nem csak azért kell odafigyelni a pihentető és megfelelő mennyiségű alvásra, hogy ne legyél nyűgös, fáradt vagy beteg. 2013-ban Maiken Nedergaard és munkatársai fontos tanulmányt jelentettek meg, amelyből kiderült:
az alvás funkciója tulajdonképpen az, hogy megtisztogassa az agyunkat.
Ugyanis ilyenkor szabadulunk meg azoktól az anyagcseretermékektől, amik napközben felgyülemlenek a rendszerünkben. Ezek között a vegyületek között vannak azok a fehérjék is, amiknek nagy mennyiségben való jelenléte fokozza az Alzheimer kialakulásának kockázatát.
Ha azt szeretnéd, hogy idősebb korodban is éles maradjon az elméd, szervezd úgy az életedet, hogy beleférjen a napi 7-8 óra alvás. Ne cigizz és maradj a mérsékelt alkoholfogyasztásnál. A fény megzavarhatja az alvás-ébrenlét ciklusodat szabályozó melatonin nevű hormont, így javasolt nem tévére elaludni, illetve lefekvés előtt kikapcsolni a körülötted lévő kütyüket. A szoba ideális hőmérséklete pedig 18-21 °C-os, ilyenkor tud a mi kultúrkörünkben élő ember a legkellemesebben aludni.
#8 Gondold meg, mit eszel!
Vizsgálatok szerint a főként zöldség, gyümölcs, teljes kiőrlésű gabona és olívaolaj fogyasztásán alapuló mediterrán diéta csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, illetve segít kivédeni a mentális hanyatlás bekövetkezését. Ennek az étrendnek a továbbfejlesztésével hozta létre Martha Morris, a chicagói Rush Egyetem táplálkozási szakértője, az ún. MIND-diétát, ami kifejezetten leveles zöldségek, bogyók és kis mennyiségű bor bevitelét ajánlja, a sajtok, édességek, sült ételek korlátozott jelenléte mellett. Különösen a bogyókról és egyes gyümölcsökről (pl. acai bogyó, szeder, szamóca, eper, cseresznye) gondolják azt, hogy antioxidáns hatásukkal megvédik a sejteket a szabad gyökök felszaporodása okozta károsodástól, így a gyümölcsök hozzájárulnak a kognitív képességek fennmaradásához.
Morris maga is tanulmányozta diétája hatékonyságát 923 személy vizsgálatával. Azt találta, hogy a mediterrán, valamint a vérnyomás csökkentést célzó ún. DASH-diétával összehasonlítva a MIND-étrend követése 53 százalékkal csökkentette idős embereknél az Alzheimer előfordulását. Egy másik kutatásban pedig mind a mediterrán, mind a MIND-diéta együtt járt a jobb kognitív teljesítménnyel, ráadásul az összefüggés annál erősebb volt, minél jobban betartották az étrend szabályait.
A diétázás természetesen nem egyenlő a koplalással. Utóbbi egyebek mellett a demencia kialakulása szempontjából sem ajánlatos. Egy közel 2 millió ember részvételével zajló angol óriáskutatás ugyanis kimutatta: az alacsony testsúlyú emberek esetén 34 százalékkal növekedett az időskori mentális hanyatlás kialakulásának kockázata.
