A kávéd nélkül soha? Nem vagy ura magadnak, amíg el nem kortyoltad az első feketét? Üdv a klubban! Ha már így alakult, érdemes tudnod, mennyit ihatsz meg biztonságosan a koffeintartalmú italokból, és hányadik csészével teszed kockára az egészségedet.
Az FDA (az USA élelmiszer- és gyógyszerbiztonsági hatósága) szerint a koffein mértéktartó fogyasztás mellett része lehet az egészséges felnőttek kiegyensúlyozott táplálkozásának, a mértéktelen fogyasztás viszont komoly egészségügyi kockázatot is jelenthet. Az, hogy mennyi a túl sok, számtalan tényezőtől (a fogyasztás körülményei, tempója) és egyéni sajátosságaidtól (például súlyodtól, egyéni érzékenységedtől és anyagcserédtől) függ, ezért csak keretszámokkal határozhatóak meg az ajánlott mennyiségek.
Az FDA rövid kérdezz-felelekben foglalja össze a kulturált és mértéktartó fogyasztáshoz szükséges tudnivalókat.
Milyen ételek és italok tartalmaznak koffeint?
Természetesen előforduló koffein több mint ötvenféle növényben (és így a belőlük készült ételekben és italokban) található meg a kávéféléktől egyes teákon át a kakaóbabig, vagy épp a kóladióig, nagy mennyiségben fordul elő a guaranában és például a yerba matéban is. Hozzáadott koffeint egy sor energia- és sportitalban és élelmiszerben találsz, ráadásul a fogyókúrás tabletták és a fejfájás-csillapítók szintén gyakori összetevője ez a vegyület.
Honnan tudhatom, hogy mennyi koffein van abban, amit eszem és iszom?
A koffeintartalmú ételek és italok egy részén feltüntetik, hogy mennyit tartalmaznak ebből az anyagból, és sok olyan weboldal is van, ami általános tájékoztatást ad a témában. De vigyázz, mert ezek az adatok eltérőek lehetnek egyes terméktípusok esetében! Nem mindegy például, hogy egy csésze kávét vagy teát milyen típusú alapanyagból főznek, mint ahogyan az elkészítés módján is sok múlik.
Ha mégis szeretnél viszonyítani: egy csésze erős eszpresszóban 50-175 milligramm, egy hosszúra főzött ( vagyis nem hosszú ideig, hanem nagy mennyiségű vízzel készített), amerikai típusú kávéból hasonló mennyiségben csak 40-80 milligramm, egy csésze teában ( fajtától és elkészítési módtól függően) körülbelül 20-90 milligramm, egy tábla magas kakaótartalmú csokiban 70-100 milligramm, egy doboz Red Bullban mintegy 80 milligramm koffein van. Ezen az oldalon a 100 grammra vetített koffeinmennyiséget adják meg.
A koffeinmentes kávéban semmi koffein sincs?
De van. Bár a hagyományos kávénál természetesen nagyságrendekkel kevesebbet tartalmaz, nem teljesen koffeinmentes; egy csészében akár 2-15 milligramm is lehet. Így ha teljesen szakítani szeretnél a koffeinnel, jobb, ha ezt sem iszod. Persze Surda azért nemigen kelne fel tőle.
Mennyi a túl sok?
Egészséges felnőttek számára az FDA szerint 400 milligramm/nap az a mennyiség, amit még nem lehet egyértelműen összekötni a negatív hatásokkal. Viszont sokan vannak olyanok, akiknél ez az adag már okoz kellemetlen tüneteket, nagyon nem mindegy ugyanis, hogy a szervezetünk hogyan dolgozza fel az anyagot.
Ráadásul bizonyos élethelyzetekben és egyes betegségek esetén a jóval kevesebb is elég lehet. Ha terhes vagy, esetleg terhességet tervezel, ha szoptatsz, vagy olyan gyógyszert szedsz, ami mellett nem vagy benne biztos, hogy mennyi kávét fogyaszthatsz, keresd fel az orvosod, ő tudni fogja, mennyire radikálisan kell csökkentened a koffeinbeviteledet. Az FDA gyerekekre vonatkozóan nem határoz meg ajánlott maximális mennyiséget, itthon az Országos Gyógyszerészeti és Élelmezés-egészségügyi Intézet viszont például nem javasolja a koffeintartalmú italok és ételek (kivéve a „természetesen koffeines” termékeket) iskolai büfékben való árusítását.
Honnan tudom, hogy túl sok?
Mivel egyénenként eltérő, kinek mennyi koffein okoz már problémát, a legjobb, ha saját magadra figyelsz, és változtatsz koffeinfogyasztási szokásaidon, ha az alábbi tüneteket tapasztalod:
- álmatlanság
- feszültség
- nyugtalanság
- gyorsabb szívverés
- gyomorpanaszok
- hányinger
- fejfájás
- lehangoltság
Mennyire jelent komoly veszélyt a koffein?
A túladagolás egyértelmű tünetei általában körülbelül 1200 milligrammnyi koffein bevitele mellett jelentkeznek, főleg akkor, ha gyorsan veszünk magunkhoz ennyit. A tiszta vagy magas koncentrációjú koffeint tartalmazó készítmények ezért komoly veszélyt jelenthetnek az egészségünkre.
Az USA-ban az elmúlt néhány évben több haláleset is összefüggésbe hozható volt ezekkel, ennek kapcsán lépett fel nemrégiben az FDA is a túlzott fogyasztásuk ellen. Ezeket a termékeket sokszor nagy kiszerelésben, ömlesztve árulják, a fogyasztóra bízva az adagolási javaslatok alapján a megfelelő mennyiség kiporciózását. Mivel a koffeintúladagolás veszélye párhuzamosan nő a termék koffeintartalmával, ezeket a szereket lehet a legkönnyebben túlzásba vinni, mert ezekből egy egészen kis adag is nagyon veszélyes lehet. A tiszta, por állagú koffeinből egy teáskanál is 28 csészényinek megfelelő élénkítőt tartalmaz, míg a folyékonyból egy fél csészényi tesz ki 20 csésze kávét. Ezek már olyan mennyiségek, ahol nagyon komoly egészségügyi kockázatról beszélhetünk.
Gyerekek fogyaszthatnak koffeint?
A gyerekeknek és a serdülőknek nem ajánlott az élénkítő hatású szerek fogyasztása, és mindenképpen érdemes figyelembe venni a csokoládék és kakaótartalmú készítmények relatíve magas koffeintartalmát is.
Ha sokat kávézom, megúszhatom az alvást?
Természetesen nem. Még ha ébernek is érzed magad 1-1 kávé után, a szervezetednek szüksége van pihenésre, amit nem helyettesít az átmenetileg és mesterségesen fenntartott éber állapot. Ha kávézol/kólázol, vedd figyelembe, hogy az ital után nem azonnal, hanem 1-2 (akár 3-4) óra múlva leszel igazán éber, így érdemes az ebéd utáni kávét megtenni legutolsónak. Alvást és kávét merészebbek viszont együtt is kipróbálhatják.
Hogy vegyek vissza, ha túl sok?
Mindenképpen legyen fokozatos a búcsú. Ha a koffeinmegvonás nem is jelent olyan fizikai és lelki terhelést, mint például a drogról vagy az alkoholról való leállás, kellemetlen tünetek jelentkezhetnek. Ezekre jó felkészülni, és fokozatossággal megelőzni a fejfájást, émelygést és idegességet. Kitartás. Egy-két hét alatt teljesen megszűnnek majd a problémáid.
