Articsóka, limabab, fekete bab vagy tészta? Mind-mind tele van élelmi rosttal, ami elengedhetetlen az egészséges székelési ritmushoz. Ajánlunk pár idénygyümölcsöt is, görgess lejjebb!
Terhesség alatt vagy pajzsmirigy-betegségben a megváltozott hormonháztartás könnyen előidézhet székrekedést, amire az orvosok, legalábbis az enyémek biztosan, elsőnek a magas rosttartalom bevitelével jönnek. Lehet ezt diétaszerűen is művelni: a hangzatos magas rosttartalmú diéta csökkenti az LDL-koleszterinszintet, az éhségérzet is tovább elkerül bennünket, és Alex Caspero dietetikus szerint fogyasztása fordítottan arányos a vastagbélrák előfordulásával.
A horatiusi arany középút elve persze itt is érvényes: ahogy Caspero a Women's Health-nek elmondta, túladagolni sem érdemes a növényi rostokat, mert az meg hasmenéshez és puffadáshoz vezethet. „Ha most csak 10 grammnyit eszel, akkor, kérlek, ne kezdj el rögtön 50-et bevinni” – javasolja a szakember. Helyette azt ajánlja, a mennyiséget párnaponta emeljük öt grammal, míg el nem érjük a 30 gramm/nap rostbevitelt – az ideális mennyiséget a legtöbb felnőtt nő számára. Ja, igen, és ami még fontos: inni, inni, inni, legalább napi nyolc pohár vizet. Ellenkező esetben csak puffasztani fog a sok rost.
Egyél csicseriborsót rizs helyett!
És hogy miben van elég rost a gyümölcs- és egyéb wellness szeletek mellett? Számos növényben például. Az alábbiak legalább 5 grammnyi élelmi rostot tartalmaznak, körülbelül ennyit találsz a hiperegészséges bolti szeletekben is. A listát az articsóka (7 grammnyi rost/közepes méretű, nyers articsóka) vezeti, ami kiváló rostforrás, de szívás elkészíteni, ezért a dietetikus inkább fagyasztott vagy konzerv articsókát ajánl a salátákhoz.
A limababból egy csésze (cup) 12 grammnyi rostot tartalmat, viszont figyelem: nyersen nem javasolt a fogyasztása, mert, ahogy a hvg is írja, sok cianidot tartalmat, legalább 10 percig érdemes főzni. A dietetikus ebből is fagyasztott, illetve konzerv verziót ajánl, némi kukoricával szuper succotash készíthető belőle.
Aztán ott a lencse, amiből egy csészényiben 16 grammnyi rost van, ráadásul rengeteg fehérjét is tartalmaz. Caspero nem javasolja az áztatást, helyette azt mondja, forró vízbe tegyük és főzzük készre lassú tűzön 30 perc alatt. A fekete babban csészénként 17 grammnyi rost található, és jól kombinálható különböző salátákban, levesekben az édesburgonyával, reszelt sajttal.
A teljes kiőrlésű lisztből készült tészta 6 grammnyi rostot tartalmaz (főtt tészta/csésze), csészénként 8-at a málna, aminek, figyelem, szezonja van, ráadásul ki tudja, meddig élvezhetjük még. 11 grammnyi van a csicseriborsóban (per csésze), ami a vegetáriánusoknak szuper fehérjeforrás csirke helyett, de ott van az árpa, amiből egy csészényi (főve) 6 grammnyi rostot tartalmaz. Bármikor alkalmazhatjuk például rizs helyett.
Ha szereted a körtét, egyél meg egy közepeset, és már be is vittél 6 gramm rostot, vagy egy fél avokádót, és már benn is van 7 grammnyi belőle. A szeder nemcsak sok rostot (8 gramm/csésze), hanem a Házipatika szerint jelentős mennyiségű antioxidánst is tartalmaz, fogyasztása akár frissen, akár fagyasztva ajánlott.
Gondoltad volna, hogy a mogyoró is tele van rosttal? Egy félcsészényiben 6 grammnyi van, ha másért nem, hát ezért érdemes beszerezni némi igazi mogyorókrémet. Rosszat tenni tehát semmivel nem tudsz, itt a nyár, friss gyümölcsből akad bőven, irány a piac!
