Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Időnként mindenki szokott panaszkodni, de vannak, akik megállás nélkül elégedetlenkednek vagy sajnáltatják magukat. Hogyan lesz valakiből krónikus méltatlankodó? És mit tehet azért, hogy leszokjon a non-stop panaszkodásról?
A panaszkodás neuronok ezreit aktiválja az agyban és pillanatok alatt megváltoztatja az ideghálózatot. Az elégedetlenkedés, az önkritikus, önsajnáltató gondolatok megismétlődése miatt pedig agyunk hamar megtanulja, hogy egy-egy hasonló helyzetben mindig ugyanazokat a neuronokat izzítsa be. Ez a jelenség az úgynevezett tapasztalatfüggő neuroplaszticitás, ami bizony, nem csak a gyermekkor sajátossága; agyunk folyamatos változásának képessége felnőttkorban is velünk marad, vagyis olyanná alakul, amilyen élményekben része van. A képlet egyszerű: a pozitív idegi jellegzetességek pozitív mentális állapotokból, a negatív idegi jellegzetességek pedig negatív lelkiállapotokból épülnek fel. Így válik az optimista vagy a pesszimista gondolkodásmód alapértelmezetté.
Tépőzár és teflon
Dr. Rick Hanson idegtudós szerint a gond az, hogy agyunk tépőzárként tapad a negatívhoz és teflonként taszítja a jó gondolatokat. Ez a negatív irányú elfogultság pedig azt jelenti, hogy sokkal inkább tanulunk a fájdalomból, mint az örömből; az erős ellenszenv gyorsabban alakul ki, mint az erős rokonszenv; sőt kutatások bizonyítják, hogy egy tartós párkapcsolatban öt pozitív dolog kell egy negatív dolog semlegesítéséhez, ami érthető is, ha belegondolunk, hogy milyen könnyű elveszíteni valakinek a bizalmát, és mennyire nehéz visszaszerezni azt.
Robin Kowalski, a Clemson Egyetem pszichológia professzora a panaszkodók három típusát különbözteti meg:
- Vannak az örök elégedetlenkedők, akik nem akarnak megoldást találni a problémájukra és nem fogadják el a kívülállók segítségét, akármilyen megváltó ötlettel is rukkol elő valaki. Inkább tovább ventilálnak, kibeszélik a gondjaikat, ezzel azonban nemcsak magukat merítik le, hanem azokat is, akiknek végig kell hallgatniuk őket.
- Az úgynevezett szimpátiakereső pesszimista személyek meg vannak róla győződve, hogy a világon minden szar, és hogy az ő sorsuk mindenki másénál sanyarúbb. Ennek megerősítéséhez keresnek olyan empatikus embereket, akik hajlandóak meghallgatni őket és közben megértően bólogatnak is.
- Krónikus panaszkodóknak pedig az olyan embereket nevezzük, akik mindig ugyanazon a problémán rágódnak. Ahelyett, hogy egy-egy panaszáradat után megkönnyebbülnének és jobban éreznék magukat, az ismétlődő jajgatás csak megerősíti az aggodalmaikat és a szorongás mértékét.
A negatív dolgok iránti fogékonyság miatt tehát nagyon nehezen tanulunk a pozitív tapasztalatokból (gyakran észre sem vesszük a jót, csak elmegyünk mellette), amelyek így soha nem is tudnak az agyi struktúrába épített belső erősségekké válni. A jó hír az, hogy az agyban kialakult negatív áramköröket egy kis gyakorlással meg lehet változtatni.
Élvezd ki az élet apró örömeit!
A panaszkodásról leginkább azzal tudunk hatékonyan és tartósan leszokni, ha pozitív, kellemes élmények átélésére törekszünk, ha a felesleges aggódást és frusztrációt olyan mindennapos vagy jelentéktelennek tűnő élményekkel semlegesítjük, mint egy csésze kávé aromájában vagy egy barát mosolyában való elmerülés, egy kellemes séta akár társaságban, akár egyedül, vagy az elégedettség érzésének kiélvezése egy-egy munkafeladat befejezése után. Igen, ez így talán túl érzelgősen hangzik, de pont az a jó, hogy egyszerű, hétköznapi örömforrásokat kell keresni, és ha mindezt tudatosan és rendszeresen csináljuk, a mulandó elmeállapotokat tartós idegi struktúrákká alakíthatjuk.
Ami még segít
#Meditáció
Nemcsak a tolerancia, hanem az empátia növekedése is a meditáció klassz hozadéka, nem véletlen, hogy a buddhista szerzeteseknél az agy empátiával összefüggő területei kifejezettebbek, mint a kezdő meditálóknál. Ahogy mások az agyhullámaik is: A rendszeresen meditálók agya több alfa hullámot bocsát ki, amiről tudjuk, hogy csökkenti a negatív érzéseket, a szomorúságot, a haragot és a feszültséget. A kutatások szerint ráadásul nyolc hét gyakorlás után nő a szürkeállomány mennyisége a tanulással, emlékezéssel asszociált területeken, ami azt jelenti, hogy a kognitív képességeinknek is bizonyítottan használ a rendszeres meditáció.
#Sport
Azt már nem kell bizonygatni, hogy a rendszeres mozgás mennyire jót tesz a mentális egészségnek, és az sem újdonság, hogy másként működik az agya egy aktív, sportos életmódot folytató embernek, mint annak, akinél a napi fizikai tevékenység kimerül a munkába gyaloglásban.
De azt tudtad, hogy a legjobban akkor jársz, ha ötvözöd az edzést és a meditációt? Egy kutatás szerint legalábbis, ha a cél a közérzet javítása, mindenképpen érdemes kipróbálni ezt a kombót. A különböző mozgásformákat egyébként nem csak aktuális kedélyállapotunk alapján érdemes megválasztani; súlyzózással, HIIT edzéssel, tánccal vagy kocogással az agy más-más területeit megcélozva szellemi képességeinket is javíthatjuk. Ezekről az érdekes összefüggésekről itt írtunk részletesen.
#Hála és áhítat
A hála megélése csökkenti az olyan negatív érzéseket, mint az irigység, a megbánás vagy a neheztelés, segít túljutni a traumákon és nehéz időkben növeli a mentális ellenálló-képességünket. Ha úgy érezzük, van miért hálásnak lennünk, akkor kisebb eséllyel leszünk depressziósak, nő az önértékelésünk, és negatív szituációkban képesek leszünk empatikusabban és kevésbé agresszívan viselkedni.
Ehhez hasonló érzés az áhítat, „amikor valami lenyűgöző dolog meglepően jó érzéssel tölti el és energikussá tesz, amitől türelmesebbek, kevésbé anyagiasak és sokkal odaadóbbak leszünk, sőt a rendszeres ámuldozás a betegségeket is segít elkerülni. Másrészt az ámulat stimulálja az alkalmazkodóképességet, vagyis megváltoztatja az ember megértését a világról, és így a döntéshozatal folyamatát is befolyásolja” – fogalmaz dr. Melanie Rudd az áhítat jelentőségéről írt tanulmányában. Ezeknek az érzéseknek a gyakori megélésével tehát sokkal könnyebb kialakítani egy pozitív ideghálózatot az agyban.
Természetesen ha valaki egy komoly mentális betegség, például depresszió, szorongás vagy poszttraumás stressz-zavar miatt látja borúsnak az életét, azt hozzátartozóként hiába igyekszünk olyan megnyilvánulásokkal ösztönözni, hogy Ugyan, szedd már össze magad! vagy Légy már kicsit pozitívabb! A fenti tippekből és az agykutatások újabb eredményeiből azonban ők is profitálhatnak és segítségükkel fokozatosan egy egészségesebb élet felé haladhatnak.
