Az alvás létfontosságú az egészség szempontjából. Ha valaki nem pihen eleget, csökken a teljesítőképessége, rosszabbul reagál a stresszre és védtelenebbé válik a krónikus betegséggel szemben. A bökkenő csak az, hogy vannak, akik hiába próbálkoznak bárányszámlálással és egyéb praktikákkal, csak hosszú órákon át tartó hánykolódás árán képesek álomba szenderülni, reggel pedig komoly traumaként élik meg, hogy hullafáradtan kell kikászálódniuk az ágyból. Ismerős? Akkor most jól figyelj!
Ahhoz, hogy mentesülhess a kialvatlanság kedvezőtlen tünetei alól, nagyjából 7-9 órányi békés, megszakítás nélküli alvásra van szükséged. Ha azonban valamilyen alvási nehézséggel, mondjuk álmatlansággal küzdesz, kilátástalannak tűnhet ennek elérése. Jó, persze, ott az altató, de azt nem szerencsés hosszú távon szedni. A kiutat az jelentheti, hogy változtatsz étkezési szokásaidon. Ha lefekvés előtt olyan ételeket, italok fogyasztasz, amelyek melatonint tartalmaznak, serkentik a szerotonin termelést, vagy bizonyos antioxidánsokban, illetve ásványi anyagokban, például magnéziumban gazdagok, azzal önmagában is sokat tehetsz alvásminőséged javításáért. Cikkünkben a Care2 gyűjtése alapján 7 ilyen élelmiszert veszünk sorra.
1. Meggylé
A meggylé ivása számtalan egészségügyi előnnyel jár. Egy csomó értékes tápanyagot, A-vitamint, C-vitamint, mangánt, valamint antioxidánsokat tartalmaz, ráadásul nagy mennyiségben található meg benne a melatonin nevű hormon, ami álmosságot okoz és szabályozza az alvási ciklusokat.
A meggy levének jótékony hatásaira már a tudomány is felfigyelt. Két tanulmány során inszomniás felnőttekkel itattak napi két pohár meggylevet egy két hetes perióduson keresztül. Az eredmény elképesztő volt: nemcsak az alvásminőségük javult, hanem egy-másfél órával később dobta ki őket az ágy.
2. Kivi
A kiviben minden megvan, amit csak egy gyümölcstől remélhetsz. Alacsony a kalóriatartalma, de rendkívül tápláló: tele van rostokkal, C-vitaminnal, K-vitaminnal, folsavval, káliummal és még egy rakás antioxidánssal, ásványi anyaggal. Rendszeres fogyasztásával megőrizheted emésztőrendszered egészségét, kordában tarthatod koleszterinszintedet és megszabadulhatsz a gyulladásoktól. És ezzel még nincs vége! A kiviben ugyanis nagy mennyiségben lelhető fel a szerotonin, ami az alvás-ébrenlét ciklusok szabályozásában jut szerephez. Bár a hormon a vérből közvetlenül nem tud eljutni az agyba, a beszámolók arra utalnak, hogy a gyümölcs fogyasztása javítja a hangulatot és pozitívan hat az alvásra.
Egy négy hetes kutatás keretében 24 felnőtt majszolt el két kivit egy órával a lefekvés előtt. Ők 42 százalékkal hamarabb merültek álomba, az éjszaka folyamán 5 százalékkal kevesebbszer riadtak fel és 13 százalékkal aludtak tovább a korábbiakhoz képest.
3. Mandula
Foszfor, mangán, riboflavin, telítetlen zsírok, rostok és antioxidánsok – kétség sem férhet hozzá, hogy a mandula tömérdek értékes tápanyagot vonultat fel. Ha gyakran ropogtatsz belőle, mérsékelheted a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, sőt mivel megtalálható benne a melatonin hormon, alvási nehézségeiden is átsegíthet.
A mandulában lévő magnézium ugyancsak hasznos a pihenésre nézve, hiszen javítja az alvás minőségét – különösen az álmatlanságban szenvedőknél. Emellett csökkenti a kortizol stresszhormon szintjét, ami csúnyán belerondíthat kipihent ébredésről szőtt álmaidba.
A kutatók első körben patkányokon vizsgálták a hatásait, méghozzá elég biztató eredménnyel: azok a példányok, amelyek 400 mg kivonatot kaptak, hosszabb ideig és mélyebben tudtak aludni. Ha szeretnéd kipróbálni, neked egy kicsit több mandulára lesz szükséged: nagyjából 28 grammra, vagyis egy maroknyira.
4. Kamillatea
A kamillára igazi csodaszerként tekintenek a népi gyógyászatban, és erre alapos okuk van: nagyszerű fertőtlenítő, gyulladás- és fájdalomcsökkentő, illetve szorongásoldó. Nyugtató tulajdonsága az agy receptoraihoz kötődő apigenin nevű antioxidánsnak köszönhető, ami az álmatlanságot is csillapítja.
Egy 34 felnőtt részvételével zajló kutatásban az alanyok napi két alkalommal fogyasztottak 270 mg kamillakivonatot majd egy hónapon át. Mint kiderült, megérte: átlagosan 15 perccel előbb szenderültek el és kevesebb éjszakai ébredést tapasztaltak. Egy másik kísérlet szintén hasonló eredményre jutott: azok a nők, akik két héten át kamillateát ittak, alvásminőségük jelentős javulásáról számoltak be.
5. Dió
A rostokban gazdag dió több mint 19 vitamint és ásványi anyagot, többek között magnéziumot, foszfort, rezet és mangánt, valamint a szív egészségét védelmező egészséges zsírokat, omega-3 zsírsavakat és a linolsavat tartalmaz. Ezzel már alapvetően is szuperegészségesnek számít, de két további érv is szól mellette. Az, hogy a kielégítő alvásminőségért felelős melatonin egyik legjobb forrásaként ismert és az, hogy kedvező zsírösszetételével is pihenésed javát szolgálja. Legalábbis az általános tapasztalatok alapján, mert széleskörű kutatások egyelőre nem támasztják alá ezen érdemeit.
6. Golgotavirág tea
A golgotavirág főzetének alkalmazása meglehetősen széles körű. Flavonoid tartalma miatt a gyulladáscsökkentéstől kezdve az immunrendszer erősítésén át egészen a szívbetegségek megelőzéséig sok mindenre használható. Igen, jól sejted. Alvástámogatásra is.
Csakúgy, mint a kamillában, ebben is van apigenin, ezért nyugtató, szorongáscsökkentő hatást tulajdonítanak neki. A vizsgálatok szerint ezen felül serkenti a GABA nevű aminosav termelését is, ami lényegében az agy természetes nyugtató eszköze.
Hatékonyságát egy kutatás is igazolta: 41 felnőttnél, akik egy héten át lefekvés előtt ittak meg egy csésze teát, szignifikáns változást hozott az alvásminőség tekintetében.
7. Fehér rizs
A hántolt és koptatott fehér rizsben nincs annyi tápanyag, mint a barnában, de magas a glikémiás indexe, ami a vércukorszint szempontjából ugyan nem túl előnyös, viszont legalább megkönnyíti az alvást. Ezt a hatást fokozza triptofán elnevezésű aminosava is, amely hozzájárul a szerotonin- és melatonintermeléshez.
Egy 1848 ember étkezési szokásait elemző kutatás megállapította, hogy a nagyobb rizs bevitel jobb és hosszantartóbb alvást eredményez. Főleg, ha egy órával a pizsiidő előtt fogyasztják. Mivel azonban kevés rostot és tápanyagot tartalmaz, érdemes vele csínján bánni (vagy a jázmint rizst választani helyette, ami egy másik tanulmány szerint még sebesebben repít az álomvilágba).
Futottak még
Íme, néhány további lehetőség. Ezekről eddig nem készültek mély vizsgálatok kifejezetten az alvás vonatkozásában, de a tapasztalatok azt mutatják, hogy hasznukat veheted törekvéseidben.
- Tej: A triptofánt tartalmazó tejet leginkább az idősebb korosztálynak ajánlják alvási zavarok kezelésére. Állítólag akkor a leghatásosabb, ha külsőleg bevitt melatoninnal és testmozgással kombinálják.
- Banán: A banánban a triptofán és a magnézium is megtalálható. Mindkettő hozzásegíthet, hogy végre aludj egy jót.
- Zabpehely: A rizshez hasonlatosan magas a szénhidráttartalma, és melatonin is van benne.
- Cottage cheese: Jelentős mennyiségben tartalmazza a kazein nevű fehérjét, ami segíti az izmok regenerációját és pihentetőbb alvással kecsegtet.
- Fejes saláta: A benne lévő lactucarium nyugtató tulajdonságokkal bír.
Nem úgy volt, hogy ne együnk elalvás előtt?
De! Szóval ne az utolsó pillanatban zabáld tele magad. A legjobban akkor jársz, ha az említett élelmiszerek lefekvés előtt 2-3 órával landolnak a gyomrodban. Így van elegendő idejük, hogy kifejtsék jótékony hatásukat, de nem okoznak emésztési problémákat.
