Ha azt tapasztalod, hogy napi egy óránál többet vagy valamilyen közösségi oldalon, akkor érdemes lehet megvizsgálnod, hogy mennyire vette át az uralmat az életed felett ez a szokás. Nem kell kétségbeesni, ha úgy találod, hogy rászoktál, akkor csak olyan vagy, mint sokmillió másik ember. Ettől függetlenül dönthetsz úgy, hogy kevésbé hagyod befolyásolni magad. Itt van néhány tipp, hogy hogyan.
A korábbi cikkben arról volt szó, hogy hogyan manipulálják a közösségi média oldalak az emberi viselkedést, elérve ezzel céljukat, hogy minél több időt tölts rajtuk. Mivel a szerencsejátékhoz hasonlóan működnek, és az agyban keletkezik örömérzés a használatukkor, talán ugyanolyan függőséget okozóvá válhatnak, mint azok a szerek, amik ezt az érzést kémiai úton érik el, vagy mint a szerencsejáték. Ezek szerint beszélhetünk Facebook vagy Instagram függőségről?
Sokan beszélnek erről. Már 2012-ben készült Facebook függőséget felmérő teszt – a Bergen Facebook Függőség Skála (BFAS). Ennek ellenére, bár sokan javasolták, mégsem került be még a pszichiátriai rendellenességek listájára. A függőség és a közösségi média használatának viszonya kissé problematikus. A függőség olyan krónikus állapot, ami negatív hatással van az életed egyéb területeire. Sok mindenre mondják, hogy függőség. Vannak egyértelmű, szerek által okozott függőségek, és vannak viselkedéses függőségek, mint a már emlegetett szerencsejáték, vagy a szexfüggőség, de még az edzéstől is függővé válhat valaki. Másrészt egy hosszabb, öt éven át tartó vizsgálat azt mutatta ki, hogy a viselkedéses függőségek, mint az edzés-kényszer vagy a Facebookon lógás, általában egy-egy időszakra szólnak, és nem marad úgy az ember, el szoktak múlni – írja Simon McCarthy-Jones.
Nem feltétlenül okoz mindenkinek problémát az életében, hogy sok időt tölt közösségi média oldalakon. Ha ezzel nem romlik az életminősége, akkor felesleges betegség-tudatot alakítanánk ki, ha ezt függőségnek neveznénk. Az sem lenne egyértelmű, hogy milyen függőségről beszélünk, hiszen az emberek teljesen különböző dolgokat tudnak csinálni a közösségi oldalakon. Van, aki dolgozik ott, van, aki játszik, barátokkal tart kapcsolatot, vagy tájékozódik a világ híreiről. Akkor azért elkezdhetsz gyanakodni, hogy valamiféle függőséged alakul, ha a következő tüneteket tapasztalod:
- Gondolatban sokat foglalkozol a közösségi oldallal, még akkor is, ha éppen offline vagy
- Arra használod az oldalakat, hogy változtass, javíts a hangulatodon
- Egyre több és több időt töltesz az oldalon ahhoz, hogy elérd ugyanazt a hatást
- Rosszul érzed magad, ha valami megakadályoz abban, hogy felmenj az oldalra
- Kiléptél, és rögtön újra visszalépsz, mert rossz érzés kerített hatalmába, ahogy otthagytad az oldalt.
- Reggel az első dolgod, hogy megnézd, és este ezzel zárod a napod
- Az életed éppen nem megy túl jól, és a közösségi oldal egy fantáziavilágba való menekülést jelent. Az oldaladon minden szép, rendezett és boldog, holott az életedet nem igazán ilyennek érzed
- Rengeteg barátod van a közösségi oldalon, mégis magányosnak érzed magad.
Mit tehetsz, ha úgy érzed, hogy kezdesz függővé válni?
A megoldás nem feltétlenül a teljes megvonás, csak ha már másképp nem megy, akkor érdemes leiratkozni a Facebookról. Arra kellene inkább törekedni, hogy értelmesen, és az életedet nem felemésztő módon használd ezeket az oldalakat. Ha olyan ember vagy, aki gyakrabban megél negatív érzéseket, vagy gondjaid vannak a mindennapokban, erős benned a vágy arra, hogy mások elismerjenek és magányosnak érzed magad, vagy sűrűn tartasz attól, hogy kimaradsz dolgokból – akkor számodra nagyobb veszélyt jelentenek a közösségi oldalak a függőség szempontjából.
Gondold végig, hogy a normális, offline életedet nem befolyásolja-e túlságosan erősen például a Facebook használat. Ha az őszinte válaszod igen, akkor a következő lehetőségeid vannak, hogy visszavegyél belőle:
Legyél tudatában annak, hogy milyen ingerek váltják ki belőled azt, hogy azonnal felmenj a közösségi oldalra. Tedd fel magadnak a következő kérdéseket, és figyeld magad pár napig, hétig, hogy beazonosítsd, nálad mik a kiváltó ingerek:
- Mit csinálok? (átfutom és ráfrissítek; megosztok képeket, hangulatokat; lesem az értesítéseket…)
- Mikor csinálom? (munkában ebéd után; felkelés után rögtön; randevún…)
- Mi történt közvetlenül előtte? (ha valami stresszes dolog, akkor az figyelmeztető jel)
- Hogyan érzem magam attól, hogy felmentem az oldalra? (próbálj leíró mellékneveket használni a hangulatodra)
Fogadd el a szokást annak, ami. Ismerd fel, hogy ez egy szokás, amin változtatni kellene, nem pedig a tudatos döntésed.
Ne bántsd magad amiatt, hogy rá vagy szokva. Ha elkezded szidni magad, hogy tessék, már megint halogatok, vagy lusta vagyok (vagy bármi), mert felmentem a Facebookra, akkor sokkal erősebbé válik az inger, hogy mégis megcsináld. Úgy vannak kitalálva ezek az oldalak, hogy rászokj, ne legyél kemény magadhoz azért, mert olyan vagy, mint bárki más. Amikor azt tapasztalod, hogy nem sikerült megtartani a magadnak tett ígéreted, akkor nézz előre, és igyekezz a jövőben újra betartani, de ne szidd magad miatta.
Jelölj ki arra időt és helyet, hogy hol és mikor nem fogod használni az okostelefonodat, és nem mész fel ezekre az oldalakra.
Gondolj ki egy „szerződést”, hogy mi az elfogadható okostelefon használat, és mi nem az. Például nem fogom a telefonomat nyomkodni a családi vendégségben, vagy baráti borozás közben. Bízz meg egy olyan embert, aki erre alkalmas, hogy figyelje, kérje számon rajtad, betartottad-e a magadnak fogalmazott szerződést. Természetesen legyen valami jutalom is, ha igen.
Találj ki alternatívákat. Ahelyett, hogy újra megnéznéd az oldalt, csinálj valami mást, olyan dolgot, amit szeretsz csinálni, ami jólesik. Ha mondjuk, fogsz egy könyvet és elolvasol pár oldalt, ahelyett, hogy a telefonod nyomkodnád, még mérhetővé is válik a haladásod, hiszen jóval többet fogsz olvasni, mint korábban.
Ha úgy érzed, hogy valami külső segítség jól jönne fegyelmezni magad, akkor vannak már olyan applikációk, amik megakadályozzák, hogy azzal foglalkozz, amivel nem is szeretnél igazán. Ilyenek a Freedom, a Moment vagy a Stay Focusd.
Végső esetben megszűntetheted, vagy időszakosan felfüggesztheted a profilodat is.
A karácsonyi kisebb-nagyobb szünet kiváló alkalom lesz arra is, hogy bármi izgalmasabb tevékenység helyett még többet lógj a Facebookon. De arra is, hogy meghatározz napokat, időszakokat, eseményeket, amikor azért sem fogod a kezedbe venni a telefont, vagy öledbe a laptopot, hanem valami mást, ünnepit, különlegest vagy megnyugtató dolgot csinálsz. Érdemes lehet előre eldöntened, hogy melyiket választod.
