Erdélyi-Sipos Alíz dietetikust, táplálkozástudományi szakembert kérdeztük arról, hogy a különböző életszakaszokban mely tápanyagok bevitelére kell különösen odafigyelnünk ahhoz, hogy egészségesek és aktívak maradjunk.
Huszonévesen a jó társaság, harminc fölött az anyaság, később pedig a lassuló anyagcsere miatt megy olyan nehezen a fogyás – erről írtunk tavaly ebben a posztban. Természetes dolog, hogy a kor előrehaladtával változik a testünk, ahogy az is, hogy változnak az életkörülményeink, a szokásaink és a prioritásaink, de szervezetünk tápanyagigénye sem állandó. Testi funkcióink egészséges működéséhez ezért időnként étrendünkön is alakítanunk kell. Hogy mikor, mennyit és mennyire? A hajtás után kiderül.
Egészségi állapotától függően természetesen mindenkinek megvannak az egyéni szükségletei, de általánosságban véve a nyugati társadalom emberének az alábbi táplálkozási javaslatokat érdemes megfontolni.
20-as évek
Jó hír, hogy az anyagcserénk ekkor van a topon és mi is a legaktívabb időszakunkat éljük, ugyanakkor, mivel az önállósodás, a családtól való függetlenedés évei ezek, az otthon megszokott tápláló étrendet gyakran felváltja gyorséttermi, illetve a félkész vagy készételek gyakori fogyasztása.
“Sokak számára ez még a tanulás és a bulizás időszaka, amikor a táplálkozás minősége nem az első helyen szerepel. Jellemző, hogy idő- vagy éhséghiányra hivatkozva a fiatalok kihagyják a reggelit, márpedig a 10-12 órán át tartó koplalás vagy a rendszertelen étkezés a koncentrációs képesség zavarához, fizikai teljesítményromláshoz és a vércukorszint eséséhez vezethet. Mivel az agynak és a szívnek nincs tartalék tápanyaga, fontos, hogy legalább háromszor, de inkább ötször étkezzünk egy nap, hogy folyamatosan biztosítsuk szervezetünk számára az energiát és a tápanyagokat” – javasolja Erdélyi-Sipos Alíz dietetikus, táplálkozástudományi szakember, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének főtitkára, aki szerint az ideális reggeli része a teljes kiőrlésű gabonaféle, a teljes értékű fehérjeforrások (sovány tej, túró, sajt, joghurt, kefir vagy sovány hús), valamint zöldségek vagy gyümölcsök.
“A folyadékfogyasztásról sem szabad megfeledkezni, ami a változatosság elvét szem előtt tartva lehet egy pohár víz, ásványvíz, magas gyümölcshányadú gyümölcslé, tej vagy tejes ital. Azt viszont gondoljuk meg kétszer, hogy mikor és mennyi alkoholt iszunk, hiszen számos kedvezőtlen hatásuk mellett a szeszes italok súlygyarapodáshoz is vezetnek. Egy gramm alkohol elégetésekor 29 kJ, azaz 7 kcal szabadul fel a szervezetben. Egy korsó sör pedig – alkoholtartalomtól függően – körülbelül 200 kcal-t jelent a napi energiabevitelben, ami egy átlagos férfi energiaszükségletének nyolc százalékát teszi ki” - figyelmeztet a szakember. Plusz energiához inkább B-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával próbálj jutni, ha pedig bőrproblémákkal és pattanásokkal küzdesz, akkor iktass be az étrendedbe minél több cinktartalmú ételt, például tojást, lencsét, zabpelyhet, mogyorót vagy májat!
30-as évek
A munkahelyi stressz mellett az összeköltözés, a házasság és a gyerekvállalás miatt is hajlamosabbak vagyunk a megszokottnál kevesebb figyelmet és időt fordítani saját egészségükre. Ugyanakkor sok várandós nő hajlamos megfeledkezni arról, hogy a várandósság nem azt jelenti, hogy két ember helyett eszünk, hanem azt, hogy két emberért. “Az élet első ezer napjának, azaz a várandósság idejének és az első két életévnek hosszú távon lehetnek hatásai a csecsemők későbbi egészséges növekedésére és a kora gyermekkori fejlődésre, sőt a felnőttkori egészségi állapotra. Ennek ismeretében a táplálás kiemelt jelentőséggel kezelendő már a magzati élet kezdetétől. Egyre gyakoribb probléma a várandósság alatti túlsúly, elhízás, ami növeli a várandósság vagy a magzati élet kedvezőtlen kimenetelének kockázatát. Ezért érdemes felkészülni már a fogantatásra is és előtte a hölgyeknél törekedni a normál testtömeg elérésére vagy megtartására” – mondja Erdélyi-Sipos Alíz.
Ebben segít az OKOSTÁNYÉR* elnevezésű, a hazai felnőtt lakosságnak szóló táplálkozási ajánlás, amit a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége készített, és ami a különböző élelmiszercsoportokon keresztül mutatja be, mit érdemes egy nap fogyasztani. De a szövetség honlapján recepteket és menüjavaslatokat is találsz, sőt házon kívüli étkezéshez is hasznos tippeket kapsz.
“A nemzetközi ajánlások szerint a felkészülést a tervezett várandósság előtt legkésőbb három hónappal javasolt megkezdeni. Az étrendnek megfelelő arányban kell tartalmaznia a – várandósság alatt fellépő szövődmények, és a magzat károsodásának kivédéséhez – szükséges vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket (pl. folsav, B6-, B12-, C-vitamin, kalcium, cink, jód, vas). Az energiaszükségletet, amely függ a várandósságot megelőző tápláltsági állapottól és a fizikai aktivitás mértékétől, mindig egyénileg kell meghatározni, amihez érdemes dietetikus segítségét kérni” - fűzte hozzá a szakember, aki szerint sem a “kettő helyett kell enni”, sem a “mindenmentes” táplálkozás nem jó hozzáállás.
40-es évek
Ahogy testünk öregszik, izomzatunk kezd fokozatosan „leépülni”, és ezzel együtt az alapanyagcserénk is lassul, ezért könnyebben felszaladhatnak a kilók. “Ahhoz, hogy megőrizzük testsúlyunkat, kevesebb energia bevitele vagy több energia felhasználása szükséges, de a legjobb a kettő kombinációja. A rendszeres testmozgás – az izomszövet tömegének növelésével – közvetetten fokozza az alapanyagcserét, ehhez pedig fontos a megfelelő fehérjebevitel. Bármennyire nehéz a gyermeknevelés és a karrier mellett, megéri heti legalább háromszori (1-1,5 óra) aktív fizikai tevékenységet beiktatni. Az egészséges táplálkozás egyik mottója pedig, hogy semmi sem tilos, de a mérték nagyon is számít. 200 kcal-val egyenértékű marék mogyoró vagy egy szelet meggyes pite, esetleg 3 dl vörösbor ledolgozásához nagyjából 20 percet kell futni, vagy 60 percet porszívózni” – magyarázza a dietetikus.
A 40 év feletti nőket érintő klimax nemcsak a petefészek működésének romlásával, de az ösztrogénszint csökkenésével is jár. Ilyenkor gyakoriak a hangulatváltozások, amiknek mértéke ugyan egyénenként változó, ám lényegesen befolyásolhatják táplálkozási szokásainkat is. Ha túl stresszesek a mindennapok, az hatással van a magnéziumszintre is, ezért ajánlott minél több leveles zöldséget fogyasztani, a magnéziumban gazdag ételek ugyanis hozzájárulnak az izmok ellazulásához, a nyugodt alváshoz és a hormonszabályozáshoz.
Az ízületi panaszok is egyre gyakoribbak negyven fölött, ami ellen bevethetők a gyulladáscsökkentő antioxidánsokban gazdag zöldségek vagy a kurkuma, ami ráadásul lassítja a bőröregedést és optimalizálja a koleszterinszintet.
50-es évek
A nőknél a változókor általában 45 és 60 éves kor közé tehető, amikor szinte mindenki átalakul, de ez nem feltétlenül elhízást, hanem centrális típusú súlynövekedést jelent, vagyis azt, hogy a törzsre, a mellekre vagy a felkarra tevődnek át a kilók. Emellett felgyorsul a bőröregedés és az izomzat gyengülésének folyamata is, de a látás is jelentős mértékben romolhat. A szakemberek szerint ezért is fontos, hogy sok karotint tartalmazó zöldséget (sárgarépa, kelkáposzta, spenót, édesburonya) fogyasszunk, és hogy a szembarát, luteinben gazdag ételeket (sárga zöldségek, tojássárgája, brokkoli) is beiktassuk az étrendünkbe.
“Míg a férfiakat fiatalabb éveikben fenyegeti jobban az infarktus veszélye, addig a nőket ekkor még védi a magasabb ösztrogénszint. A változás korában viszont visszaesik az ösztrogéntermelés, ezért ilyenkkor már a nőknél is valószínűbb a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulása. Ezért fontos az állati eredetű zsiradékok és a sóbevitel csökkentése, valamint az omega-3 zsírsavakat tartalmazó tengeri halak, valamint az édesvízi halak közül a busa, a kecsege és a pisztráng gyakoribb beépítése az étrendbe. Az antioxidánsokban gazdag zöldségek hidegen sajtolt olajakkal készítve, zsírszegény sajttal, rostdús kenyérrel fogyasztva, vagy a teljes értékű gabonából, bogyós gyümölcsökből, dióból, élőflórás joghurttal kevés mézzel készített müzli szintén hozzájárul szívünk egészségéhez” - javasolja Erdélyi-Sipos Aliz.
60-as évek
Mivel hatvan éves kor fölött a nők és a férfiak csontozata is gyengülni kezd, a D-vitamin és a kalcium pótlása elengedhetetlen, ezért ha szükséges, az ajánlott napi mennyiséget a tejtermékeken, a dióféléken és magvakon túl étrendkiegészítők formájában is fedezhetjük, de a nem megterhelő, rendszeres mozgás (tánc, tenisz, kocogás) is segít megőrizni csontjaink egészségét. A fizikai erő fenntartása mellett azonban a szellemi fittség támogatásáról is gondoskodnunk kell. “Az agysejtek megfelelő működéséhez oxigénre van szükség, aminek szállításában a vér vastartalmának és a B12 vitaminnak kiemelt szerepe van. A legjobban felszívódó vasat és B12 vitamint tartalmazó élelmiszereket ajánlott fogyasztani, ami az állati eredetű termékekben található. Az idegrendszer megfelelő működéséhez pedig az omega-3 zsírsavak, valamint a magnézium járul hozzá, ez utóbbit szerencsére sok alapanyag tartalmazza, többek között a babfélék, a gyümölcsök, a gabonafélék, a halak és a tejtermékek” - mondja a dietetikus. A tengergyümölcseiben található omega-3 és omega-6 zsírsavak egyébként nemcsak az egészséges agy- és szívműködéshez vagy az ép látáshoz járulnak hozzá, de normalizálják a bőr szaruképződését, és azzal, hogy beépülnek a felhám sejthártyáiba, rugalmasabbá teszik azt.
70 éves kor fölött
Az előző pontban említett tényezők mellett különösen fontos az elegendő mennyiségű folyadék bevitele, hiszen az egészségi állapotot befolyásolja a szervezet víztartalma is, amely a kor előrehaladtával egyre csökken.” Az újszülött szervezete átlagosan 70 százalék, a felnőtté 60 százalék, míg az idős embereké csupán 50 százalék vizet tartalmaz. Időskorban komoly gondot jelenthet, hogy csökken a szomjúság érzékelése is, és emiatt nagyobb a valószínűsége a kiszáradásnak, ezért akkor is inni kell, ha nem vagyunk szomjasak” - figyelmeztet Erdélyi-Sipos Alíz, aki szerint változatos étrenddel is fedezhetjük a folyadékpótlást, ha több levest, zöldséget és gyümölcsöt eszünk.
“Nem kell mindenáron új szokásokat erőltetni, hanem inkább a meglévő ételek, italok megválogatásával, illetve étkezési szokások figyelembevételével arra törekedni, hogy minden szükséges tápanyagot biztosítsunk a szervezetünk számára. A dehidratáció megelőzése érdekében az lenne az ideális, ha minden étkezéskor innánk egy-két pohár vizet, a nap további részében pedig alkalomszerűen, így nagy valószínűséggel kialakul a folyadékbevitel kapcsán is a jó szokás” - fűzi hozzá a dietetikus.
