Rosszabbul fut, aki nem iszik

Zanza!

Már javában tart a futószezon és a versenyekre való felkészülés, ráadásul ahogyan egyre jobb az idő, azok a hobbifutók is elkezdik vagy újrakezdik a sportot, akik eddig a hideg miatt hanyagolták. A megfelelő sporteszközök, vagy éppen a bemelegítés és nyújtás mellett ugyanolyan fontos az is, hogy a szervezetét megfelelően hidratálja. Korompay-Túróczi Réka hosszútávfutó, triatlonista, a Szentkirályi futónagykövete gyűjtötte össze a futás közbeni hidratálás hétparancsolatát. 

Edzés közben az izzadással és légzéssel a szervezet jelentős mennyiségű folyadékot és ásványi anyagot veszíthet – egy óra intenzív edzés testsúlytól függően akár 1-2 liter folyadékveszteséggel is járhat. Ha ezt nem pótolja, annak fokozott fáradékonyság, szédülés lehet a velejárója, ráadásul csökken a teljesítmény és izomgörcsök alakulhatnak ki, éppen ezért fontos a megfelelő folyadékbevitel.

1. Már futás előtt is igyon!

A sportolással járó folyadékveszteséget érdemes előre kompenzálni és feltölteni a folyadékháztartást: ehhez az edzés előtti fél órában fogyasszon körülbelül fél liter vizet, kisebb adagokban elosztva.

2. Edzés közben is igyon megfelelő mennyiséget!

Az elvesztett vizet folyamatosan érdemes pótolni. Edzés közben izzadékonyságtól, testsúlytól és a mozgás intenzitásától függően negyedóránként kb. 1-2 dl fogyasztása javasolt, az azt követő 30 percben pedig 2,5 dl vizet érdemes fokozatosan meginni.

shutterstock 307030760
Fotó: Shutterstock

3. Ne igyon egyszerre sokat!

Futás közben a komfortérzet érdekében kevesebb víz fogyasztása lehet javasolt: negyedóránként 1-2 korty, maximum 1 dl. Futóverseny közben minden frissítőponton, azaz 4-5 kilométerenként érdemes frissíteni.

4. Pótolja az ásványi anyagokat is!

A verejtékkel számos ásványi anyag és nyomelem – például nátrium, kalcium, kálium, magnézium – távozik a szervezetből, amelyek pótlása nélkülözhetetlen. Sportoláshoz érdemes ezért ásványvizet fogyasztani.

5. Reggeli edzésnél különösen figyeljen!

Reggeli edzés esetében különösen fontos a megfelelő hidratálás, mivel előtte egész éjszakán át nem jutott folyadékhoz a szervezet. A folyadékpótlás ilyenkor beindítja az anyagcserét, és felébred a szervezete is. Ha reggeli futásra indul, ébredés után igyon egy nagy pohár ásványvizet!

6. Tapasztalja ki mennyi víz a kényelmes mozgás közben

Egyeseket zavarhat, ha edzés közben túl sok a folyadék a hasában, különösen bizonyos típusú mozgások esetén, mint például futásnál az intervall edzés. Ilyen esetben érdemes inkább kevesebb folyadékot bevinni, és fokozatosan kitapasztalni, mennyi víz fogyasztása esik jól edzés közben.

7. Minél hosszabb a táv, annál több vízre van szüksége 

Hosszabb táv esetén még fontosabb odafigyelni az izzadással elveszített folyadék és ásványi anyagok pótlására. Míg 100 méter lefutása az egyéni tényezőktől függően kb. 1,5 deciliter folyadékveszteséggel is járhat, addig 10 km esetén ez akár 1,5 liter is lehet. Ha növeli a megszokott futótávot, vigyen magával több folyadékot. 

Blogmustra