Vegye komolyan az izomfájdalmakat!

Zanza!

Időről időre mindenkinek lehet izomláza, például intenzív testmozgás után. Ha viszont túl gyakran, tartósan vagy látszólag ok nélkül tapasztal izomfájdalmakat vagy ízületi panaszokat, érdemes kideríteni azok kiváltó okát. A Healthista szakértők segítségével összegyűjtötte, mi minden állhat a merev, feszült izmok hátterében és mi a megoldás a fájdalmak enyhítésére.

D-vitaminhiány

„A nem specifikus mozgásszervi fájdalmaknak egyrészt az lehet az oka, hogy az izomsejtekben lévő D-vitaminreceptorok a hiányállapot miatt túlérzékennyé vállnak. Ráadásul a D-vitamin a kalcium felszívódását is befolyásolja, így annak hiányában a csontok puhábbá és érzékenyebbé válnak. Az izmok számára támaszt nyújtó csontozat elgyengülése fájdalomérzettel jár, és annak megszüntetésére természetesen az a legjobb megoldás, ha minél több napfény éri a végtagokat. Napi 15-20 perc szabadban tartózkodás kellőképpen feltölti a vitaminraktárunkat, és enyhíti a kellemetlen tüneteket, de ha az időjárás az utunkba áll, akkor étrend-kiegészítő szedésével is orvosolható a probléma" – magyarázza dr. Deyo Famuboni londoni háziorvos.

Vashiány

A menstruáció okozta vashiány miatt a nők fáradtabbaknak, gyengébbek érezhetik magukat. Az ilyenkor fellépő izomfájdalom nagy mértékben enyhíthető D-vitaminban és vasban gazdag étrend összeállításával. Ha amúgy is szereti a magvakat, a babot, a spenótot, a tojást, a halat vagy a gombát, nyugodtan fogyasszon belőlük többet azokon a napokon.

Stressz

Stresszhelyzetben az szervezet stresszhormonokat (adrenalin, kortizol) kezd termelni, az izmok pedig tettre készen várnak arra, hogy elmeneküljünk a veszély elől. Krónikus stressz esetén a készültség állandósul, derelaxációs technikákkal és megfelelő étkezéssel persze csökkenthető a feszültség, szorongés” – mondja dr. Marilyn Glenville női egészségügyi szakértő. Ne vegye félvállról a túlhajszoltság és a kimerültség jeleit, mindig szakítson időt önmagára, egy kis meditálásra és figyeljen oda arra is, hogy mit eszik: a B-vitamin, a magnézium, a zöld teában lévő teanin és a szibériai ginszeng mind hozzájárulnak a fizikai és szellemi ellazuláshoz.

Egyéb egészségügyi gondok

„A hosszan tartó, makacs tünetek hátterében olyan komoly betegségek is állhatnak, mint a reumás polimialgia, az ízületi gyulladás vagy egyéb ízületi problémák. "Ez utóbbiak általában a megerőltetés miatt alakulnak ki: a vállaknál a nehéz táska cipelése, a térd, a lábak és a hát esetén pedig a nem megfelelő lábbeli viselése okozhatja a bajt” – állítja dr. Famuboni. Ezen kívül pajzsmirigy-alulműködés, fibromyalgia, krónikus fáradtság, vírusos betegségek vagy bizonyos gyógyszerek is állhatnak a kellemetlen tünetek hátterében. A lehetséges ok feltárásához szakértőhöz kell fordulni.

Izomhúzódás

„Amikor testmozgás alatt sérülnek az izmok, a mikroszkopikus nagyságú rostszakadásokat kísérő gyulladás, duzzanat ingerli az ott lévő idegvégződéseket, miközben a szervezet azonnal gyógyítani kezdi a szakadásokat, hogy újabb izomtömeg épülhessen. Ezek az apró szakadások merevséget okoznak a testben, amit késleltetett izomfájdalomnak (Delayed Onset Muscle Soreness) nevezünk” – magyarázza Kelly Du Buisson edző, a Healthista bloggere. Ne lepődjön meg, a tünetek az edzést követő 1-2 napon belül jelentkeznek.

Segítsen magán!

Edzés után fehérje

Mivel az izmoknak a megfelelő működéshez proteinre van szükségük, testmozgás vagy megterhelő fizikai munka után mindenképpen fogyasszon több fehérjét tojás, quinoa, bab vagy hal formájában, és a folyadékpótlásról se feledkezzen meg! Az alkoholt és a kávét lehetőleg kerülje, hiszen azok csak kiszáradáshoz vezetnek.

Jeges fürdő és só

"A meleg fürdő csak ront a helyzeten, a hideg víz azonban lelassítja a véráramlást és sportolás után helyreállítja a hormonszintet" – mondja Kelly Du Buisson. Mivel az izzadás kimeríti szervezetünk só- és ásványianyag-készletét, az izmok regenerálódásához kálium- és magnézium-utánpótlásra is szüksége van. Ezért szórjon Epsom-sót is a fürdővízbe, hogy a méreganyagok kiürüljenek a szervezetéből és felgyorsuljon a felépülés.

Magnézium

A magnézium fontos az izmok ellazításához, ezért elviselhetetlen fájdalom esetén érdemes izomlazítót használni és gyulladáscsökkentőt szedni. Itt azt is megnézheti, hogyan készül házilag a jó izomlazító krém.

Még több mozgás

Minél több vér áramlik az izmokba, annál gyorsabb a felépülés. Lehet, hogy izomfájdalom esetén nagy a kísértés a semmittevésre, hiszen nem akarjuk még jobban kínozni a fájó testrészeket, de jobban járunk, ha minden nap végzünk nyújtó gyakorlatokat. A kemény edzések közötti pihenőnapokon pedig sétáljon, mert ez kiváló és kíméletes módja az "aktív felépülésnek".

Masszázs és nyújtás

„A sportmasszázsnak fizikai, fiziológiai, neurológiai és pszichológiai előnyei is vannak” – magyarázza Tim Paine sportterapeuta. Az izommasszázs segít ellazítani a testet mielőtt a stresszválasz megtörténne, illetve utána enyhíteni azt. Stresszválasz természetesen nemcsak fizikai munka során, de mindenféle stresszhelyzetben kialakul. Ilyenkor az adrenalin és a kortizol az izmokba áramlanak, aminek következménye a salakanyagok (tejsav, húgysav) felhalmozódása a szervezetben, ami később fájdalmakhoz vezethet. A masszázs oxigént és tápanyagokat szállít az izmokba, javítja a véráramlást, csökkenti a duzzanatot és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.

„A teniszlabdával vagy szivacshengerrel való önmasszírozás (SMR= Self Myofascial Release) is hatékony módszer, amit én is napi szinten alkalmazok. Teljes testsúlyunkkal és a problémás testrészt a labdára vagy a hengerre támasztva, ide-oda mozogva egyszerűen elvégezhetők az izompólyát fellazító gyakorlatok” – mondja Kelly Du Buisson. „Edzés után az izmok lehűlnek és megrövidülnek, ezért ha nem végzünk nyújtó gyakorlatokat, és elmarad a levezető nyújtás, az izmok merevek lesznek, ami megnehezíti és fájdalmassá teszi a mozgást. Kimondottan merev izmok esetén elengedhetetlen a rugalmasság növelése komfortzónán kissé túlmenő PNF-nyújtással” – fűzi hozzá a szakértő. Ha kipróbálná, csinálja így: vegyen nagy levegőt és a kilégzés során enyhén növelje a nyújtó mozdulat intenzitását. Tartsa a pózt a belégzés alatt, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot néhányszor.

Blogmustra