Sok minden állhat a merev, feszült izmok hátterében, eláruljuk, mi a megoldás a fájdalmak enyhítésére.
Időről időre mindenkinek lehet izomláza, például intenzív testmozgás után. Ha viszont túl gyakran, tartósan vagy látszólag ok nélkül tapasztal izomfájdalmakat vagy ízületi panaszokat, érdemes kideríteni azok kiváltó okát. A Healthista szakértők segítségével összegyűjtötte, mi minden állhat a merev, feszült izmok hátterében és mi a megoldás a fájdalmak enyhítésére.
D-vitaminhiány
„A nem specifikus mozgásszervi fájdalmaknak egyrészt az lehet az oka, hogy az izomsejtekben lévő D-vitaminreceptorok a hiányállapot miatt túlérzékennyé vállnak. Ráadásul a D-vitamin a kalcium felszívódását is befolyásolja, így annak hiányában a csontok puhábbá és érzékenyebbé válnak. Az izmok számára támaszt nyújtó csontozat elgyengülése fájdalomérzettel jár, és annak megszüntetésére természetesen az a legjobb megoldás, ha minél több napfény éri a végtagokat. Napi 15-20 perc szabadban tartózkodás kellőképpen feltölti a vitaminraktárunkat, és enyhíti a kellemetlen tüneteket, de ha az időjárás az utunkba áll, akkor étrend-kiegészítő szedésével is orvosolható a probléma" – magyarázza dr. Deyo Famuboni londoni háziorvos.
Vashiány
A menstruáció okozta vashiány miatt a nők fáradtabbaknak, gyengébbek érezhetik magukat. Az ilyenkor fellépő izomfájdalom nagy mértékben enyhíthető D-vitaminban és vasban gazdag étrend összeállításával. Ha amúgy is szereti a magvakat, a babot, a spenótot, a tojást, a halat vagy a gombát, nyugodtan fogyasszon belőlük többet azokon a napokon.
Stressz
„Stresszhelyzetben az szervezet stresszhormonokat (adrenalin, kortizol) kezd termelni, az izmok pedig tettre készen várnak arra, hogy elmeneküljünk a veszély elől. Krónikus stressz esetén a készültség állandósul, derelaxációs technikákkal és megfelelő étkezéssel persze csökkenthető a feszültség, szorongés” – mondja dr. Marilyn Glenville női egészségügyi szakértő. Ne vegye félvállról a túlhajszoltság és a kimerültség jeleit, mindig szakítson időt önmagára, egy kis meditálásra és figyeljen oda arra is, hogy mit eszik: a B-vitamin, a magnézium, a zöld teában lévő teanin és a szibériai ginszeng mind hozzájárulnak a fizikai és szellemi ellazuláshoz.
Egyéb egészségügyi gondok
„A hosszan tartó, makacs tünetek hátterében olyan komoly betegségek is állhatnak, mint a reumás polimialgia, az ízületi gyulladás vagy egyéb ízületi problémák. "Ez utóbbiak általában a megerőltetés miatt alakulnak ki: a vállaknál a nehéz táska cipelése, a térd, a lábak és a hát esetén pedig a nem megfelelő lábbeli viselése okozhatja a bajt” – állítja dr. Famuboni. Ezen kívül pajzsmirigy-alulműködés, fibromyalgia, krónikus fáradtság, vírusos betegségek vagy bizonyos gyógyszerek is állhatnak a kellemetlen tünetek hátterében. A lehetséges ok feltárásához szakértőhöz kell fordulni.
Izomhúzódás
„Amikor testmozgás alatt sérülnek az izmok, a mikroszkopikus nagyságú rostszakadásokat kísérő gyulladás, duzzanat ingerli az ott lévő idegvégződéseket, miközben a szervezet azonnal gyógyítani kezdi a szakadásokat, hogy újabb izomtömeg épülhessen. Ezek az apró szakadások merevséget okoznak a testben, amit késleltetett izomfájdalomnak (Delayed Onset Muscle Soreness) nevezünk” – magyarázza Kelly Du Buisson edző, a Healthista bloggere. Ne lepődjön meg, a tünetek az edzést követő 1-2 napon belül jelentkeznek.
Segítsen magán!
Edzés után fehérje
Mivel az izmoknak a megfelelő működéshez proteinre van szükségük, testmozgás vagy megterhelő fizikai munka után mindenképpen fogyasszon több fehérjét tojás, quinoa, bab vagy hal formájában, és a folyadékpótlásról se feledkezzen meg! Az alkoholt és a kávét lehetőleg kerülje, hiszen azok csak kiszáradáshoz vezetnek.
Jeges fürdő és só
"A meleg fürdő csak ront a helyzeten, a hideg víz azonban lelassítja a véráramlást és sportolás után helyreállítja a hormonszintet" – mondja Kelly Du Buisson. Mivel az izzadás kimeríti szervezetünk só- és ásványianyag-készletét, az izmok regenerálódásához kálium- és magnézium-utánpótlásra is szüksége van. Ezért szórjon Epsom-sót is a fürdővízbe, hogy a méreganyagok kiürüljenek a szervezetéből és felgyorsuljon a felépülés.
Magnézium
A magnézium fontos az izmok ellazításához, ezért elviselhetetlen fájdalom esetén érdemes izomlazítót használni és gyulladáscsökkentőt szedni. Itt azt is megnézheti, hogyan készül házilag a jó izomlazító krém.
Még több mozgás
Minél több vér áramlik az izmokba, annál gyorsabb a felépülés. Lehet, hogy izomfájdalom esetén nagy a kísértés a semmittevésre, hiszen nem akarjuk még jobban kínozni a fájó testrészeket, de jobban járunk, ha minden nap végzünk nyújtó gyakorlatokat. A kemény edzések közötti pihenőnapokon pedig sétáljon, mert ez kiváló és kíméletes módja az "aktív felépülésnek".
Masszázs és nyújtás
„A sportmasszázsnak fizikai, fiziológiai, neurológiai és pszichológiai előnyei is vannak” – magyarázza Tim Paine sportterapeuta. Az izommasszázs segít ellazítani a testet mielőtt a stresszválasz megtörténne, illetve utána enyhíteni azt. Stresszválasz természetesen nemcsak fizikai munka során, de mindenféle stresszhelyzetben kialakul. Ilyenkor az adrenalin és a kortizol az izmokba áramlanak, aminek következménye a salakanyagok (tejsav, húgysav) felhalmozódása a szervezetben, ami később fájdalmakhoz vezethet. A masszázs oxigént és tápanyagokat szállít az izmokba, javítja a véráramlást, csökkenti a duzzanatot és felgyorsítja a gyógyulási folyamatot.
„A teniszlabdával vagy szivacshengerrel való önmasszírozás (SMR= Self Myofascial Release) is hatékony módszer, amit én is napi szinten alkalmazok. Teljes testsúlyunkkal és a problémás testrészt a labdára vagy a hengerre támasztva, ide-oda mozogva egyszerűen elvégezhetők az izompólyát fellazító gyakorlatok” – mondja Kelly Du Buisson. „Edzés után az izmok lehűlnek és megrövidülnek, ezért ha nem végzünk nyújtó gyakorlatokat, és elmarad a levezető nyújtás, az izmok merevek lesznek, ami megnehezíti és fájdalmassá teszi a mozgást. Kimondottan merev izmok esetén elengedhetetlen a rugalmasság növelése komfortzónán kissé túlmenő PNF-nyújtással” – fűzi hozzá a szakértő. Ha kipróbálná, csinálja így: vegyen nagy levegőt és a kilégzés során enyhén növelje a nyújtó mozdulat intenzitását. Tartsa a pózt a belégzés alatt, majd ismételje meg ezt a gyakorlatot néhányszor.
