Állítsd be, hogy a Dívány az elsők között legyen a Google-találatokban!
Szakértőnk, Bánkuti Gabriella most a hát és a váll edzéséhez állított össze egy gyakorlatsort.
Hihetetlen látványos, ha valakinek vékony dereka van és ehhez a széles váll és hát párosulnak. De kevesen olyan szerencsések, hogy így születtek. A hátizmokat legkönnyebben fiatalkorban lehet fejleszteni, mivel ekkor a szervezet nagyon jól reagál. Később ez nehezebb, de nem lehetetlen. A legtökéletesebb eredmény érdekében pedig érdemes hangsúlyt fektetni a váll edzésére is, főleg a hátsó deltára összpontosítva. A gyakorlatokat ismét Zákányi Zoltán kollégámmal mutatom be.
A hát edzése
1. Evezés csigán
Ezzel a gyakorlattal ráhangolódhat az igazi, kemény edzésre. Üljön le a csigás evezőgép elé és vegyen egy háromszög alakú felfüggesztést (lehet szélesebbet is használni). A térdek enyhén legyenek behajlítva, mozdulatot a lapockák zárásával kezdje, a könyökök szorosan a test mellett haladjanak el, miközben kifújja a levegőt. A végpozícióban tartsa meg egy rövid időre a mozdulatot, majd lassan engedje vissza a kiinduló pozícióba a csigát. A hát végig maradjon egyenes, ne dőljön előre a visszaengedésnél.
Ismétlés: a csigás gépeken 10 ismétlés alá nem megyünk, így a bemelegítéshez a következő ismétlésszámok ajánlottak: 1x20, 1x15, 1x12, 2x10
2. Köteles beemelés alsó csigán
Szeretem ezt a gyakorlatot, mert viszonylag nagyobb súllyal is lehet végezni. Az alsócsigás gépre rögzítsen egy kötelet, és álljon a csigával szembe. Marokfogással ragadja meg a kötelet, a hátat enyhén döntse meg és hajlítsa be a térdeit. A mozdulatot kezdje a lapockával, amit hátrafelé indít. A mellkasát tolja ki előre, ez is segíti a lapocka tökéletes zárását, a kötelet emelje a csípőhöz, fújja ki a levegőt. A végpozícióban tartsa meg a mozdulatot és lassan engedje vissza a vállövet.
Ismétlés: 4x10
3. Húzódzkodás széles tartásban
Ha hát edzésről van szó ez a gyakorlat nem maradhat ki, főleg, ha tényleg szeretnénk V-alakú, széles hátat. Sokan nem tudnak húzódzkodni a saját testsúlyukkal, de ez nem lehet akadály, mert szinte minden edzőteremben vannak ún. könnyített húzódzkodó gépek. Idővel megerősödik annyira a hát és vállövünk, hogy kevesebb ellensúlyra van szükség, majd ezt is el lehet hagyni és megpróbálhatjuk szabadon, saját testsúllyal.
A húzódzkodásnak számtalan fajtája van, amit most bemutatok, a mellhez húzódzkodás széles tartásban gyakorlat. Minél szélesebb tartásban kapaszkodjon az állványon. Próbáljon meg nem inogni, és ha stabil a fogás, indítson a levegő kifújásával és a lapockák zárásával egészen addig, ameddig legalább a könyök és váll egy vonalba kerül. A gyakorlatot végezheti teljes izombukásig, tehát, amennyire képes. Ha ebben az esetben is könnyedén megy 15 ismétlés, érdemes plusz súlyként súlymellényt vagy lábsúlyt, esetleg a férfiak esetében a derékövre rögzített plusz tárcsát használni. Az ellensúlyos gép esetében, amit elsősorban a hölgyeknek javaslok, úgy válassza meg a súlyt, hogy legalább 10 ismétlést el tudjon végezni, és figyeljen arra, hogy ne a fenék és a derékrészből vegyen lendületet, helyette a lapockák zárására törekedjen. Visszaengedésnél a lapockákat teljesen engedje ki. Így ugyan nehezebb a gyakorlat, de sokkal jobban hozza a hátizmok erősödését.
4. Inverz húzódzkodás
Ha valakinek nem megy az előző gyakorlat egyik variációja sem, próbálja ki ezt. Ezt a gyakorlatot edzés közben a húzódzkodás után, egyből szettben alkalmazom a hátizom maximális lefárasztásának érdekében, de önállóan is szuper gyakorlat. A férfiak végezhetik súlymellényben is.
Szükség lesz egy csigás Smith-keretre. Ha ez nincs, biztonságosan rögzített olimpiai rúd alá is befeküdhet úgy, hogy a mellkasa alatta legyen. A rudat fordított tartásban fogja meg, a lábakat nyújtsa ki előre, vagy könnyítésképpen legyenek a talpak a talajon és a térdeket hajlítsa be. Ha elhelyezkedett, emelkedjen el a talajtól, a hátát tartsa egyenesen. Közelítse a mellkasát a rúdhoz a lapockák zárásával, és közben fújja ki a levegőt.
Ismétlés: törekedjünk a maximális eredményre, annyit végezzen belőle 4 körben, amennyit csak tud
5. Köteles lapockazárás csigán
Ezzel a gyakorlattal már találkozhattak korábban. Ebbe a gyakorlatsorba azért illik bele, mert - főként a nőknek - megadja a keretet a hát edzéséhez. Persze a férfiaknak is ajánljuk, ráadásul a visszajelzések alapján sokan megszerették.
A csiga felső pozíciójában rögzítse a kötelet. Álljon szembe vele, fogja meg a kötél végét marokfogásban és döntse a törzsét 45 fokban előre. A fej a karok között helyezkedjen el, a stabilállás érdekében pedig harántterpeszben vegye fel a kiinduló pozíciót. A karokat húzza a lapocka zárásával a test vonalának síkjába, a kezeket fordítsa magával szembe. A húzásnál fújja ki a levegőt. Ez a gyakorlat szépen szélesíti a hátat, miközben a hát középső területeit is megdolgoztatja.
Ismétlés: nőknek 4x15, férfiaknak 4x10
Váll edzése
Jómagam szeretem a vállat a háttal együtt edzeni, persze akinek több ideje van, külön-külön is megdolgoztathatja a két izomcsoportot.
6. Oldalemelés egykezes kézi súlyzóval
Igazi mumus ez a gyakorlat, sokan rosszul csinálják, mert túl nagy súllyal végzik, hatalmas lendületet adva a mozgásnak. Vegyen egy kisebb kézi súlyzót, álljon csípőszéles terpeszbe, a súlyzók a combok mellett helyezkedjenek el, a könyököket fordítsa kifelé. Próbáljon a váll oldalsó részére koncentrálni és az emelést innen indítani úgy, hogy a könyök vezesse a mozdulatot, a csukló ne menjen a könyökvonal fölé. Csak addig emelje a kezét, ameddig a csuklyás izom nem kapcsolódik bele. A légzés itt lehet fordított is, nagyobb súly esetében a levegővétel és a tüdő tágulata segíti a gyakorlat végrehajtását. A visszaengedésnél, ha tényleg koncentráltan akar dolgozni, ne engedje vissza a teljes kiinduló helyzetbe a kezét, a comb mellett 5 cm-el állítsa meg, és innen indítsa a következő emelést.
Ismétlés: 4x10
7. Állighúzás alsó csigán
Rögzítsen egy egyenes vagy enyhén hajlított rudat a csiga alsó karabinerébe. Álljon a csigával szembe és felső tartásban fogja meg a rudat. A könyök-váll indítja a mozdulatot egészen az áll vonaláig. Törekedjen arra, hogy a könyökök végig felső tartásban maradjanak. A légzés itt is lehet fordított.
Ismétlés: 4x10
8. Előreemelés ülve, fordított tartásban
Ezt a gyakorlatot előszeretettel használtam a világbajnokságomra készülés szakaszában, mert jól megdolgoztatja és kiemeli a váll elülső részét. Fogjon meg két kézi súlyzót, és üljön le egy enyhén döntött padra. Ezzel megtámasztja és fixálja is a hátat, így elkerülhető, hogy nagyobb lendületet adjunk az emelés során. A súlyzók a kiindulási helyzetben a combokon helyezkednek el fordított tartásban, a könyököket enyhén hajlítsuk be. A könyök enyhén hajlított pozícióját végig tartsa meg, és koncentráljon arra, hogy a váll elülső részéből indítsa a mozdulatot, egészen a fej vonaláig, majd lassan engedje vissza a combokra, ahonnan folytathatja az ismétlést.
Ismétlés: 4x10
9. Döntött törzsű oldalemelés
A V-alakú hát kialakításához szükséges a váll hátulsó rostjainak edzése is. Tudom, hogy nehéz pontosan és koncentráltan dolgozni pont ide, de szükséges. Üljön le a pad szélére, dőljön előre és a hátat próbálja egyenesen tartani. A kézi súlyzók a comb alatt helyezkedjenek el, enyhén kifordított könyökkel indítsa a mozdulatot. Az emelés során a kezét ebben az enyhén hajlított pozícióban kell megtartania, úgy, hogy a könyök a váll vonalába vagy annál picit előrébb kerüljön, majd engedje vissza lassan a comb alá, és innen indítsa a mozdulatot újra.
Ismétlés: 4x10
10. Hátsódelta edzése gépen
Utolsó gyakorlathoz szükség van egy mell/vállgépre. A mi esetünkben a karok elöl helyezkedjenek el, és a géppel szemben kell leülni. A karokat enyhén behajlítva, vállmagasságában fogja meg a gépet a mellkas előtt, és végig ügyeljen a könyöktartásra. A karokat a vállövből hátrafelé indítsa, miközben a könyökeit a vállöv vonalában tartja. Egészen addig vigye a karokat hátra, ameddig a hát még nem dolgozik bele a munkába. A visszaengedés lassú.
Ismétlés: 4x10
Bánkuti Gabriella
Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
