13 vitamin, ami nélkül nem lehet élni

Zanza!

Milyen vitaminokra van szükségünk tavasszal, és egyáltalán, hogyan jussunk hozzájuk? Mennyi vitamint kell szereveztünkbe juttatnunk és mik a vitamhiány veszélyei? A vitaminigényünk meghatározását nehezíti, hogy ez erősen kor­, nem­, állapot­ és életmódfüggő, de egyértelműen vannak olyan alapvitaminok, amik nélkülözhetetlenek az életünkhöz, így érdemes foglalkoznunk a rendszeres bevitelükkel.

shutterstock 95469097

Az egészséges élethez elengedhetetlen a vitaminpótlás, ezt már minden kisiskolás is tudja. De melyek azok a vitaminok, amik nélkül szó szerint nem tudunk élni? Az alábbi táblázatban megtalálja a 13 létfontosságú vitamint és azt, hogy melyik milyen életfunkció ellátásához elengedhetetlen:

Vitamin Miben vesz részt? Vitamin Miben vesz részt?
A-vitamin bőr, haj, szemek, nyálkahártya egészséges működése; sejtvédelem; növekedés és csontfejlődés  B12-vitamin  vérképzés, sejtképzés, növekedés
D-vitamin csontfejlődés, rákmegelőzés  Niacin  szív, idegek, központi idegrendszer, anyagcsere
E-vitamin anyagcsere, hormon- és reproduktív sejtek képzése, antioxidáns, immunrendszer működését segíti  Pantoténsav  zsírok, szénhidrátok, fehérjék lebontása; hormon-, bőr- és nyálkahártyaképzés
K- vitamin  véralvadás  Folsav  vérképzés, sejtosztódás
B1-vitamin  idegek, szív, izmok, szénhidrát-anyagcsere  Biotin  bőr, haj; szénhidrát és zsírsavszintézis
B2-vitamin  a zsírok, fehérjék és szénhidrátok felhasználása  C-vitamin  ellenállóképesség, kötőszövet- és csontépítés, vas beépítése, vérképzés
B6-vitamin  idegek, fehérje-anyagcsere, vérképzés      

Most, hogy már tudja, mi az a 13 vitamin, amire mindenképp szüksége van, már csak azt kell kideríteni, hogyan jusson hozzájuk: merthogy a vitaminok egy részét sajnos változatos étkezéssel is nehéz pótolni, például a mostanság divatos D-vitaminból nem jut belénk elég, a Magyar Osteoporosis és Osteoarthrológiai Társaság (MOOT) friss felmérése szerint legalábbis “a magyarok 95 százalékának D-vitamin szintje – kortól, nemtől és lakóhelytől függetlenül – elmarad a kívánatostól a tél végére, és a lakosság csaknem kétharmadánál kritikus a vitamin-hiány.”

shutterstock 154785935

Cserébe E-, B6- és B4-vitamin például bőven megtalálható az ételekben, és niacinból sem nehéz összehozni a napi adagot, ahogy K-vitaminból se, mert abból nagyon kevésre van szükségünk. Alább megtudhatja, pontosan mennyire, legalábbis az OÉTI szerint:

Vitamin Napi szükséglet Vitamin Napi szükséglet
A-vitamin 800 mikrogramm B12-vitamin  2,5 mikrogramm
D-vitamin 5 mikrogramm Niacin 16 milligramm
E-vitamin 12 milligramm Pantoténsav 6 milligramm
K-vitamin 75 mikrogramm Folsav 200 mikrogramm
B1-vitamin 1,1, milligramm Biotin 50 mikrogramm
B2-vitamin 1,4 milligramm C-vitamin 80 milligramm
B6-vitamin 1,4 milligramm      

Szerencsére az amerikai Nemzeti Egészségügyi Intézet és a Német Táplálkozástudományi Társaság kutatói azt is összeszedték, mit és mennyit kell ennünk, ha meg akarjuk úszni tabletták nélkül. Súlyra nem sok, amit naponta el kéne fogyasztanunk ahhoz, hogy ne legyünk vitaminhiányosak, de annyira változatos a menü, hogy nincs egyszerű dolgunk, ha vitamintabletták nélkül készülnénk hosszú, egészséges életre:

Vitamin A napi adaghoz kell: Vitamin A napi adaghoz kell:
A-vitamin 7 deka répa vagy spenót B12-vitamin 10 dkg marhacomb vagy 5 g borjúmáj
 D-vitamin fél evőkanál csukamájolaj vagy 3 pohár tej  Niacin 15 dkg csirkemell vagy 40 dkg gomba 
 E-vitamin  6dkg szotyi vagy 3 kanál napraforgóolaj Pantoténsav   10 dkg borjúmáj vagy 30 dkg gomba
 K-vitamin 2 dkg kelkáposzta vagy spenót  Folsav   30 dkg nyers karfiol vagy 40 dkg kenyér teljes kiőrésű búzából
B1-vitamin  12 g élesztő, 20 dkg sertéshús  Biotin   10 dkg borjúmáj
B2-vitamin   5 dkg sertésmáj C-vitamin   5 dkg nyers paprika vagy 5 dkg kiwi
 B6-vitamin  30 dkg banán      

Tanulság: ha nem eszik meg napi 40 deka gombát, vagy 10 deka májat, és mellé még 10-15 deka húst, plusz rengeteg zöldséget, akkor figyeljen oda a vitaminpótlásra! Ráadásul a vízben oldódó vitaminok – B1, B2, B6, B12, niacin, pantotén-sav, folsav, biotin, C – nehezen viselik a hőkezelést, és a szervezet nem is tudja tárolni őket, tehát ezekből napi utánpótlás kell. A négy zsírban oldódó vitamint – A, D, E és K – tudjuk tárolni és a sütés-főzést is túlélik.

A vitaminhiánynak változatos tünetei vannak, és bár attól nem nagyon kell tartani, hogy a krónikus C-vitaminhiánytól skorbutot kapunk, azért érdemes odafigyelni a jelekre: a hámló bőr és a szürkületi vakság az A-vitamin szintünk vészesen alacsony voltát jelzi, fáradékonyságunk oka lehet a B12-vitamin vagy Niacin hiánya. Ha fogytán az E-vitamin tartalékunk, izomgyengeséget, vérszegénységet tapasztalhatunk, a D-vitamin hiánya pedig közérzetünkre is kihat. A K-vitamin és a Folsav hiánya fokozott vérzékenységet okoz, a B1-vitamin hiányától idegesek, fejfájósak leszünk. Hajunk hullhat a Biotinhiánytól, a B2-vitamin hiánya növekedési- és látászavarokat okoz, plusz ajkaink is cserepesek tőle. Ismert tény, hogy ha nincs elég C-vitamin a szervezetünkben, nő a fertőzésekre való hajlamunk és csökken a teljesítményünk. Ha azt tapasztalja, hogy rossz a közérzete, száraz a bőre, fáradákony, szédülős, vérszegény, próbálkozzon vitaminpótlással, mielőtt jó hipochonderként talál magának valami halálos betegséget!

 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 
Blogmustra