A sóhoz hasonlóan a cukor is rengeteg rejtett formában van jelen az élelmiszerekben. Ott is, ahol nem is gondolná.
Ha nem szörnyülködött volna eleget a hazai üzletekben kapható legsósabb élelmiszerek listáján, most megmutatjuk a legtöbb hozzáadott cukrot tartalmazó ételeket is.
A hozzáadott cukor leggyakoribb forrásai az édességek, a cukorkák, a cukrászsütemények, a pékáruk, a cukros üdítők, a szörpök és az energiaitalok. Arra viszont már talán kevesebben gondolnak, hogy a levesporok, salátaöntetek, ketchupok, de még a zöldségkonzervek is viszonylag sok hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. Márpedig a finomított cukrokra nincs szüksége a szervezetünknek, mert nem tartalmaznak tápanyagokat, így csak felesleges kalóriaforrások.
Egyes üdítőket vagy rágcsálnivalókat forgalmazó cégek, amik energiában gazdag, tápanyagszegény élelmiszereket gyártanak, sokszor az egészséges életmód részeként említik és reklámozzák termékeiket. A WHO szakértői rámutattak, hogy e képzettársításoknak nincs alapja, és arra figyelmeztettek, hogy az embereknek „mérsékelt cukortartalmú ételeket és italokat kellene fogyasztaniuk, és azokat sem az étkezések között”. A finomított cukrokat tartalmazó ételek gyakori fogyasztását olyan egészségügyi problémákkal hozták kapcsolatba, mint az elhízás, a kettes típusú diabétesz vagy a szív- és érrendszeri megbetegedések.
Számokban kifejezve
A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének szakértői szerint a teljes napi összenergiabevitel 50-55-%-a kellene, hogy szénhidrátból származzon, amiben már benne van a hozzáadott cukor is, mely az ajánlások szerint az 50-55%-on belül a napi összes energiabevitelből legfeljebb 10 %-ot képviselhet. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy egy átlagos napi 2000 kilokalóriás energiaszükségletet alapul véve, annak kb. fele származik szénhidrátból, vagyis 1000 kilokalória, és ebből az 1000 kilokalóriából 200 kilokalóriát szolgáltathatna a hozzáadott cukor. Grammokban kifejezve a hozzáadott cukor mennyisége naponta megközelítőleg 50 gramm lehetne. Ez a mennyiség kb. 10 darab kockacukornak felel meg. Az élelmiszerek többségének – főként feldolgozatlan, nyers formában - van természetes cukortartalma. Ilyen például a gyümölcsökben a gyümölcscukor, vagy a tejben a tejcukor. A méz több mint 80%-a különböző cukrok elegye. Egy narancs elfogyasztása során a benne lévő cukor mellett egyéb értékes tápanyagok is bekerülnek a szervezetbe. Amikor azonban az ételkészítés során az alapanyaghoz cukrot teszünk, vagy az élelmiszer feldolgozása során a termékhez cukrot adagolnak, már hozzáadott cukorról beszélünk.
Mi mindent nevezünk szénhidrátnak?
“A fruktóz (gyümölcscukor) és a glükóz (szőlőcukor) az egyszerű szénhidrátok közé, a répacukor (fehér cukor), a tejcukor (laktóz) vagy a malátacukor (maltóz) pedig a diszacharidokhoz (kettős szénhidrátok) tartoznak” - mondta a Díványnak Fekete Boglárka táplálkozási tanácsadó. “Legegészségesebbnek az összetett szénhidrátokat, vagyis a poliszacharidokat tartják, mivel – az egyszerű szénhidrátokkal és a diszacharidokkal szemben – nagyon lassan vagy egyáltalán nem bomlanak le a szervezetben. Legismertebb közülük a cellulóz, a pektin és a keményítő.”
Mit mutat az élelmiszercímke?
A fogyasztók számára jelenleg az okozhat gondot vásárlás során, hogy a csomagolásokon számos különböző formában tüntetik fel az élelmiszerek összetevőinek nevét. Az viszont biztos pont, hogy ezek csökkenő sorrendben vannak feltüntetve, vagyis az az összetevő szerepel az elsők között, amiből a legtöbbet tartalmazza a termék. A hozzáadott cukorra az élelmiszercímkén többek között a következő kifejezések utalnak:
- glükóz, dextróz, glükóz-fruktóz szirup
- cukor, barna cukor
- kukoricaszirup, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS)
- fruktóz
- méz
- invertcukor
- keményítőszirup
- maltóz
- szacharóz
- juharszirup
- melasz
Ha szeretne utánajárni, mennyi hozzáadott cukrot fogyaszt egy nap, az alábbi lista segítségére lehet a számolgatásban. A táblázatokban az adatok 100 grammra - folyadékok esetén 100 ml-re - vonatkoznak. (Üresen hagytuk azokat a részeket, ahol nem volt feltüntetve a termék cukortartalma.)
ÜDÍTŐITALOK, GYÜMÖLCSITALOK, ENERGIAITALOK
Belegondolt már abba, hogy a napi energiabevitelünk majdnem egynegyede azokból a cukros üdítőkből származik, amik sokszor pusztán megszokásból landolnak a bevásárló kosarakban? A legtöbb szénsavas üdítőital finomított cukrokból, vízből, színezőanyagokból és aromákból áll, de a gyümölcslevek sem mind veszélytelenek. Nem mindegy, hogy 100%-os gyümölcskoncentrátumot, gyümölcs italt, vagy gyümölcsízű üdítőitalt iszunk, a hozzáadott cukor mennyisége ugyanis függ a termék valódi gyümölcstartalmától. A fiatalok körében egyre népszerűbb energiaitalok megdöbbentően magas cukortartalmáról az alábbi kép árulkodik - arról nem is beszélve, hogy ezek közül egyre több már 500 ml-es kiszerelésben is kapható.
| Termék megnevezése | Szénhidrát (g/100 ml) | Ebből cukor |
|---|---|---|
| Sió VitaTigris 100%-os körte gyümölcspüré | 14,3 | 12,9 |
| Kubu Play Multivitamin vegyes gyümölcsital | 11,8 | 11,8 |
| Burn energiaital | 13,3 | 13,3 |
| Hell energiaital | 11,3 | 11,3 |
| Coca-Cola Cherry | 11,2 | 11,2 |
| Sió Paradicsomlé 100%-os | 3,0 (legkevesebb) |
SZÓSZOK, ÖNTETEK, KRÉMEK
Gondolta volna, hogy "rejtett kalóriák" olyan - kisebb mennyiségben, de napi szinten fogyasztott - ételekben is jócskán vannak, mint a salátaöntetek vagy a ketchupok?
| Termék megnevezése | Szénhidrát (gramm/100 gramm) | Ebből cukor |
|---|---|---|
| Olé! Dijoni magos mustár | 31,0 | 24,5 |
| Univer Chili szósz | 25,6 | 21,0 |
| Globus Ketchup | 24,0 | 21,0 |
| Uncle Ben's édes-savanyú mártás | 19,6 | 16,2 |
| Globus Salátaöntet Ezersziget | 13,0 | 11,0 |
| Globus Extra Majonéz | 3,0 (legkevesebb) | 3,0 |
TEJTERMÉKEK
A tejből készült natúr finomságokban található tejcukor, kalcium és protein értékes tápanyagforrások a szervezet számára. Az olyan ízesített tejtermékek viszont, mint a gyümölcsjoghurtok vagy a fagylaltok, hozzáadott cukrot, fruktózt vagy glükóz-fruktóz szirupot is tartalmaznak. Éppen ezért érdemes natúr joghurtot választani, amit kedvünk szerint ízesíthetünk friss gyümölcsökkel vagy cukormentes lekvárok, befőttek hozzáadásával. Tudta, hogy az alacsony zsírtartalmú joghurtok élvezeti értékét úgy növelik, hogy az elvont zsír helyett még több cukorral ízesítik azokat?
| Termék megnevezése | Szénhidrát (gramm/100 gramm) | Ebből cukor |
| Tolle Rolád Natúr Rudi | 40,4 | 37,3 |
| Pöttyös Túró Rudi | 39,3 | 39,3 |
| Tihany Camembert Sajt (panírozott) | 25,6 | 21,6 |
| Danone Könnyű és Finom gyümölcsjoghurt | 12,6 | 11,8 |
| Mizo vaníliás krémtúró | 5,6 | 5,6 |
| Bakony Teavaj | 0,5 (legkevesebb) | 0,5 |
GYÜMÖLCSKÉSZÍTMÉNYEK
Ön szokott friss gyümölcsöt fogyasztani vagy reggelente inkább a vajas-lekváros pirítósra esküszik, mert az úgyis gyümölcsből készült? A dzsemek és lekvárok többsége tele van cukorral, magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal vagy az egészségesen hangzó gyümölcslé-koncentrátummal, ami szintén egy feldolgozott formája a természetes gyümölcscukornak. A hőkezeléssel és cukor hozzáadásával tartósított befőttek, lekvárok vagy más konzervált gyümölcskészítmények cukortartalma elérheti a 60%-ot is. Természetesen az élelmiszer üzletek polcain a gyümölcskészítmények csökkentett cukortartalmú vagy diabetikus változatai is megtalálhatók, de ne higgye, hogy ezek a termékek teljesen ártalmatlanok, hiszen a mesterséges vagy a gyümölcscukorból készült édesítőszerek is ugyanúgy kalóriaforrások. Próbáljon ki egy egyszerű és sokkal egészségesebb változatot: néhány szem friss málnát, epret vagy barackot pépesre nyomkodva, cukor hozzáadása nélkül kenjen a kenyerére.
| Termék megnevezése | Szénhidrát (gramm/100 gramm) | Ebből cukor |
| Tesco Finest szamóca extra dzsem | 60,1 | 60,1 |
| Mogyi Aszalt magozott sárgabarack | 53,5 | 54,8 |
| Norbi Update Szilvalekvár édesítőszerekkel | 28,5 | 6,9 |
| Arovit diabetikus erdeigyümölcs lekvár | 25,0 | 24,0 |
| Rege magozott meggybefőtt | 18,6 | 17,0 |
| Alibona darabolt őszibarack befőtt, diabetikus |
3,9 (legkevesebb) | 3,9 |
PÉKÁRUK
Ha nem is tud teljesen lemondani a kenyérfélékről, lehetőleg kerülje az édes péksüteményeket és válassza a teljes kiőrlésű lisztből készült termékeket. A cukorbetegek számára mesterséges édesítőszerrel vagy csökkentett keményítőtartalmú lisztből készült árukat kínálnak a pékségek.
| Termék megnevezése | Szénhidrát (gramm/100 gramm) | Ebből cukor |
| Fornetti rozsos kifli | 63,4 | - |
| Ceres Sütő Vajas toast kenyér | 48,0 | 3,1 |
| Aranycipó teljes kiőrlésű cipó | 47,5 | 0,0 |
| Princess szilvás párna | 44,9 | - |
| Lipóti teljes kiőrlésű kenyér | 39,9 | - |
| Kornspitz Ultra Light Buci | 10,3 (legkevesebb) | 2,3 |
ÉDES ÉS SÓS NASSOLNIVALÓK
A kekszekhez, csokoládékhoz vagy chipsekhez hasonlóan az egészségesnek meghirdetett müzliknek és gabonapelyheknek is kimondottan nagy a szénhidráttartalma. A cukros és zsíros desszertek helyett az aszalt gyümölcsök jó nassolási alternatívát nyújtanak, a házilag készített édességek ízesítéséhez érdemes cukor helyett stevia természetes édesítőt használni - javasolja szakértőnk, Fekete Boglárka.
| Termék megnevezése | Szénhidrát (gramm/100 gramm) | Ebből cukor |
| Győri Negro Classic töltött keménycukorka | 99 | 75,4 |
| Mogyi mézes puszedli | 70,7 | 33 |
| Győri Édes kakaós keksz | 65,3 | 22,6 |
| Tuc tejfölös-hagymás kréker | 62,0 | 9,2 |
| Milka alpesi tejcsokoládé | 58,5 | 57,5 |
| Cheetos földimogyoró ízű kukoricasnack | 53,0 (legkevesebb) | 3,6 |
Sokrétű felhasználás
Az élelmiszeriparban felhasznált cukor amellett, hogy hozzájárul az adott étel ízének kialakításához, az aromaanyagok felszabadulásához és megőrzéséhez, sok más módon is befolyásolhatja annak minőségét:
- Egyes élelmiszerek színének kialakításához – pl. barna sör, kóla, szószok – a cukor karamellizációja során létrejövő karamellt (E150) is felhasználhatják adalékanyagként.
- A cukrok tömény vizes oldatát a mikroorganizmusok elszaporodásának megakadályozására, konzerváláshoz is alkalmazzák (pl. befőttek, lekvárok).
- Megköti a vízmolekulákat, ezért a gyorsfagyasztott élelmiszerek élvezeti értékének csökkenését is képes lassítani.
- A cukrok – pl. a tészták, a kenyér, a sült húsok készítésénél – a fehérjék és cukrok között melegítés hatására lezajló ún. Maillard-reakció révén is befolyásolják az étel színét, ízét és illatát.
- Mivel a cukor hőmérséklettől és víztartalomtól függően lehet kristályos, illetve folyékony halmazállapotú, ezen tulajdonsága révén is hatással van az élelmiszerre.
- Sűrűbbé teszi az ételeket – pl. krémek, habok, tejdesszertek, jégkrémek esetében –, amivel módosítja a konzisztenciát.
- Több mikroorganizmus mőködéséhez a cukor táptalajt jelent: az élesztőgombák a cukorból etanolt és széndioxidot készítenek, más mikroorganizmusok tejsavat, citromsavat, ecetsavat állítanak elő belőle.
- Antioxidáns hatása révén megakadályozza a zsírok avasodását.
- Kötőanyagként funkcionálhat, és részt vehet a tészták szerkezetének kialakításában.
