#ÉLETEM

6 tipp, amivel tényleg egyensúlyba jöhet

2014. június 2., hétfő 16:43

Az egyensúlyrendszer kialakulása már magzati korban elkezdődik, és az idegrendszer fejlődésével az egyensúlyérzékünk is jobbá válik. Az ember fejlődése egymásra épülve fokozatos változáson megy keresztül, a szintek egymásra épülnek, ha ezekben bármiféle károsodás történik, az kihat erre a területre is. Ezért nem mindegy például, hogy a gyerek időben kezdte-e meg a kúszást, egyáltalán megjelent-e nála ez a mozgásforma, elég ideig gyakorolta-e azt, és utána mászott-e, vagy azonnal a felállással folytatta. De ugorjunk egy nagyot a fejlődésünkben. Mit tehet az, aki felnőttként szeretné fejleszteni az egyensúlyozási képességét?  Akár napi 10 perc gyakorlással már látható változást tudunk elérni másfél hónap alatt is, és a hajtás után meg is tudhatja, hogyan. 

1. Core izom fejlesztése

A National Academy of Sports Medicine (NASM) definíciója szerint core-nak nevezzük az ágyék-kismedence-csípő egységének, valamint a háti és a nyaki gerincnek az összességét. Anatómiailag ide sorolandók a hasizmok, a csípő- és medencefenék izmainak egy része, valamint a felületes- és mély hátizmok többsége.

Core erőfelmérő teszt és erősítés:

Mielőtt nekiállna, végezzen gimnasztikai bemelegítést.

1., Kiinduló helyzet: fekvőtámasz, alkartámasz. Ezt a pozíciót tartsa 60 másodpercig.

2., Emelje fel a jobb kezét a talajról és tartsa vízszintesen 15 mp-ig.

3., Jobb kar visszamegy a talajra és a bal kéz emelkedik fel, szintén 15 mp-ig.

4., Visszaengedés után a jobb láb legyen megemelve 15 mp-ig.

5., Lábváltással a bal láb is legyen kitartva 15 mp-re.

6., Újabb 15 mp-re a jobb láb és a bal kéz egyszerre emelkedjen el a talajtól.

7., Cserével utolsó 15 mp-re a bal láb és a jobb kar legyen felemelve.

8., Talajra visszaengedés után még próbálja megtartani a kiinduló helyzetet 30 mp-ig.

A gyakorlat teljes ideje 3 perc. Ha sikerül teljesítenie a feladatot, akkor nagyon jó a core-erőssége. Ha nem sikerül végigcsinálni, akkor az edzésprogramba illesszen több has-, hát- és törzsizom-erősítő gyakorlatot. Három hét elteltével újra végezze el a tesztet, látni fogja a változást. Amennyiben úgy érzi, hogy ez a gyakorlat már könnyűnek bizonyul, még instabilabbá kell tenni a kiinduló helyzetet, ehhez használhat BOSU- t. Egyre több edzőteremben találkozhatunk ezzel az érdekes eszközzel, sokan azonban nem tudják mire is lehet használni, pedig nagyon praktikus lehet az edzéseinkben is.

2. Egyensúlyfejlesztés BOSU-val 

A BOSU úgy néz ki, mint egy nagy, félbevágott labda, és az Egyesült Államokból származik. Neve, a „booth sides up” rövidítéséből ered, arra utalva, hogy mindkét oldala – a puha és rugalmas labda része, valamint a kemény úgynevezett platform része is – használható. Gyógytornászok, sportszakemberek fejlesztették ki, és eleinte a rehabilitációban alkalmazták. Én is egy ilyen képzésen találkoztam vele először. Tetszett benne, hogy a labda minkét oldalát lehet használni különböző egyensúlyozó gyakorlatokra.

bosu2

A BOSU instabilitása miatt folyamatos koncentrációra és tudatos testmozgásra késztet a gyakorlatok közben. Amint rááll, a gerincet és a csípőt stabilizáló izmok intenzív munkába kezdenek. Végezhet rajta fekvőtámaszokat, mindkét felszínét használva a labdának, vagy guggoló gyakorlatokat, kitörésben rálépéseket, de edzőpartnerét is ráveheti arra, hogy dobáljon önnek labdát, miközben az eszközön egyensúlyozik.

3. Egyensúly fejlesztés instabil eszközzel

A BOSU is instabil eszközök közé tartozik, de ezenkívül számos, a rehabilitációban vagy a funkcionális tréningekben ismert eszközt tudunk alkalmazni. Ilyen például a TRX, a G-flex, a Girja vagy a kettlebell, a fitlabda, a trambulin vagy a togu. Ezek közül számos eszközt, akár kiscsoportos edzésekben is kipróbálhatjuk az edzőtermekben.

busu

4. Egyensúlyfejlesztés egylábas gyakorlatokkal

Az egylábas gyakorlatok - mint például a guggolás egy lábbal, vagy kitörés váltott lábbal - kiemelkedően jók az egyensúly fejlesztésére.

1. Nem kell mást tennie, csak fel kell venni a kitörés kiinduló pozícióját. A lábfejek álljanak előre, a két láb egy láb távolságra helyezkedjen eltolva, de párhuzamosan egymással.

2. Emelje el az előrébb lévő lábát, miközben a hátsó lábra áthelyezi a testsúlyát, majd lépjen ki előre. Figyeljen arra, hogy a lábak a térdekkel 90 fokot zárjanak be, a térd ne menjen előrébb, mint a lábfej!

3. Tartsa meg a pozíciót, majd lépjen vissza.

A gyakorlatot lábváltással vagy sétálással összekötve, sőt, oldalanként előre- és hátralépéssel is el lehet végezni.  

5. Egyensúly fejlesztése a csípő erősítésével

A csípőtájékon több fontos izom található, és ezek fejlesztéséhez a következő gyakorlatokra van szükség:  bármilyen helyzetben történő páros lábas ugrások, egy lábas ugrások, ugrásokból helyváltoztató mozgások, futások, lábemelések a bordásfalon vagy földön.

6. Egyensúly fejlesztése csukott szemmel vagy vesztibuláris fejlesztés

Minden gyakorlatot csukott és nyitott szemmel is el lehet végezni. 

1. Csukja be a szemét és álljon meg egy helyben.

2. Emelje a bal, azt követően pedig a jobb lábat.

3. Próbáljon meg apró ugrásokat végezni csukott szemmel. A test tengelye körül, ugorjon negyed, fél, utána egész fordulatot. Könnyűnek tűnik a gyakorlat első olvasásra, de valójában nem egyszerű.

Bánkuti Gabriella

Bánkuti Gabriella Kaposváron született, édesanyja élsportoló volt. 13 évig atletizált, majd számos sportot kipróbált. Jane Fonda dereka és lába megbabonázta, ezért döntött úgy, hogy fitneszmodell lesz. Pár év alatt magyar bajnokká és világbajnokká vált. 2007-óta tanít az IWI-ben (International Wellness Institute), annak vezető tanára. Emellett felkészítő edzője a paralimpikonoknak, és az utánpótlás-nevelésben is részt vesz. A Bánkuti Team égisze alatt 40 versenyzője van. 2011-ben megkapta a legjobb funkcionális tréner címet. Jelenleg a Spartan Fighter és a Spartan Girja funkcionális tréningek masters trénere. A legkedveltebb szakterülete az étkezés, táplálékkiegészítés.
 
Kérdezne tőle? Ne tartsa magában!
 

Hozzászólna? Facebook-oldalunkon megteheti!

Kövessen minket a Facebookon is!

 

Ne maradj le semmiről!

Blogok, amiket olvasunk

JÓ FÉNYEKET Szelfi tippek kezdőknek és függőknek

Fejlődni mindig lehet, és garantálom, hogy az itt felsorolt tippek közül még a Kardashian lányok sem ismerik mindegyiket! Sosem értetted, másnak hogy lesznek mindig tökéletesek a képei? Hát így

ÚTIKALAUZ ANATÓMIÁBA Miért olyan makacs az ekcéma?

A világ egyik legelterjedtebb bőrbetegsége, gyakran hosszú hónapokig vagy évekig is eltarthat, ameddig javulni kezd az állapot. Sőt, gyakran a terápia ellenére hullámzó ritmusban, újra és újra visszatérnek a tünetek. Min múlik a tartós gyógyulás?

LELKI ZÓNA A szépség mellékhatásai

Ami szép, az jó is! Ez az összefüggés automatikus működésbe lép, ha más emberekről mondunk ítéltet – akkor is, ha racionális énünk nem ért egyet vele. A kedvező fizikai megjelenés átterjed az egyén megítélésének más dimenzióira is.
Ajánlok blogbejegyzést

Hirdetés

Bookline - Szívünk rajta