Sokan szenvedünk attól, hogy keveset és rosszul alszunk, pedig a testi és lelki egészségünk szempontjából az alvás kritikus tényező. Szigorúbb napirenddel és életmódváltással azonban segíthetünk magunknak.
Nem tudok elaludni...
Hajnalban felébredek, és csak forgolódom reggelig...
Több alvásra lenne szükségem, de nincs időm...
Folyton fáradt vagyok, mindegy, mennyit alszom...
Ilyen és ehhez hasonló panaszokból mostanában rengeteget hallottam, amikor megemlítettem, hogy pszichológiai rendezvénysorozatunk következő előadója egy alvásspecialista lesz. Persze könnyen megeshetne, hogy csak az én ismeretségi körömben ugrott meg az alvászavarosok száma, esetleg valamiért vonzom a problémás embereket, de a statisztika nem ezt mutatja.
Keveset alszunk, sokat kattogunk
Néhány éve alvási szokásaikról kérdeztük a Dívány olvasóit, és kiderült, hogy a kérdőívet kitöltők közel háromnegyede közepesen vagy annál is kevésbé elégedett az éjszakáival. Hogy miért? Részben azért, mert keveset, pontosabban átlagosan 6,5 órát alszunk. Ez pedig édeskevés az elégedettséghez. Ahhoz ugyanis legalább 7-8 óra alvásidőre van szükség éjszakánként. Az, hogy pontosan hány óra kell, számos dologtól függ, így a génjeinktől, a korunktól, az életmódunktól és az aktuális érzelmi állapotunktól is. Máshogy alszik, más ritmusban él például egy idős néni, egy első trimeszterben lévő várandós vagy egy kamasz. Hasonlóan: egy stresszes időszakban több alvásra lehet szükségünk, mint a nyugisabb periódusokban.
A fenti tényezők azonban nemcsak az aktuális alvásigényünket, de a lehetőségeinket is befolyásolják.
Kérdőíves vizsgálatunkból például kiderült, hogy akit sok zavaró gondolat gyötör, kevésbé elégedett az alvásminőségével. A leggyakoribb zavaró gondolataink egyébként a jövő, a napi történések és a másnapi kihívások körül forognak. A zavaró gondolatok nemcsak az alvással való elégedettséget befolyásolják, hanem azt is, mennyire könnyen alszik el valaki. Nem meglepő: minél többet kattogunk, annál nehezebben alszunk el.
Korábbi vizsgálatokból látszik, hogy a gyötrő gondolatok, a folytonos agyalás hátterében nemcsak a szorongás, a stressz áll, de gyakran olyan érzelmek is, mint a bűntudat, vagy az a magányos kínlódás, amit megélünk, ha megcsalnak minket. A rossz párkapcsolat hűtlenséggel vagy anélkül, de mindenképpen befolyásolja az alvásminőségünket. A kutatásokból látszik, hogy rossz kapcsolatban rosszabbul is alszunk. Ahogy az alváskutatók szerint gyakran rosszabbul alszunk attól is, ha lefekvés előtt tévézünk, gépezünk, kütyüzünk, és a késő esti kemény edzés, meg a bőséges vacsora sincs valami jó hatással az éjszakáinkra. Az előbbi esetében még pörgetnek, energizálnak a hormonok, az utóbbinál a szervezetünk keményen melózik az emésztéssel, a has feszül, így az alvás is kényelmetlenebb.
Ha nem alszunk, megszívjuk
Ha tartósan keveset alszunk, az a testi és lelki egészségünkre is negatív hatással van. Az állatkísérletek alapján feltételezhető, hogy a rendszeres alvásmegvonás agykárosodással járhat. Ez az ember esetében még tényleg csak feltételezés, az viszont biztos, hogy a rendszeres rossz alvás nálunk is gyakrabban jár együtt szívbetegséggel, kettes típusú cukorbetegséggel és különböző krónikus betegségekkel. Különösen a nőknél. A tartósan kevés vagy rossz alvás hozzájárul ahhoz is, hogy elhízzunk, ilyenkor ugyanis nemcsak hajlamosabbak vagyunk szükségesnél több és egészségtelenebb (főleg szénhidrátban gazdag) kosztot fogyasztani, de a hormonháztartásunk, és ezzel az anyagcsere-folyamataink is felborulnak. A testünk tehát mindenképpen megsínyli a tartós kialvatlanságot, de a lelkünk se jár jobban. Kialvatlanul a hangulatunk nyomottabb, nehezebben koncentrálunk, kevésbé vagyunk empatikusak (és így jó fejek), és még óvatlanabbul is vezetünk.
Mi kell ahhoz, hogy jobban aludjunk?
Jól aludni tehát fontos. Mégsem megy. De vajon mit tehetünk? Például megszabhatunk magunknak kereteket. A szervezetünk ugyanis szereti a rendszert. Ha nyugodt éjszakákat akarunk, érdemes azonos időpontra (de legalább ugyanarra az órára) ütemezni a lefekvést és az ébredést, hétköznap és hétvégén is. Még jobb, ha a rendszerbe megszokott rítusokat is beiktatunk este, hogy ráhangolódjunk az alvásra, és reggel is, hogy tartani tudjuk a napirendet. Ahogy a kisgyereknek jót tesz az átlátható, kiszámítható rendszer, úgy a szervezetünk is hálás lesz érte.
A napi rutin stabilizálásán túl érdemes arra is figyelni, ahogy élünk. Az jó alvás elősegítésében is működik az unalomig ismételt szabály: jól kell enni, többet edzeni. A kutatások szerint a rendszeres edzés (persze nem késő este) segít könnyebben elaludni, ahogy jobban alszunk akkor is, ha odafigyelünk rá, hogy megkapja a szervezetünk azokat a hasznos ásványi anyagokat és vitaminokat, amikre a szervezetünknek szüksége van. (Erről részletesebben itt írtunk.) Ezeken túl az alkohol-, kávé- és cigifogyasztás visszavágása is sokat segíthet.
Arról, hogy miért is alszunk rosszul, és a fentieken túl mit tehetünk, dr. Purebl György alvásspecialista, a Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézet egyetemi docense tart nekünk előadást április 21-én. Jegyeket a képre kattintva vásárolhatsz, további rendezvényeinkről pedig mindent megtudhatsz, ha feliratkozol hírlevelünkre.
