EGÉSZSÉG

Ételek, amiktől megöregszel

2012. március 16., péntek 15:12

Az öregedés ellen sajnos nem létezik csodaszer, sem arckrém, sem étel, sem plasztikai műtét formájában. A jó hír viszont az, hogy a folyamatot lehet késleltetni – például úgy, ha kicsit odafigyelünk a táplálkozásunkra.

Soha nem értettem azokat a nőket, akik képesek össze-vissza szabdaltatni a testüket, meg ki tudja milyen hatású kemikáliákat magukba fecskendeztetni annak érdekében, hogy fiatalabbnak látszódjanak. Hiszen egy idősödő nő arca annyira szép is tud lenni, pláne, ha sok nevetőránca van.

Aztán teltek-múltak az évek, és néha már én is azon kapom magam, hogy irigykedve nézem a metrón utazó huszonéves lányok gyönyörű, feszes és sima bőrét, és arra gondolok, hogy hát, az enyém már nem lesz ilyen szép, bármit csináljak is.

Ez így is van. De a bőr elszürkülése, ráncosodása sokkal hamarabb bekövetkezik azoknál, akik nem figyelnek oda az étrendjükre, még akkor is, ha ez az alakjukon nem látszik meg. És akkor még csak a külsőről beszéltünk, pedig talán még annál is többet számít az, hogy a megfelelő ételekkel milyen sok jót tehetünk a szervezetünknek.

stockfresh 1140301 two-english-bulldogs sizeM
Nekik jól állnak a ráncok

A főbűnösök

Íme néhány olyan gonosztevő a konyhában, akiktől egyszer és mindenkorra érdemes lenne megszabadulni.

A felsorolás előtt azonban néhány szót a minőségről. A jó minőségű élelmiszer drága. Sajnos azonban itthon is jellemző, hogy a mennyiségre és nem a minőségre megyünk. Ezért telerakjuk a bevásárlókosarat olyan olcsó felvágottal, amiben füstaroma, cukor, tejpor, nitritek, ízfokozók és még ki tudja mi minden van.

Ezek az anyagok ártalmasak, (Dolce Vita cikkét érdemes elolvasni, utánajárt, mi minden „extra” van bennük) és mivel az áruk lehetővé teszi, hogy nagyobb mennyiséget vegyünk belőlük, jól tele is esszük magunkat velük. Ennél sokkal jobb, ha megveszünk egy drága, de jó minőségű sonkát, és beosztjuk, vagy elkészítjük a májpástétomot magunknak otthon. Májból.

De listát ígértünk, lássuk tehát azokat az ételeket, amiket feltétlenül érdemes elkerülni.

Sült krumpli és chips

Valójában nemcsak a fentieket, hanem minden olyan ételt kerülni kellene, ami bő olajban sült, mivel ezek csak úgy úsznak a transzzsírokban. Sajnos a legrosszabb hír, hogy a házi koszt ez esetben vesztésre áll: az otthoni sült krumpli biztosan jobban magába szívja az olajat, mint az, amit a McDonaldsban veszünk (nekik nagyon modern sütő- és szűrőberendezéseik, valamint speciális, alacsony transzzsír tartalmú olajkeverékük van).

Mivel a sült krumpli, a rántott sajt, és társaik túl finomak ahhoz, hogy egy életre le akarjunk mondani róluk, próbáljuk csak kéthavonta egyszer fogyasztani őket, mégpedig valamilyen gyorsétteremben.

Fánkok és cukrászsütemények

stockfresh 204891 delicious-chocolate-donut-with-coffee sizeM

Hát ez nem hangzik jól. Imádom a fánkot és a cukrászsüteményeket, minél csokisabbak, minél töltöttebbek, annál jobban. Már-már számolgatni kezdtem, hogy hány évet adnék az életemből, hogy büntetlenül ehessem őket, de babonás vagyok egy kicsit, és ilyesmivel jobb nem viccelődni.

A fánkokban rejtkező, korábban már említett transz-zsírok olyan gyulladásos folyamatokat idéznek elő a szervezetben (ld. keretes anyag) amelyek többek között a bőrt is károsítják. A cukros, és/vagy sok feldolgozott szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztása esetén túltermelődik egy bizonyos glikációs végtermék, az ún. A.G.E. (advanced glycation end products). Ezeknek az A.G.E molekuláknak a túltermelődése károsítja a bőr kollagén rostjait és sok már betegség kialakulását is okozhatja, például szívbetegségekét és a cukorbetegségét.

Mindent a transzzsírsavakról

A legjobb, és legérthetőbben összeszedett tájékoztatót arról, hogy tulajdonképpen mik azok a transzzsírsavak, és miért annyira károsak, a Magyar Nemzeti Szívalapítvány honlapján olvastam. Egyébként le a kalappal, mert ritkán lát az ember ennyire áttekinthető, olvasmányos, és jól használható weboldalt a hazai egészségügyben.

Most csak egy rövid részletet idézek arról, hogy miért károsak a transz-zsírsavak, de érdemes azoknak is megnézniük az oldalt, akiknek semmi bajuk nincs a szívükkel.

Miért káros a transz-zsírsav?

„Mert emeli az érelmeszesedést fokozó LDL-koleszterint és csökkenti a védő HDL-t. Emeli továbbá a triglicerid szintet. A koleszterin káros befolyásolásán túl emeli az érelmeszesedést szintén fokozó gyulladásos fehérjék szintjét (TNF, CRP, interleukin-6). Destabilizálja a szívizomsejtek membránját, ezáltal ritmuszavarokat, hirtelen szívhalált okoz. Végső soron elősegíti a szívinfarktust, agyérgörcsöt, korai halált. Az eddig elvégzett vizsgálatok összesített eredményét feldolgozó meta-analízis alapján a transzzsírsav fogyasztás 2 százalékos emelkedése a szív és érrendszeri betegségek kockázatát 23 százalékkal emeli.”

Mi a megoldás? Aki édesszájú, nem áltatom; nyilvánvalóan semmi nem helyettesíthet egy finom fánkot, vagy egy csupa csokoládé brownie-t olvadt, forró csokival a belsejében. De azért ma már tele a piac jobbnál-jobb szakács-újságokkal, amikben csak úgy hemzsegnek a reformédességek receptjei, olyanoké, amikben kevés a cukor és a fehér liszt. No meg az interneten is jó néhány akad, én most egy egészen újonnan olvasott receptet linkelek ide. A cukrászsüteményeket meg hagyjuk meg a születésnapokra. (Akinek nagy családja van, az szigorúbb szabályokat kell hozzon, mert nekik minden hétvégére jut egy szülinap.)

Feldolgozott és natúr húskészítmények

Az elején már esett szó arról, hogy mi minden található a bolti (és a pizzánk tetején érkező) húsféleségekben. Ha sonkát veszünk, vegyünk ritkábban, de jó minőségűt, nézzük a címkét, de az is elég, ha az árcédulát nézzük. Valószínűleg minél drágább, annál jobb a minősége. A bátrabbaknak pedig azt ajánlom, hogy nézzék meg ezt az írást arról, hogyan lehet házilag sonkát készíteni.

A kolbásszal könnyebb helyzetben vagyunk, minden nagyobb piacon lehet házi kolbászt kapni, és szerencsére a legtöbbünknek van olyan vidéki rokona, ismerőse, akitől lehet kolbászt venni (vagy ajándékba kapni).

A tőkehúsokkal az az általános szabály, hogy legyen a hús sovány, és fehér. Igaz, a tudomány mai állása szerint aki nem nagyon túlsúlyos, vagy nem magas a rossz koleszterinje, annak nem kell rettegnie a vörös hústól, mert egészséges. Ma már sokkal fontosabb szempontnak tartják, hogy antibiotikumok nélkül, szabad tartásban nevelt csirkét, marhát, birkát, vagy sertést fogyasszunk. Zsír és zsír között is van különbség, nem véletlenül annyira híres az ibériai disznó, amelyiket erdőben, természetes kaján nevelnek. Sokkal hosszabb idő, míg eléri a vágósúlyt, mert sok izomszövet, és jóval kevesebb zsírszövet van a testében. A magyar mangalica is ilyen, már amennyiben rendesen, szabadban nevelik.

800px-Mangalica fecskehasú
A mangalica húsa a ridegtartás miatt értékes

Az alapszabály tehát, hogy nem kell mindennap húst enni, de amikor eszünk, akkor igyekezzünk minél jobb minőségűt fogyasztani belőle, és lehetőleg soványat. És ne felejtsük el a halat. Mi magyarok viszonylag keveset fogyasztunk belőle, pedig a legtöbb hal nagyon egészséges. (Figyelem: a halrudacskák túlnyomó része nagyon kevés százaléknyi halat tartalmaz.)

Alkohol

Az alkohol, mint fiatalító elixír? Természetesen ez is csak módjával igaz. Egy kis mennyiség naponta használhat is, ha viszont valaki túllépi a határt, az jó ha tudja, hogy az alkohol nagyon csúnyán és nagyon gyorsan öregít. A dietetikusok szerint nőknek naponta egy adag, (ez 1,5-2 deci bort, vagy 3,5 deci sört jelent), míg férfiaknak napi két adag az, ami jó hatással lehet az egészségre. (Például a szívműködésre.) Ennek ellenére a nem ivóknak az orvosok nem szokták javasolni, hogy kezdjenek el inni, de biztosan nem véletlen az sem, hogy Cseh- és Lengyelországban a veseköveseknek a tb fizeti a sörfogyasztását.

Mit együnk a fiatalabb külsőért?

Dr. Timothy Harlan, a Just Tell Me What to Eat című könyv írója (érdekes figura, mielőtt orvos és a táplálkozástudományok szakértője lett, étterme volt) szerint nem kell túlzottan komolyan venni a különböző szuperélelmiszer- és diétás divathullámokat.

„Igen, a lazac és a goji bogyó nagyon egészségesek, de ettől még nem kell lazacdiétán élni, és mindennap meginni egy liter méregdrága gojibogyó-levet. Együnk inkább minél több brokkolit, sütőtököt, csicseriborsót és szabadtartásban nevelt csirkehúst. Együnk sokféle egészséges ételt, és ez lesz az, ami fiatalon és jó bőrben tartja az embert.”

Rajta kívül egyre több táplálkozástudományi szakember teszi le a voksát, a zöldségben-gyümölcsben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben és fehérjékben gazdag, mediterrán típusú táplálkozás mellett. Harlan még azt is hozzáteszi, hogy érdemes minél több nyers, a lehető legalacsonyabb szinten feldolgozott élelmiszert fogyasztani.

Fiatalító szuperélelmiszerek helyett Harlan azt javasolja, hogy gondoljunk újra néhány hétköznapit, és próbáljuk meg nagyobb mennyiségben visszahozni őket az étkezőasztalunkra. Íme néhány példa (de ennél sokkal több van):

Fejessaláta. Valamint az összes variációja. Rengeteg A és C vitamint, valamint antioxidánst tartalmaznak, csakúgy mint a többi levélzöldség, a sóska, a spenót, a ruccola, és társaik.

stockfresh 127571 baby-greens-and-tomatoes sizeM

Paradicsom. Magas a likopin tartalma, ami természetes antioxidáns, ő adja a paradicsom szép piros színét. (Likopin van még a grapefruitban, a csipkebogyóban, a vöröskáposztában és sok más zöldségben-gyümölcsben.)

Halak. Igen, a lazac, főleg a nem farmon tenyésztett változata valóban nagyon hasznos, mert bővelkedik a gyulladásgátló Omega 3 zsírsavakban. De ugyanennyire jó a lazacnál olcsóbban hozzáférhető szardínia és hering is, amelyeket ráadásul nem szoktak halgazdaságban tenyészteni.

stockfresh 1229000 wild-trout sizeM
Ő egy pisztráng, kimaradt a felsorolásból, de szintén nagyon egészséges

Lencse. Valamint bab, borsó, csicseriborsó és az összes többi hüvelyes. Harlan (és sok más táplálkozástudományi szakember) szerint a hüvelyesek, a legalacsonyabb kalóriaszintű, magas rosttartalommal bíró, szuperegészséges fehérjeforrások, amelyeknek ráadásul számtalan variációjuk van. (Egyébként tényleg, magam is meglepődtem, hogy csupán babból milyen sokféle kapható. Fekete, fehér, vörös, ló, stb.)

Zabpehely. A zabpehely vagy tényleg a világ legegészségesebb étele, vagy van egy titkos zabpehely-lobbi, amelyik minden orvost és dietetikust lefizetett. Elég régóta írok egészség és életmód kapcsán cikkeket, és eddig még nem volt olyan tanulmány, vagy szakcikk, amelyik ne szuperlatívuszokban zengett volna áldásos hatásairól.

A zabpehely olyan, mint a táplálkozástudomány szent tehene: gyakorlatilag az összes diéta és egyébként homlokegyenest ellentmondó étkezési tanácsokat osztogató irányzat elismeri és javasolja az étrendben. (Szerencsére, mert én is imádom, nagyon nem örülnék, ha kiderülne róla valami sötét titok.)

Harlan szerint a zabpehely mellett a teljes kiőrlésű gabonafélék, valamint a barna rizs, a kuszkusz és a quinoa is nagyon egészségesek, sok B vitamin (tiamin, riboflavin) van bennük, amik a bőr számára kifejezetten hasznosak.

Vajon tényleg megfiatalítanak ezek az ételek? Valószínűleg nem fognak tőlük egyik napról a másikra eltűnni a ráncaink, ráadásul az sem derül ki soha, hogy hogyan festenénk, ha megtartanánk az egészségtelen szokásokat. Abban azonban biztosak lehetünk, hogy a szervezet minden odafigyelést meghálál.

A Harlan féle módszer nekem azért tetszik, mert nem azt próbálja elhitetni, hogy egy divatdiétától minden bajunk elmúlik, hanem csak annyit, hogy néhány alapelvet szem előtt tartva hallgassunk a józan paraszti észre. És végül is a fent elmondottakat azért nem olyan nagy ördöngösség betartani.

(forrás: Timothy Harlan: Just Tell me What To Eat, WebMD)