„Fujj, undorító hájas disznó vagyok.” Leggyakrabban ilyen, vagy ehhez hasonló megjegyzésekkel szoktuk illetni szegény zsírpárnáinkat. Pedig a testzsírnak fontos, sőt, létfontosságú feladatai is vannak. Ismerjük meg barátunkat, a zsírt.
A testzsírnak két fő funkciója van. Az egyik, hogy a felhasználatlan, felesleges kalóriákat elraktározza, hogy aztán szükség esetén a szervezet fel tudja használni.
Fél kilónyi zsír körülbelül 3500 kalóriát (kcal, azaz kilókalória) raktároz. Ez lefordítva annyit jelent, hogy ha valaki szeretne megszabadulni fél kilónyi súlytöblettől annak 3500 kalóriával többet kell felhasználnia, mint amennyit bevisz.
Tovább bontva: hogyha az a terv, hogy egy hét alatt szabaduljunk meg ettől a fél kilótól, akkor naponta 500 kalóriás mínuszt kell termelnünk. (Heti fél-egy kilós fogyás az, ami valószínűleg tartós marad és orvosilag sem tekinthető drasztikusnak.) A bevitt kalóriákat az átlagosnál kevesebb evéssel, illetve az átlagosnál több mozgással lehet csökkenteni.
A zsírszövet másik feladata, hogy olyan hormonokat bocsásson ki, amelyek kontroll alatt tartják az anyagcserét. A szóban forgó hormon neve leptin, és táplálékbevitelkor megnő a szintje, ami jóllakottságérzést vált ki, csökkenése esetén pedig éhséget érzünk.
Minél súlyosabb valaki, annál gyorsabb az anyagcseréje, ami azt jelenti, hogy a kövér emberek általában gyorsabban égetik az energiát. Ezért van az is, hogy minél nagyobb súllyal kezd valaki diétázni, annál látványosabb lesz az eredmény, legalábbis eleinte. Ahogy a testsúly egyre inkább megközelíti a normálisat, úgy lesz egyre nehezebb leadni egy-egy kilót.
Mennyi zsírt fogyasszunk?
Hogy kinek mennyi az ideális napi zsírbevitele, azt a napi ideális kalória-bevitele határozza meg, ami viszont függ a testmagasságtól, a kortól és a fizikai aktivitás szintjétől is. Akinek például napi 2000 kalória bevitele az ideális, az napi 65 gramm zsírnál nem jó, ha többet fogyaszt. És az sem mindegy, hogy milyen zsírokból tevődik össze ez a 65 gramm.
Az INBÉ ((Irányadó Napi Beviteli Érték) gyakorlatilag az angol nyelvterületen használt GDA (Guideline Daily Amounts megfelelője) tájékoztatója szerint:
„Az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek mindenképpen tartalmaznia kell némi zsírt - próbáljunk azonban annyit fogyasztani, amennyi nem haladja meg az irányadó napi beviteli értéket, és törekedjünk rá, hogy ez a lehető legnagyobb mértékben telítetlen zsírokból álljon. Ilyenek találhatók az olajban gazdag halakban, az olajos magvakban és a gabonákban, az avokádóban, a napraforgó-, a repce- és az olívaolajban, továbbá ezek kenhető alakjaiban. Az átlagos felnőtt számára irányadó napi beviteli érték 70 gramm zsír.”
Hogy hogyan lehet ezt az ideális mennyiséget elfogyasztani az már nehezebb kérdés, mert az ember vagy állandóan a címkéket bújja, vagy csak nagyjábóli szabályokat követ.
Általában ez napi 15-20 dekányi sovány húst (vörös hús, szárnyas, vagy halféleséget) jelent, ami mellé alacsony zsírtartalmú tejtermékek társulhatnak, no meg a többi ételféleség, amelyekben szintén, még ha elhanyagolható mennyiségben is, de találhatóak zsírok.
Mi az a testtömeg index?
A sok zsír persze nagyon sok tekintetben ártalmas lehet. Ma a jóléti társadalmakban nagyon sokan küzdenek az elhízással, és az emberek legnagyobb része próbált már valamilyen módon fogyókúrázni. Hogy mi az ideális testsúly, azt a testtömeg index árulja el.
(Egyébként sok konditeremben találni testzsír-mérő műszert, amiből azt is megtudhatjuk, hogy milyen arányú testünkben az izom és a zsírszövetek megoszlása.)
A testtömegindex (angolul: Body Mass Index = BMI) a legelterjedtebb, nemzetközileg használatos mutatója az ember fizikai állapotának, azaz annak, hogy valaki kórosan sovány-e, normális testalkatú vagy túlsúlyos, esetleg extrém módon elhízott.
Az ideális BMI index változik a korral. Míg a normál testalkat huszonéves korban 18,5 és 25 közötti érték közt van, az idősebbeknél (50 éves kortól) már a 27-es érték is normálisnak számít.
Ugyanígy van rendszeresen sportolók esetében is. Az izom nehezebb mint a zsír, ezért az ő testtömeg indexük is lehet valamivel magasabb, és mégsem számítanak túlsúlyosnak.
A testtömeg index kiszámításához van ugyan képlet, de szerencsére a web tele van kalkulátorokkal, hogy megkönnyítsék a dolgunkat.
És íme a táblázat az eredményekről:
| Sovány | kevesebb, mint 18,5 |
| Normális | 18,5-25 között |
| Túlsúlyos | 25-30 között |
| Elhízott | 30-nál magasabb |
A „zsírégető” barna zsír
Az úgynevezett barna zsír elsősorban a csecsemők szervezetében található meg. Azért barna, mert alkotó sejtjeiben nagyon magas arányban van jelen a mitokondrium nevű sejtszervecske, ami a sejten belüli energia előállításáért és raktározásért felel, emiatt az ilyen típusú zsírszövetből nagyon hamar szabadítható fel az energia. A csecsemők teljes súlyának 5 százalékát teszi ki a barna zsírszövet, de ez felnőttkorra gyakorlatilag teljesen eltűnik. Néhány éve állítólag egy kísérlet bizonyította, hogy egyes beavatkozásokkal a szervezet rávehető arra, hogy barna zsírt állítson elő a hagyományos helyett. A felfedezésben sokan a sikeres fogyás kulcsát látták, de még ha igaz is, ami a patkánykísérleteken bebizonyosodott, a barnazsír diéta egyelőre még várat magára.
A szép bőr és haj titka
A testzsírnak semmi köze ahhoz, ha valakinek zsíros a bőre és a haja (aminek ugye nem szoktunk örülni). Annál nagyobb szerepet játszik viszont a bőr és a haj egészségének fenntartásában. A húsosabb lányokat szokták azzal vigasztalni, hogy cserébe gyönyörű a bőrük, ami általában így is van. A zsírszövetek a felelősek ugyanis az A,D,E,K vitaminok felszívódásáért és azért, hogy a véren keresztül az egész szervezetbe eljussanak.
