Az Amerikai Addiktológiai Társaság nemrégiben újradefiniálta a függőség fogalmát. Ezek szerint a jó öreg fekete is függőséghez vezet. Létezik egyáltalán koffeinfüggőség? Igen, legalábbis ezt állítják. Néhány ötlet, hogyan csökkentsd a napi koffeinadagod.
Korábban a függőség kialakulásában sokkal inkább a pszichológiai vagyis a lelki okokat hangsúlyozták a kutatók szemben a biológiaival. Az Amerikai Addiktológiai Társaság (The American Society of Addiction Medicine, ASAM) hivatalos álláspontja szerint viszont az addikció krónikus agyi rendellenesség, vagyis nem csupán viselkedésbeli probléma. Ennek értelmében bárminemű függőség krónikus betegségnek minősül, vagyis más krónikus megbetegedésekhez – mint a cukorbetegség – hasonlóan kell hozzá viszonyulni.
A függőség kialakulása ugyanakkor összetett folyamat, amelyet a pszichológiai és biológiai kódoltságon túl, szociális és környezeti tényezők is meghatározzák.
Notórius kávérajárók
Reggel az egysejtűek állapotából nem könnyű eljutni a törzsfejlődés csúcsáig, vagyis emberré válni. De egy életmentő, minden érzéket feldobó kávé szinte varázserővel bír. Legyen akár egy egyszerű eszpresszó, egy klasszikus tejes vagy valami vaníliás, kis tejszínhabbal a tetején ízlés szerint, a lényeg, hogy minél hamarabb formába hozzuk magunkat.
Zilált reggeleken jobb, ha senki sem szól hozzánk, amíg le nem gyűrjük az első kávét, ami pusztán arra elég, hogy kihúzzuk addig, amíg lehetőségünk nem lesz egy újabb adagot magunkba diktálni. Napközben is jól jön, a kollégákkal is jól esik ejtőzni egyet munka közben, és persze lecsúszik egy ebéd után is. Ez állítólag már függőséghez vezet.
A koffein hatása
Az 1,3,7-trimetil-xantinként - közismert nevén koffein - a metilxantin vegyületek csoportjába tartozik. Több mint 60 növényfélében megtalálható, többek között a tealevélben, a kakaó- és a kávébabban. A koffein elfogyasztása után 30-45 perccel teljesen felszívódik, hatása pedig három órán belül eltűnik. Az amfetaminokhoz hasonló, de gyengébb, a szimpatikus idegrendszer serkentésével éberséget okoz, továbbá csökkenti a kimerültség érzetét. Befolyásolja a hangulatunkat, az állóképességünket, az agyi vérellátottságot, az emésztőrendszerünk működését.
A zamatos fekete feketelistája
„Olyan nyomott vagyok, alig bírok koncentrálni, iszom egy kávét!” – hangzik el az ismerős mondat naponta többször is a notórius kávéfogyasztók szájából. Hiszen a kávé, illetve az abban található koffein a legelterjedtebb élénkítőszer, és nem is gondolnánk, hogy éppen a koffein elvonási tünetei jelentkeznek rajtunk, és ezt enyhítendő nyúlunk egy újabb adag után. Ugyanis a koffein, ahogy más pszichoaktív szer is, képes klinikai függőséget előidézni. A koffein megvonásából erednek az olyan tünetek, mint a gyakori hangulatváltás, fejfájás, izomfájdalom és a hányinger.
Napi két csésze kávénak megfelelő koffeinmennyiség, vagyis 300 mg bevitele ajánlott naponta. A túlzott koffeinfogyasztás - ami az ajánlott mennyiség kétszerese, 600 mg - hosszú távon számos egészségügyi problémához vezethet. Kóros álmatlanság, szív- és érrendszeri megbetegedések, depresszió és csontritkulás is szerepel a fekete listáján.
A leszokásnál a fokozatosságra kell figyelni
A koffein más drogokhoz hasonlóan a központi agyterületek jutalmazó rendszerére hat. A folyamat során dopamin, közismertebb nevén „boldogsághormon” szabadul fel. A jutalom ebben az esetben kémiai anyag, de a viselkedéses szenvedélybetegségnél, mint a szexfüggőség vagy játékszenvedély is a jutalomközpont aktivizálódik. A boldogságot okozó anyag utáni vágy adja a motivációt a viselkedés megismétlésére. Ezzel egy időben az idegrendszerben is változás megy végbe. Az úgynevezett idegi szinapszisok, vagyis idegsejtek találkozásánál történik átrendeződés.
Bármilyen módszert is válasszunk, fő a fokozatosság. A drasztikus koffeinmegvonás, más szerekhez hasonlóan elvonási tüneteket okoz, amelyek az utolsó adag koffein bevitele után 12-24 órával kezdenek el fokozottan jelentkezni. A kritikus állapot pár nap után áll be, és akár kilenc napig is eltarthat.
Stimuláljuk az agyat néhány trükkel!
Az elsődleges cél, hogy elérjük az ajánlott mennyiséget, vagyis egy-két csésze kávéra csökkentsük a napi adagunkat. Így nem is kell teljesen felbolygatni a napi rutint. Sőt, inkább csak a tartalmat kell helyettesíteni, becsapva az agyat egy kis időre. Aki naponta többször is megjutalmazza magát egy feketével, annak érdemes a szokott helyen és körülmények között kiváltani egy kevésbé izmos zöld teával, ami átlagosan 25-40mg koffeinnel pörget fel. Ha többször is ellátogatunk a kávélelőhelyeinkre, akkor jobb mondjuk gyümölcsteára váltani.
A kávézás sokaknál nemcsak a lendületben maradáshoz szükséges plusz, hanem a csendesebb, meghittebb pillanatokhoz is társul, de sokkal célravezetőbb egy nyugtató herbateát meginni, ami lassan ellazítja az embert.
Ugyanakkor a mozgás hasonlóan hat a szervezetre, mint a kávé, illetve a koffein tartalmú italok: felpörget, és ezáltal szintén „boldogsághormonhoz” jutunk. Már egy 30 perces gyors sétával is elnyomhatjuk a koffein utáni vágyunkat és stimulálhatjuk az agyunkat.
Vitaminban az erő
A kávénak mindemellett közismerten savasító hatása van, ezért elengedhetetlen a méreganyagoktól való megtisztulás. Ezért fontos a kellő víz bevitele is, amely egyrészt megtisztít a toxikus anyagoktól, másrészt pótolja a koffein vízhajtó hatása miatt elveszett folyadékot. A túlzott koffeinfogyasztás miatt felborult vér pH egyensúlyát emellett lúgosító zöldségek és gyümölcsök fogyasztásával hatékonyan állíthatjuk vissza. A megfelelő mennyiségű vitaminbevitelre is érdemes figyelni, különös tekintettel a C-vitaminra, ami enyhíti az elvonási tüneteket. A nyomelemek pótlásával a sejtek természetes energiaellátásának visszaállítását segíthetjük elő. A szervezet folyamatos energiaszintjét a rendszeres – napi háromszori – változatos étkezéssel biztosíthatjuk.
