Tészta egészség

A tészta egy könnyen elkészíthető, sokoldalú alapanyag, amiből bármikor összedobható egy gyors ebéd vagy vacsora. Ám mivel köztudott, hogy sok szénhidrátot tartalmaz, vannak, akik attól tartanak, hogy káros lehet a fogyasztása, és/vagy könnyen elhízhatnak tőle. Lássuk, hogy jogosak-e az aggodalmaik.

Milyen hatása lehet a tésztában lévő szénhidrátoknak?

„A tészta nem érdemli meg, hogy a hizlaló ételek között szerepeljen” – jegyzi meg Erin Morse, a UCLA Egészségügyi Központ vezető klinikai dietetikusa, aki hasonló álláspontot képvisel a szénhidrátokkal kapcsolatban is.

Kutatások szerint a szénhidrátok fogyasztásának valójában lehetnek bizonyos előnyei. Egy 2018-as tanulmányban például a kutatók arra jutottak, hogy egy átlagos 50 éves ember, aki kalóriabevitelének felét szénhidrátokból fedezi, 4 évvel tovább élhet, mint azok, akik alacsony szénhidráttartalmú (a kalóriabevitel kevesebb mint 30 százaléka) étrendet folytatnak.

Úgy tűnik, hogy ez lehet az arany középút, mert a magasabb szénhidráttartalmú táplálkozás (ami az összes bevitt kalória több mint 65 százalékát teszi ki) szintén negatív hatással lehet az élettartamra. A tanulmányban legalábbis egyéves különbség jött ki a közepes arányú szénhidrátbevitelhez képest.

Lehet más egészségügyi előnye a tészta fogyasztásának?

Ha hagyományos, finomított lisztből készült tésztát fogyasztasz, akkor nem. Ezt ugyanis megfosztják rostokban gazdag külső rétegeitől. De ha a liszt durumbúzából származik, vagy teljes kiőrlésű, akkor megmaradnak benne az értékes tápanyagok, és a tészta fehérjetartalma is magasabb lesz. Egyes tésztaféléket pedig a gyártók vitaminokkal, ásványi anyagokkal dúsítják.

Az előnyök között említhető az is, hogy a keményítő és a fehérje a durumbúzában kötődik egymáshoz, így hosszabb ideig tart megemészteni, és kellemesen eltelít. Ráadásul a többi finomított szénhidráthoz viszonyítva alacsonyabb a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy az étkezés után nem emeli meg olyan hirtelen a vércukorszintet.

Egy, a Nutrition & Diabetes című folyóiratban 2016-ban publikált tanulmány azt mutatta, hogy azok, akik a mediterrán diéta részeként tésztát ettek, alacsonyabb testtömegindexszel és kisebb derékbőséggel rendelkeztek, mint azok, akik nem. Egy másik tanulmány pedig, amely 2021-ben a Prevention & Healthyben jelent meg, úgy találta, hogy az 50 és 79 év közötti korosztályba tartozó nők, akik hetente háromszor-négyszer tésztát ettek,

Hogyan érdemes fogyasztani?

Íme, néhány tipp a szakemberektől, ami segíthet, hogy a tésztát a lehető legegészségesebb formában fogyaszd el.

• Figyelj oda az adagolásra. Ezt szemre nehéz megállapítani, de egy adag főtt tészta körülbelül 100 grammos mennyiségnek felel meg.
• Ne főzd túl. Ha nem figyelsz oda, és túlfőzöd a tésztát, az megszakíthatja a kötést a fehérje és keményítő között. Ha viszont sikerül elérned az al dente állagot, azzal alacsony tarthatod a glikémiás indexét, és gondoskodsz róla, hogy jobban eltelítsen. A főzési idők termékenként változóak lehetnek, ezért mindig ellenőrizd a csomagolást.
• Adj hozzá zöldségeket. Ezzel további rostokhoz és értékes tápanyagokhoz juthatsz. Kitűnő választás lehet a sárgarépa, a kaliforniai paprika, a spárga, a borsó, a cukkini, a paprika, a gomba, illetve néhány csepp olívaolaj is.
• Gazdagítsd fehérjékkel. A sovány húsok, a bab vagy a tofu által még táplálóbbá teheted a tésztát.
• Válassz alacsony nátriumtartalmú szószt. Az üveges paradicsomszószok gyakran tele vannak nátriummal, ami káros lehet az egészségre.