A hirtelen terhelés és a túlzott kímélet sem tesz jót a térdednek: így vigyázz rá

GettyImages-512749661

A térdünk az egyik legnagyobb ízületünk, egyben a legnagyobb terhelést kapja életünkben, így a legsérülékenyebb is. Összefoglaltuk, mit kell tudni róla, és mit tehetünk azért, hogy egészségét – így a saját mobilitásunkat is – megőrizzük.

Ami gyerekkorunkban természetes – a rohangálás, ugrálás, szökdécselés –, az életkor előrehaladtával egyre kevésbé tűnik gyerekjátéknak, ennek fő oka pedig általában a térdünk állapota. Mit tehetünk azért, hogy ne csupán a jó szerencsén múljon mozgékonyságunk megőrzése, ahogy felnőtt életünk során telnek az évek?  

Térdízületünk alapvetően lábunk behajlítását és kinyújtását végzi, némi csavaró mozdulattal kiegészítve. Igen sérülékeny ízület, amely jelentős terhelést kap a mindennapjaink során (járás, emelés, térdelés) csakúgy, mint a szabadidős tevékenységek vagy sportok révén (kocogás, túrázás, ugrással járó sportok). A szökelléssel vagy hirtelen testsúlyáthelyezéssel és irányváltással járó sportok különösen igénybe veszik a térdízületet (squash, labdasportok). Térdpanaszok kialakulhatnak az idők folyamán ártalomként, vagy lehetnek egy kisebb-nagyobb sérülés eredményei is.

A térdízület alkotásában három csontunk vesz részt:

  • Sípcsont (tibia): lábszárunk elsődleges teherviselő csontja. A combcsont alsó végével ízesül, voltaképp ez az ízesülés alkotja magát a térdízületet.
  • Combcsont (femur): A leghosszabb és legerősebb csont a testünkben, a felsőtest súlyát tartja állás, járás vagy futás során. Védelme érdekében porc borítja a sípcsonttal találkozó alsó végét, illetve a térdkaláccsal találkozó elülső oldalát.
  • Térdkalács (patella): a térdízület előtt található csont, mely a combcsont alsó-elülső felületével külön is ízesül. A térd hajlításában és nyújtásában megkerülhetetlen szerepe van, kis mérete ellenére a térd hajlított helyzetében rendkívüli mértékű nyomás nehezedik rá, emiatt az emberi test legvastagabb porcrétege borítja. Érdekesség, hogy a térdkalácscsont minden emberben egyedi, elviekben ugyanolyan biometrikus azonosításra alkalmas lenne, mint az ujjlenyomat – a gyakorlatban persze a leolvasása kissé nehézkes lenne.

A térdízületet a csontokon kívül a szalagok, inak, porcok, nyálkatömlők és meniscusok alkotják. A meniscusok gyakori magyar fordítása „porckorong”, holott ezek nem azonosak a gerinccsigolyák közötti porckorongokkal (azok a discusok).

Két izomcsoport működik közre az ízület mozgatásában:

  • Elöl a combfeszítők (a négyfejű combizom), négy izom együttese, amelyek összehúzódása során a térdet kinyújtjuk. Ezekről és a térd működését, egészségét befolyásoló jelentőségükről itt írtunk korábban.
  • A hajlító izomzat (a comb hátsó oldalán) összehúzódása hajlítja a térdet. Három izomköteg alkotja. A combhajlítók működését, jellemző feszes tónusának, görcsösségének okait és az ezzel való tennivalóinkat korábban már bemutattuk.

Ezeken túl a belső comb izmai, a farizom és a vádli is közreműködik a térdízület stabilan tartásában. Amennyiben az izomegyensúly valahol felborul, az izmok állapotán és sérülékenységén túlmutatva sajnos a térdízület is károsodhat.

A térdízületben a csontokat és az izmokat inak kötik össze, amelyek masszív kötegekként tartást biztosítanak. A szalagok a csontok között húzódnak: ezek egy része biztosítja a térd stabilitását, védve az ízületet. Más részük korlátozza a sípcsont mozgását, hogy a térd ízületi mozgástere ne legyen túl nagy. Két csoportban (az ízületen belül, illetve kívül) összesen 13 szalag dolgozik a térdünk érdekében.

A térdízületben kétféle porc található:

  • Az üvegporc, amely a csontvégeket beborítva lehetővé teszi a csontok egymáson fájdalommentesen történő elmozdulását. Fiatal korban erőteljes behatásra, idősebb korban a porckopásos folyamatok révén károsodhat.
Ha elmarad a bemelegítés, azt a térded is bánhatja
Ha elmarad a bemelegítés, azt a térded is bánhatjaPeopleImages / Getty Images Hungary
  • A két meniscus olyan porcszövet, amelyek az ízesülő két csontvéget (a combcsontot és a sípcsontot) terjesztik ki, felületük méretét tekintve. Ezek a csontvégek ugyanis elég kicsik, a két korong azonban közöttük terhelésfelvevő és -elosztó funkcióval bír, az ízületet védve, kipárnázva. Testsúlyunk, illetve mozdulataink folyamatosan kihívásokkal látják el a meniscusokat, melyeknek a becsapódás elnyelése is feladatuk. A nyíróerők rendszerint szalagsérülésekkel együtt amortizálják a meniscusokat, csökkentve ezzel térdünk terhelhetőségét.

A térdet érő sérülések lehetnek tehát akut események, vagy folyamatosan ismétlődő terhelés során is kialakulhatnak. A porcvesztés (arthritis) járhat fájdalmas gyulladással is (rheumatoid arthritis, osteoarthritis).

Mire figyeljünk, hogy térdünk jó teherbírását és stabilitását biztosítsuk?

A térdízület egyik elsődleges terhelése a saját testsúlyunk, és jó tudni, hogy minden fél kiló túlsúly közel négyszeres (1,8 kilogramnyi) plusz terhelést jelent térdízületünk számára. Amellett, hogy a túlsúly számos egyéb szervrendszerünket is próbára teszi, a legnagyobb fizikai terhelést az alsó végtag ízületei szenvedik el (főként a csípő, térd és boka). Ezek egészségének megőrzése érdekében tehát érdemes odafigyelni testsúlyunk optimalizálására, súlyfelesleg esetén pedig az ízületkímélő mozgásformákat részesítsük előnyben.

Talán az eddigiekből nyilvánvaló, hogy a térdízület igen bonyolult összetételű testrészünk, így hát az sem csoda, hogy optimális működéséhez igen tudatosnak kell lennünk. A hirtelen megjelenő nagy terhelés (pl. futás elkezdése) jelentősen károsíthatja, gyulladást és a porcok károsodását okozva, nem beszélve a fokozott sérülésveszélyről. Azonban a túlzott kímélet sem tesz jót neki: ebben az esetben a lágyszövetek túl feszessé és egyben gyengévé válnak, aláásva ízületünk egészségét. A kulcs tehát a fokozatosság a mozgás, sportolás bevezetésekor. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy bármilyen aktívabb tevékenység (akár egy túra vagy nagyobb séta) előtt melegítsünk be alaposan, hogy térdízületünk alkalmazkodhasson az egysíkúan ismétlődő mozgással járó igénybevételhez.

Erősítsük a térdet körülvevő izomzatot! Amennyiben választott sportunkban repetitív mozgást vagy hirtelen irányváltásokat végzünk, kiemelten fontos a keresztedzések bevezetése. A normál tónus megőrzése érdekében természetesen a nyújtás, lazítás is elengedhetetlen.

Figyeljünk a helyes testtartásra! Diszbalanszaink, rosszul rögzült tartásunk vagy mozdulataink idővel súlypontunk eltolódásához vezetnek, amely plusz terhelés térdízületünket fogja kikezdeni. A pilates, jóga vagy számos core-fókuszú mozgásforma segíthet a szép tartás kialakításában.

Nem lehet eleget hangsúlyozni, milyen fontos a megfelelő lábbeli kiválasztása, valamennyi szezonban. A jól támasztó cipő jelentős terhelést vesz le a térdről – fontos azonban figyelembe venni, hogy ízületeink állapota, alsó végtagunk felépítése, mozgásmintáink mind-mind egyediek, azaz a tökéletes cipő nem létezik, mindenkinek egyénre szabva kell megtalálnia a számára ideális darabokat. Amennyiben van egy régi, eddig jónak bizonyult cipőnk, vegyük figyelembe, hogy az anyag fáradásával ez is veszíthet a támasztékból, s nem látja már el jól feladatát.

Végül, de nem utolsósorban érdemes észben tartanunk, hogy bármely térdízülettel kapcsolatos panasz vagy probléma esetén minél hamarabb forduljunk a megfelelő szakemberekhez: pontos orvosi diagnózissal, majd a megfelelő mozgásterápiával a káros folyamatok megállíthatók, visszafordíthatók. A halogatás azonban idővel olyan ártalmakhoz vezethet, amelyek a mindennapjainkban is komoly korlátot jelenthetnek mobilitásunkra nézve, ezzel pedig életminőségünk romlása is borítékolható.

Oszd meg másokkal is!
Mustra