Amíg nem érzel fájdalmat, valószínűleg nem igazán foglalkoztat az ízületek egészségének kérdése. Pedig jobban tennéd, mert egy idő után elkerülhetetlenül elhasználódnak, ami azért is nagy gond, mert a mozgáshoz rájuk vagyunk utalva. Ízületek nélkül csak merev csontvázak lennénk, és nem tudnánk lehajolni, vagy bármilyen más mozgást végezni. Minden alkalommal, amikor megfogod a kávésbögrét, megöleled egy szerettedet, vagy felmész a lépcsőn, az ízületeid keményen dolgoznak.
Ezért fontos a megfelelő étrend
A mozgást nehezítő ízületi fájdalmakért általában az ízületek gyulladása felelős, amely minden negyedik felnőttet érint – leggyakrabban a kezek, a csípő, a térdek és a gerinc vonatkozásában, ami korlátozhatja a mobilitást, és jelentős befolyással lehet az életminőségre.
![Jobban teszed, ha vigyázol az ízületeidre, mert még sokáig szükséged lesz rájuk](http://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4650/46501/465015/46501542_d4f8c459507b692e64440a89ea0b2600_wm.jpg)
Bár az étrend önmagában nem szüntetni meg az ízületi problémákat, bizonyos ételek és tápanyagok rendszeres fogyasztása segíthet az ízületek egészségének megőrzésében és a gyulladások megfékezésében.
A legjobb ételek ízületi gyulladások ellen
Az ízületbarát étrend kialakításához próbálj minél több „tiszta” alapanyagot és sok-sok zöldség-gyümölcsöt enni, kerüld a feldolgozott élelmiszereket, illetve fogd vissza a vörös húsok fogyasztását. Hasonló elveken nyugszik a mediterrán diéta is, ami köztudottan javítja az életkilátásokat, és gyulladáscsökkentő hatású.
Bár nincs egyetlen olyan élelmiszer, tápanyag vagy táplálékkiegészítő sem, amely azonnal enyhítené a fájdalmat, a zöldségek, a gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a diófélék, a magvak és a növényi eredetű olajok mind hozzájárulhatnak a krónikus ízületi gyulladások kockázatának csökkentéséhez.
Az alábbi tápanyagok ilyen szempontból különösen hasznosak lehetnek:
- Ómega-3 zsírsavak
- Kalcium
- D-vitamin
- Antioxidánsok (mint a C-vitamin)
Lássuk, hogy a dietetikusok és a táplálkozási szakemberek szerint melyik az a 6 élelmiszer, amelynek fogyasztásával a legtöbbet teheted ízületeidért.
1. Kurkuma
A kurkuma az indiai konyha egyik jellegzetes fűszere, amelynek gyulladáscsökkentő hatása gazdag kurkumintartalmának tulajdonítható. Ez a kémiai vegyület felelős a növény élénksárga színéért is, és olyan hatékony a gyulladásokkal szemben, hogy a nem szteroid alapú gyulladáscsökkentő készítményekhez szokták hasonlítani.
Egy 2021-es tudományos áttekintés szerint a kurkuma terápiás alkalmazása javítja a fájdalmat és a mozgásfunkciókat a térdízületi gyulladásban szenvedő betegeknél.
A kurkumát nem csak ételek ízesítésére használhatod. Gyömbérrel, fekete borssal és tejjel vagy valamilyen tejpótlóval keverve például egy aranytejnek nevezett turmix készíthető belőle. Ennek további előnye, hogy a bors miatt a kurkumában lévő kurkumin biológiailag jobban hozzáférhetővé válik, vagyis szervezeted könnyebben fel tudja szívni.
![A kurkuma fogyasztásával megelőzhető az ízületi gyulladások kialakulása](http://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4650/46501/465015/46501544_79f712e787b21a06bb5302ffda9bd9b1_wm.jpg)
2. Dió
Gazdag ómega-3 zsírsavtartalmuknak köszönhetően a diófélék jótékony hatással vannak az ízületek egészségére. Ezt erősítette meg egy 2016-os tanulmány is. A dió valójában az egyik legmagasabb szintű forrása az alfa-linolénsavnak, amely egy növényi alapú ómega-3 zsírsav. Emellett pedig többszörösen telítetlen zsírsavakat és antioxidánsokat is tartalmaz.
Az Amerikai Szív Társaság szerint étrendedben mindenképp érdemes helyet szorítani a diónak, de csak mértékkel fogyasztva. Egy adag dió egy kisebb maréknyi mennyiségnek felel meg, ami kiváltható akár dióvajjal is (egy egész dió helyett 2 evőkanálnyi dióvajjal számolj).
3. Lazac
A diófélékhez és magvakhoz hasonlóan a tenger gyümölcsei elsőrangú lehetőséget teremtenek az egészséges zsírok bevitelére, amelyek támogatják az ízületek egészségét. Ez fokozottan igaz a lazacra, ami kalciumot, D-vitamint és ómega-3 zsírsavakat tartalmaz.
A lazac értékes forrása az eikozapentaénsavnak (EPA) és a dokozahexaénsavnak (DHA). Mindkét ómega-3 zsírsav immunmoduláló, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bír, és segít csökkenteni az ízületi fájdalomhoz kapcsolódó kémiai mediátorok jelenlétét.
![A lazac tele van egészséges ómega-3 zsírsavakkal](http://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4650/46501/465015/46501572_f848d29ab1be996f962b7669ecd7f5dc_wm.jpg)
Ahhoz, hogy kiaknázhasd fogyasztásának pozitív hatásait, az ajánlások szerint legalább heti két alkalommal érdemes halat enned.
4. Meggylé
A bogyós gyümölcsök, mint az áfonya, a málna és az eper, antioxidánsként működnek, így segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt, a gyulladások egyik lehetséges kiváltó okát. Hasonló hatása van a meggylének is.
Egy térdízületi gyulladásban szenvedők körében végzett vizsgálat azt mutatta, hogy azoknak, akik egy 6 hetes időszak alatt naponta kétszer 2 deci meggylevet ittak, enyhültek a tüneteik.
5. Brokkoli
A keresztes virágú zöldségek, így a brokkoli fogyasztása szintén jót tesz az ízületeknek. Más értékes antioxidánsok mellett a brokkoliban megtalálható a kénben gazdag szulforafán vegyület is, amely egy 2021-es kutatás szerint csökkentheti az ízületi gyulladás tüneteit. Bár az eddigi vizsgálatok leginkább állatkísérleteken alapulnak, az eredmények biztatónak tűnnek, a zöldségek fogyasztásával pedig egyébként sem tévedhetsz nagyot.
![A brokkoli és a hüvelyesek értékes antioxidánsokat tartalmaznak](http://kep.cdn.indexvas.hu/1/0/4650/46501/465015/46501574_e7eb2e093993332dbaf12f1b49236d6c_wm.jpg)
6. Hüvelyesek
Az olyan hüvelyesek, mint a bab és a lencse, gyakran perifériára kerülnek, mert fokozzák a gázképződést, és puffadást okoznak, noha fontos részei lehetnek a gyulladáscsökkentő és ízületbarát étrendnek. Tápanyag-összetételük ugyanis egészen kiváló.
Az antioxidánsok, ásványi anyagok, fehérjék és rostok kombinációja ideális választássá teszi a babot, a borsót, a lencsét és a csicseriborsót a mindennapi étkezési rutinban a vörös húsok alternatívájaként. A hüvelyesek ráadásul magnéziumban is gazdagok, ami tovább fokozza a gyulladáscsökkentő hatást.
![](https://kep.index.hu/1/0/5745/57454/574548/57454875_b252945c3edff78029d100d12850877a_wm.jpg)
Kutyabarátok készüljetek!
Jön a Dogz, az év legnagyobb kutyás fesztiválja! Falkasétákkal, állatorvosi tanácsadással, kutyás bemutatókkal, kutya&gazdi fotózással és sok más ingyenes programmal várunk szeptember 7-én a Városligeti Nagyréten.
Váltsatok jegyet a DOGZ fesztivál színpad izgalmas előadásaira is!
hirdetés