hosszú élet japán

A statisztikák szerint Japánban az átlagos várható élettartam 85 év, ez tízzel több, mint amit Magyarországon várhatunk. A japán nők átlagosan 87, a férfiak pedig 81 éves korukig élhetnek – és különösen jók az esélyeik, ha Okinava szigetén születtek. Okinava ugyanis egyike a „kék zónának” nevezett helyeknek: a Földön mindössze néhány olyan térség található, ahol kimagaslóan magas a hosszú, egészséges életet élő emberek száma a világ népességének többi részéhez viszonyítva. (Ilyen „kék zóna” még Szardínia szigete, a görögországi Ikária, a kaliforniai Loma Linda, valamint a Nicoya-félsziget Costa Ricán.)

A hosszú élet 3 titka

Okinava egyik szegletében kőbe vésve emlékeztet egy japán közmondás az itt élők életfelfogására:

„80 évesen még fiatal vagy. 90 évesen, ha az őseid meghívnak a mennybe, kérd meg őket, hogy várjanak még 100 éves korodig – akkor már megfontolhatod.”

Az okinavaiak várható hosszú élettartama a tudósok kíváncsiságát is felkeltette, akik végül arra a következtetésre jutottak hogy bár az ott lakók rengeteg nehézséget, háborúkat és éhínséget éltek át a történelem folyamán, a várható hosszú élettartam kétharmad részben az étrendnek és az életmódnak köszönhető, egyharmad részben pedig a genetikának.

„Ételed a gyógyszered”

Milyen is ez az étrend? Az okinavaiak úgy tartják: „ételed a gyógyszered”. Naponta több mint ötadagnyi zöldséget és gyümölcsöt fogyasztanak, és a halat részesítik előnyben a húsokkal szemben. A hagyományos okinavai étrend tápanyagban gazdag és kalóriában szegény; sok édesburgonyát, keserű dinnyét és karotinoidokban gazdag zöldségeket tartalmaz. Az okinavaiak fő tápláléka az 1960-as évekig az édesburgonya volt a fehér rizzsel szemben, és bár ma már a rizs is számottevő szerepet játszik az étkezésükben, napjainkban is sok lila édesburgonyát fogyasztanak, amely gazdag egészséges szénhidrátokban és öregedésgátló antocianinokban.

A szójától a retekig

A japánok, így az Okinava szigetén élők is, szívesen fogyasztanak szójából készült termékeket. A miso leves (amelynek alapja a fermentált szójából és gabonából készült paszta), a tofu és a tempeh a fermentációnak köszönhetően gazdag probiotikumokban, így segíthet egyensúlyban tartani a bélrendszert, és erősíti az immunrendszert is. Szintén népszerűek a zöld leveles zöldségek és a magyar gyomornak kissé idegen tengeri alga. Ez utóbbi gazdag fontos ásványi anyagokban, például vasban, kalciumban, folsavban és magnéziumban, emellett rosttartalma is jelentős, amely csökkenti a szívbetegségek, a stroke, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A tengeri alga antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek gyulladásgátló, öregedésgátló és rákellenes tulajdonságokkal rendelkeznek.

A japánok gyakran fogyasztják a jégcsapretekre emlékeztető daikon retket nyersen, reszelve és citromlével ízesítve, mivel ez a gyökérzöldség segít megelőzni a megfázást, és erősíti az immunrendszert: egyetlen retek a napi ajánlott C-vitamin-bevitel 124%-át tartalmazza.

Egészséges táplálkozás japán módra

A japán kormány 2005-ben közzétette a táplálkozásra vonatkozó irányelveit. E szerint a következő értékek lennének a mérvadóak naponta:

• 5-7 adag gabonaalapú étel (rizs, tészta, kenyér)
• 5-6 adag zöldség
• 3-5 adag hús és hal
• 2 adag gyümölcs
• 2 adag tej és tejtermék

A kutatók az elmúlt 15 évben közel 80 000 japán nő és férfi bevonásával vizsgálták meg ennek hatásait. Azt találták, hogy akik szigorúan követték ezeket az elveket, jobb egészségi állapotnak örvendtek, mint azok, akik nagyobb kilengéseket engedtek meg maguknak.

Mértékletes sózás és édesítés

A japánok alkalmanként, kis mennyiségben rizst, sertéshúst és tésztát is fogyasztanak, de a húsnál jóval gyakrabban szerepel az étlapon a hal. A halakban található ómega-3 zsírsavak csökkenthetik a vérnyomást, a trigliceridszintet, és gyulladáscsökkentő hatással bírnak. Az édességek, valamint az alkoholtartalmú italok mértékkel történő fogyasztása is megengedett, de a készételek például nem ajánlottak. Viszonylag kevés cukrot és keményítőt fogyasztanak, ami részben magyarázza az elhízással összefüggő betegségek, például az ischaemiás szívbetegség és a mellrák alacsony előfordulását.

Tanulmányok szerint a mértékletes sózás is hozzájárul a hosszabb várható élettartamhoz, amelyről a japánok már az 1960-as években kormányzati kampányt indítottak. Újabb kutatások szerint a sófogyasztás mérséklése nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát csökkenti, hanem a gyomorráktól is óvhat. Ráadásul soha nem eszik degeszre magukat: ha energiahiány lép fel a szervezetben, az élelmiszerek nagyobb hányada alakul hasznosítható energiává, és bekapcsolódnak a hosszú élettartamot elősegítő enzimek is. És természetesen az sem mindegy, mit isznak: Japánban hagyomány a zöld tea fogyasztása, amely szintén hozzájárul a hosszú, egészséges élethez.

Ikigai: az élet célja

A hosszú várható élettartam harmadik tényezője az életmód. A nyugdíjasok Japánban aktívak maradnak, és sokan továbbra is saját döntésük alapján dolgoznak, nem pedig gazdasági kényszerből. Okinaván például az idős nők szövéssel foglalkoznak, amely által nemcsak jövedelemre tesznek szert, hanem átadják tapasztalataikat a fiatalabb generációnak, ezáltal hasznosnak érzik magukat, és megmenekülnek az elmagányosodástól is. Az idős lakosok a vidéki területeken sokszor bekapcsolódnak a helyi közösségek életébe, sok időt töltenek fiatalok között, és nem tévesztik szem elől életük célját, amit ikigainak neveznek.