férfiak alvás nők különbség

A nőknek több alvásra lehet szükségük, mint a férfiaknak: hogy pontosan mennyivel, mi ennek az oka, és hogyan alhatsz jobban, mint eddig, mind kiderül cikkünkből.

Miért van a nőknek több alvásra szüksége, mint a férfiaknak?

Számos oka van annak, hogy ez így alakult. A nők 40 százalékkal nagyobb valószínűséggel szenvednek álmatlanságban, mint a férfiak, ráadásul közel kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek szorongástól és depressziótól is, ami szorosan összefügg az álmatlansággal. Az álmatlanságban szenvedők nehezen alszanak el, és nap közben is álmosságtól szenvednek.

A női lét és velejárói állnak a különbség mögött

A nők a férfiakénál nagyobb alvásigénye mögött hormonális okok is állnak. Az alvás-ébrenlét ciklusainkat hormonjaink irányítják. Ezek befolyásolják, hogy mikor érezzük magunkat fáradtnak, mikor ébernek, és még sok minden egyebet. A nők minden hónapban hormonális változásokon mennek keresztül, amelyek hatással vannak a cirkadián ritmusra is: ezek a változások nagyobb alvásigényt eredményeznek. 

Töbször számolnak be nappali álmosságról, fáradtságról és kimerültségről ilyenkor, terhesség alatt pedig a nőknél nyugtalan láb szindróma is kialakulhat, amely szintén megnehezíti az elalvást. Nagyobb valószínűséggel tapasztalnak depressziót, alvási apnoét, fájdalmat és inkontinenciát is, amelyek erősen megzavarják az alvásukat. Ezek az alvásproblémák a szülés utáni időszakban is fennmaradhatnak, amikor a hormonszintjük csökken, ugyanakkor elkezdenek gondoskodni a szabálytalan alvási ciklusú újszülöttről - ami gyakran még nagyobb szintű nappali álmosságot is eredményez.

A menopauza idején a nők akár 85 százaléka tapasztal hőhullámokat. Amikor ezek az éjszaka során jelentkeznek, a nők izzadtan, nyugtalanul ébrednek, ami megzavarja pihenésüket. 

Ennek következtében az alvási apnoéban szenvedő nők ébredés után kevésbé érzik magukat frissnek, és napközben fáradtságot és túlzott álmosságot tapasztalhatnak.

Inkább nappal?

Bár a kutatások szerint a nőknek több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak, az is igaz, hogy a nők általában valamivel tovább is alszanak, mint a férfiak - átlagban több mint 11 perccel.

A rossz hír ezzel kapcsolatban azonban az, hogy a nők alvása rosszabb minőségű lehet, mint a férfiaké, ami talán a napjuk eltöltésének módjában és életmódbeli különbségeknek tudható be.

A kutatók dokumentálták a nők és a férfiak által a munkára és a háztartásra fordított idő mennyiségében mutatkozó különbségeket is. A nők a férfiaknál sokkal nagyobb valószínűséggel kelnek fel hamar, hogy másokról gondoskodjanak otthon, ami szintén kevesebb alvást eredményez.

Érdekesség, hogy a nők nagyobb valószínűséggel alszanak nap közben, ami arra utal, hogy a teljes alvásidő félrevezető lehet, mivel annak egy része nap közben zajlik. 

Az alvás ugyanis akkor a legpihentetőbb, ha egész éjszaka, megszakítás nélkül alszunk. Ilyenkor az alvás különböző szakaszain többször is átmegyünk egy éjszaka - a könnyű alvástól a mélyalváson át a REM-szakaszú alvásig. Az alvás minden újabb szakaszában több időt töltünk a REM-alvásban, amely az álmodás és a kognitív feldolgozás ideje, és kevesebb időt töltünk a mélyalvásban, amikor a testünk fizikailag helyreállítja önmagát. Ha ez az alvási szakasz megszakad, a ciklus újra kezdődik, és így lemaradunk a fontos REM-szakaszról.

Több tanulmány is megállapította ugyanakkor, hogy a nők gyorsabban alszanak el, mint a férfiak. Ez arra is utalhat, hogy nagyobb az alvásigényük, de arra is, hogy egyszerűen csak átlagosan fáradtabbak. A tanulmányok szerint a nők több időt töltenek mélyalvással is, mint a férfiak. Ez azonban a menopauza idején megváltozik, amikor a nőknek tovább tart elaludni, és kevesebb időt töltenek mélyalvással, mint a teremtés koronái.

Többre lenne szükség?

Függetlenül attól, hogy melyik nemnek van szüksége több alvásra, a valóság az, hogy túl sok nő és férfi nem alszik eleget, életkortól függetlenül. Az amerikai Betegség- és Járványmegelőzési Hivatal (CDC) szerint a férfiaknak csak 64,5 százaléka, a nőknek pedig 65,2 százaléka alszik rendszeresen legalább 7 órát éjszakánként.

A diáklányok 71,3 százaléka rendszeresen keveset alszik, míg a fiúknál 66,4 százalékról mondható el ez.

A legjobb indikátora annak, hogy megtudjuk, eleget alszunk-e, az, hogy felébredve frissnek és kipihentnek érezzük-e magunkat.

Mennyi alvásra van szükséged?

Az alvásigényünk, akárcsak a testünk, az életkor előrehaladtával fokozatosan változik olyan tényezők miatt, mint a hormonok, az életmódbeli szokások és egészségügyi állapotunk.

A CDC szerint ezek az általános alvási irányelvek a különböző korcsoportokra vonatkoznak, nemtől függetlenül:

• 3 hónapos korig: 14-17 óra
• 4-11 hónapos korig: 12-16 óra
• 1 és 2 év között: 11-14 óra
• 3-5 év: 10-13 óra
• 6-12 év: 9-12 óra
• 13-18 éves korig: 8-10 óra
• 18 és 64 év között: 7-9 óra
• 65 év és idősebb: 7-8 óra

Tippek a jobb alváshoz

A jó éjszakai alvás sokat számíthat a hangulat, az energiaszint és a produktivitás szempontjából, emellett segíthet megőrizni szervezetünk egészségét, segítségével jobban le tudja küzdeni a testünk a betegségeket is.

Íme néhány tipp, amely segíthet abban, hogy minőségi alvást érjünk el, nemtől függetlenül:

• Légy következetes: ez azt jelenti, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjünk le, és minden reggel ugyanabban az időben keljünk fel. (Legalábbis próbáljunk meg erre törekedni). Igen, hétvégén is.
• Teremts jó alvókörnyezetet: az ideális alvási környezet jobb alvásra ösztönöz. Ezt úgy javíthatjuk, ha gondoskodunk arról, hogy a szobánk csendes, sötét és kényelmes legyen. Ezt függönyökkel, ágyneművel és egy valóban kényelmes matraccal érhetjük el.
• Figyelj arra, hogy mit eszel és iszol közvetlen lefekvés előtt: ha jóllakottan vagy koffeintől felpörgetve fekszel le, az rossz alváshoz vezethet. Próbálj meg legalább 3 órával lefekvés előtt nem enni, és korlátozd a koffeinfogyasztást a nap korábbi szakaszára. Az alkoholfogyasztás kerülése lefekvés előtt szintén jó ötlet!
• Csökkentsd a kék fénynek való kitettséget lefekvés előtt: a kék fény megzavarja cirkadián ritmusunkat, mivel a szervezetet azzal téveszti meg, hogy még mindig nappal van. Ez megnehezítheti az elalvást. Csökkentsd a kék fénynek való kitettséget úgy, hogy lefekvés előtt legalább 2 órával kerülöd a képernyő előtt töltött időt, beleértve a tévét, a telefont és más eszközöket.
• Alakíts ki rutint: tegyél valami pihentető dolgot lefekvés előtt. Egy forró fürdő vagy zuhany lefekvés előtt bizonyítottan segít az embereknek gyorsabban elaludni, és pihentetőbb, mélyebb alvást biztosít. Jó ötlet még az olvasás, a mély légzés és a meditáció.
• Mozogj egy kicsit: mindaddig, amíg nem közvetlenül lefekvés előtt edzünk, a testmozgás segíthet abban, hogy könnyebben el tudjunk aludni. Emellett a mozgás csökkenti a stressz- és szorongásszintet is, ami hatással lehet az alvásunk minőségére.
• Konzultálj orvossal, ha kell: bizonyos alapbetegségek és gyógyszerek hozzájárulhatnak a rossz alváshoz. Beszéljünk háziorvosunkkal, ha nehezen alszunk el, illetve ha fáradtan ébredünk.

Összességében tehát a nők általában néhány perccel többet alszanak éjszakánként, mint a férfiak, de erre a többletalvásra számos okból szükségük is lehet. Nemtől függetlenül elengedhetetlen az elegendő minőségi alvás elengedhetetlen a fizikai és mentális egészségünkhöz. Azonban sokszor néhány életmódbeli változtatás is már segíthet a jobb alvásban.