Csontritkulás: így táplálkozz, hogy megelőzd

GettyImages-607276174

A csontritkulás a kor előrehaladtával egyre inkább fenyeget bennünket. Azonban nem törvényszerű, hogy be is következik. Tudatosan összeállított étrenddel megőrizhetjük csontozatunk épségét és megelőzhetjük a csontritkulás kialakulását. Cikkünkben megmutatjuk, mire figyelj oda annak érdekében, hogy a csontjaid elérjék a lehető legegészségesebb állapotukat és úgy is maradjanak.

Mi is a csontritkulás?

A csontritkulás (vagy más néven osteoporosis) a csont tömegének és mésztartalmának csökkenése nyomán kialakult kórállapot, amely a csontok fokozott törékenységével, illetve a csonttörések kockázatának növekedésével jár együtt.

A csontszövet egész életünk során aktívan változik, folyamatosan megújul. A csontok lebontása,  felépítése és újjáépítése állandó. Gyermekkorban inkább az építő folyamatok jellemzőek, lebontás szinte egyáltalán nincs. Nagyjából 25-30 éves korunkra elérjük az úgynevezett csúcs-csonttömeget – ekkor rendelkezünk a legnagyobb tömegű csontozattal –, majd átvált a rendszer, és inkább a lebontó folyamatok kezdenek el dominálni. 

A csontritkulás kialakulásának okai

A csontritkulás hazánkban igencsak elterjedt megbetegedés, amely nem csak az időseket érinti. Kialakulásának okai lehetnek többek között:

  • genetikai tényezők, hajlam (nőket gyakrabban érint)
  • családi halmozódás, nem megfelelő életviteli és étrendi mintázatok, jellemzők
  • nem megfelelő, alacsony fehérje- és kalciumtartalmú étrendi szokások, vitamin-, ásványianyag- és tápanyaghiány
  • túlzott mértékű koffeinbevitel (minden csésze kávé nagyjából 100 mg-mal emeli a Ca- szükségletünket)
  • hormonális problémák (ösztrogén hiányában nem megfelelő a kalcium felszívódása)
  • mozgásszegény életmód (a sport, a mozgás jótékonyan hat a csontjainkra)
  • idegrendszeri problémák, depresszió, rossz lelkiállapotok, stressz
  • erős dohányzás és alkoholfogyasztás

Az első tünetek igencsak későn jelentkeznek, úgyhogy érdemes minél előbb átalakítani az étrendünket és az életmódunkat, hogy meg tudjuk előzni a betegség kialakulását és tényleges megjelenését. Az elsődleges cél a prevenció, hiszen sokkal könnyebb a csontjaink épségét megtartani, mint a már kialakult betegséget kezelni, gyógyítani.

A megfelelő minőségű csontrendszer kialakítása érdekében oda kell figyelnünk néhány fontos pontra a táplálkozásunkban:

Magas, de nem túlzottan magas kalciumbevitel

Ha a csontjainkról beszélünk, először a kalcium jut eszünkbe. Ez így rendben is van, hiszen a kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely a csontok erősségének és sűrűségének karbantartásában játszik kiemelt szerepet. A szervezet kalciumtartalmának 99 százaléka a csontszövetben található. A kalcium nemcsak a csontrendszerünk és a fogaink számára létfontosságú, hanem nagy szerepe vantöbbek között abban, hogy az idegrendszerünk, a hormonképződésünk és az izmaink is megfelelően működjenek, továbbá szabályozza a vérnyomásunkat és a vérképződésünket is. Éppen ezért az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kialakításakor kiemelten kell ügyelnünk a megfelelő napi kalciumbevitelre. A felnőttek átlagos napi Ca-igénye: 800-1000 mg (ezt számos tényező befolyásolja, csontritkulás esetén ez a szám akár 1200-1500 mg is lehet).  A hazai lakosság igen nagy része sajnos kalciumszegényen étkezik. 

A kalciumbevitelt sem szabad túlzásba vinni
A kalciumbevitelt sem szabad túlzásba vinniandresr / Getty Images Hungary

Pedig nem nehéz magasabb kalciumtartalmú élelmiszereket és nyersanyagokat találnunk, a tejen és tejtermékeken (illetve a kalciummal dúsított növényi italokon) túl magas kalciumtartalommal rendelkeznek többek között a tengeri halak, a zabpehely, a szója, a magvak (szezámmag, mandula, mogyoró, napraforgómag), a mák, a száraz hüvelyesek (bab, borsó, lencse…), az algák és a zöld leveles növények és salátafélék is. (A parajnak is magas a kalciumtartalma, de oxál- és fitinsavtartalma csökkenti a felszívódását.)

Fontos megemlíteni azonban, hogy a túlzott kalciumbevitel káros is lehet, hiszen a túl sok Ca hatására a csontok törékenyebbé válhatnak, illetve megnő egyéb betegségek, például a vesekő kialakulásának veszélye is.

Megfelelő kalcium–foszfor arány

Minden kalciumtartalmú élelmi anyagunk tartalmaz foszfort is. Ha egy élelmiszer kalcium–foszfor aránya 1:1, vagy ennél a kalcium javára magasabb, akkor a foszfor elősegíti a kalcium felszívódását és beépülését, de ha valamiben több a foszfor, mint a kalcium, akkor sajnos pont az ellenkezője történik, azaz a kalcium nemhogy nem szívódik fel, hanem a csontokból is kiszabadul, és kiürül a szervezetünkből. Ezért nagyon fontos az, hogy a megfelelő kalciumfelszívódás érdekében és a csontritkulás kialakulásának megakadályozásáért ne csak a kalciummennyiségre figyeljünk, hanem a kalcium és a foszfor arányára is. Szinte az összes tejtermékünk Ca–P aránya kedvező, ezek mellett megfelelő aránnyal rendelkezik a görögdinnye (9,7:1), a birsalma (2,7:1), a szeder (1,5:1), a mák (1,2:1), a banán (1,2:1), a gesztenye (1,05:1), a sütőtök (2:1) is.

Csontjainkra jótékonyan ható vitaminok és ásványi anyagok bevitele

A kalciumbevitelen és a helyes Ca–P arányon túl érdemes odafigyelni az egyéb, csontjainkat támogató vitaminok és ásványi anyagok bevitelére is:  

  • Az egyik ilyen segítő a D-vitamin.  A D-vitamin növeli a kalciumfelszívódás hatékonyságát (a bélrendszerből), csökkenti a szervezet kalciumürítését, valamint elősegíti a csontképződést is, fokozza a Ca beépülését a csontszövetbe. D-vitamin hiányában a csontok rendellenesen fejlődhetnek, deformálódhatnak.
  • A K-vitamin. Ez egy zsírban oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik többek között a véralvadásban, illetve a csontok felépítésében is (a csontfehérje képződését és a csontmátrix kialakulását segíti).
  • A C-vitamin szükséges a csontszöveti fehérje képződéséhez, továbbá antioxidáns hatásánál fogva véd a káros folyamatoktól, és jótékonyan hat a csontjaink épségének megőrzésével kapcsolatban is.
  • Az A-vitamin a csontok hosszanti növekedését támogatja.

A cikk információi általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.

Megjelent Mentes Anyu legújabb szakácskönyve!

 

„Inzulinrezisztenseknek és mentesen táplálkozóknak főzni nagy kihívás. Ebben nyújt segítséget Nemes Dóra, a Mentes Anyu megálmodója. 
Legújabb szakácskönyvében minden étkezésre és alkalomra található szuper könnyű, mentes fogás. A receptek nemcsak kipróbáltak, de minden étel tápértéke (kalória, szénhidrát, zsír, fehérje) pontosan, adagokra ki van számolva.

Mentes Anyu szakácskönyve 2 ide kattintva már rendelhető!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra