Csontritkulás: így táplálkozz, hogy megelőzd

GettyImages-607276174

A csontritkulás a kor előrehaladtával egyre inkább fenyeget bennünket. Azonban nem törvényszerű, hogy be is következik. Tudatosan összeállított étrenddel megőrizhetjük csontozatunk épségét és megelőzhetjük a csontritkulás kialakulását. Cikkünkben megmutatjuk, mire figyelj oda annak érdekében, hogy a csontjaid elérjék a lehető legegészségesebb állapotukat és úgy is maradjanak.

Mi is a csontritkulás?

A csontritkulás (vagy más néven osteoporosis) a csont tömegének és mésztartalmának csökkenése nyomán kialakult kórállapot, amely a csontok fokozott törékenységével, illetve a csonttörések kockázatának növekedésével jár együtt.

A csontszövet egész életünk során aktívan változik, folyamatosan megújul. A csontok lebontása,  felépítése és újjáépítése állandó. Gyermekkorban inkább az építő folyamatok jellemzőek, lebontás szinte egyáltalán nincs. Nagyjából 25-30 éves korunkra elérjük az úgynevezett csúcs-csonttömeget – ekkor rendelkezünk a legnagyobb tömegű csontozattal –, majd átvált a rendszer, és inkább a lebontó folyamatok kezdenek el dominálni. 

A csontritkulás kialakulásának okai

A csontritkulás hazánkban igencsak elterjedt megbetegedés, amely nem csak az időseket érinti. Kialakulásának okai lehetnek többek között:

  • genetikai tényezők, hajlam (nőket gyakrabban érint)
  • családi halmozódás, nem megfelelő életviteli és étrendi mintázatok, jellemzők
  • nem megfelelő, alacsony fehérje- és kalciumtartalmú étrendi szokások, vitamin-, ásványianyag- és tápanyaghiány
  • túlzott mértékű koffeinbevitel (minden csésze kávé nagyjából 100 mg-mal emeli a Ca- szükségletünket)
  • hormonális problémák (ösztrogén hiányában nem megfelelő a kalcium felszívódása)
  • mozgásszegény életmód (a sport, a mozgás jótékonyan hat a csontjainkra)
  • idegrendszeri problémák, depresszió, rossz lelkiállapotok, stressz
  • erős dohányzás és alkoholfogyasztás

Az első tünetek igencsak későn jelentkeznek, úgyhogy érdemes minél előbb átalakítani az étrendünket és az életmódunkat, hogy meg tudjuk előzni a betegség kialakulását és tényleges megjelenését. Az elsődleges cél a prevenció, hiszen sokkal könnyebb a csontjaink épségét megtartani, mint a már kialakult betegséget kezelni, gyógyítani.

A megfelelő minőségű csontrendszer kialakítása érdekében oda kell figyelnünk néhány fontos pontra a táplálkozásunkban:

Magas, de nem túlzottan magas kalciumbevitel

Ha a csontjainkról beszélünk, először a kalcium jut eszünkbe. Ez így rendben is van, hiszen a kalcium az egyik legfontosabb ásványi anyag, amely a csontok erősségének és sűrűségének karbantartásában játszik kiemelt szerepet. A szervezet kalciumtartalmának 99 százaléka a csontszövetben található. A kalcium nemcsak a csontrendszerünk és a fogaink számára létfontosságú, hanem nagy szerepe vantöbbek között abban, hogy az idegrendszerünk, a hormonképződésünk és az izmaink is megfelelően működjenek, továbbá szabályozza a vérnyomásunkat és a vérképződésünket is. Éppen ezért az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kialakításakor kiemelten kell ügyelnünk a megfelelő napi kalciumbevitelre. A felnőttek átlagos napi Ca-igénye: 800-1000 mg (ezt számos tényező befolyásolja, csontritkulás esetén ez a szám akár 1200-1500 mg is lehet).  A hazai lakosság igen nagy része sajnos kalciumszegényen étkezik. 

A kalciumbevitelt sem szabad túlzásba vinni
A kalciumbevitelt sem szabad túlzásba vinniandresr / Getty Images Hungary

Pedig nem nehéz magasabb kalciumtartalmú élelmiszereket és nyersanyagokat találnunk, a tejen és tejtermékeken (illetve a kalciummal dúsított növényi italokon) túl magas kalciumtartalommal rendelkeznek többek között a tengeri halak, a zabpehely, a szója, a magvak (szezámmag, mandula, mogyoró, napraforgómag), a mák, a száraz hüvelyesek (bab, borsó, lencse…), az algák és a zöld leveles növények és salátafélék is. (A parajnak is magas a kalciumtartalma, de oxál- és fitinsavtartalma csökkenti a felszívódását.)

Fontos megemlíteni azonban, hogy a túlzott kalciumbevitel káros is lehet, hiszen a túl sok Ca hatására a csontok törékenyebbé válhatnak, illetve megnő egyéb betegségek, például a vesekő kialakulásának veszélye is.

Megfelelő kalcium–foszfor arány

Minden kalciumtartalmú élelmi anyagunk tartalmaz foszfort is. Ha egy élelmiszer kalcium–foszfor aránya 1:1, vagy ennél a kalcium javára magasabb, akkor a foszfor elősegíti a kalcium felszívódását és beépülését, de ha valamiben több a foszfor, mint a kalcium, akkor sajnos pont az ellenkezője történik, azaz a kalcium nemhogy nem szívódik fel, hanem a csontokból is kiszabadul, és kiürül a szervezetünkből. Ezért nagyon fontos az, hogy a megfelelő kalciumfelszívódás érdekében és a csontritkulás kialakulásának megakadályozásáért ne csak a kalciummennyiségre figyeljünk, hanem a kalcium és a foszfor arányára is. Szinte az összes tejtermékünk Ca–P aránya kedvező, ezek mellett megfelelő aránnyal rendelkezik a görögdinnye (9,7:1), a birsalma (2,7:1), a szeder (1,5:1), a mák (1,2:1), a banán (1,2:1), a gesztenye (1,05:1), a sütőtök (2:1) is.

Csontjainkra jótékonyan ható vitaminok és ásványi anyagok bevitele

A kalciumbevitelen és a helyes Ca–P arányon túl érdemes odafigyelni az egyéb, csontjainkat támogató vitaminok és ásványi anyagok bevitelére is:  

  • Az egyik ilyen segítő a D-vitamin.  A D-vitamin növeli a kalciumfelszívódás hatékonyságát (a bélrendszerből), csökkenti a szervezet kalciumürítését, valamint elősegíti a csontképződést is, fokozza a Ca beépülését a csontszövetbe. D-vitamin hiányában a csontok rendellenesen fejlődhetnek, deformálódhatnak.
  • A K-vitamin. Ez egy zsírban oldódó vitamin, amely fontos szerepet játszik többek között a véralvadásban, illetve a csontok felépítésében is (a csontfehérje képződését és a csontmátrix kialakulását segíti).
  • A C-vitamin szükséges a csontszöveti fehérje képződéséhez, továbbá antioxidáns hatásánál fogva véd a káros folyamatoktól, és jótékonyan hat a csontjaink épségének megőrzésével kapcsolatban is.
  • Az A-vitamin a csontok hosszanti növekedését támogatja.

A cikk információi általános jellegűek, nem helyettesítik az egyéni dietetikai tanácsadást.

Szakácskönyv egy kis extrával!

 

Mentes Anyu legújabb könyvét azoknak ajánljuk, akik egészségük érdekében vagy meggyőződésből különleges étrendet követnek, de azoknak is, akik csak inspirációt, új ízeket keresnek.

Most AJÁNDÉK üvegpalack és vászontáska is jár a könyv mellé!

Tekintsd meg ajánlatunkat,  kattints ide!

hirdetés

Oszd meg másokkal is!
Mustra