A minőségi core-edzés két alaptípusa a látványos és érezhető eredményekért

Számos mozgásforma kapcsán emlegetjük a core-t, vagyis testünk „magját”, izomfűzőnket. Az ezzel kapcsolatos két alapfogalmat, vagyis a core-erősítést és a core-stabilitást viszont már nem mindig tudjuk egyértelműen beazonosítani. Most elmondjuk, melyik micsoda, és mikor melyikre fektetjük a hangsúlyt.

Mi a különbség a core stabilitása és a core ereje között? Manapság, amikor a core működésének jelentősége már az azt megillető központi helyet foglal el az edzéstervezésben és célkitűzéseink kijelölése során, érdemes árnyalni a képet, ugyanis a két fogalom ugyan elméletileg összekapcsolódik, a gyakorlatban azonban mást jelentenek, és másként is kell közelíteni hozzájuk edzéseink felépítése során. 

A core-edzés a törzs izomzatának edzését foglalja magába, azonban az erő és a stabilitás két olyan képesség, melyek módszertanilag jelentős különbséget mutatnak.

A stabilitás szó maga is azt jelenti, hogy a mozgásnak valami ellenáll. Esetünkben az ágyéki gerincszakasz áll ellen a mozgásnak a környező izomzat (elsődleges és másodlagos stabilizáló izmok) segítségével.

Ennek ellenpárja a core erősségének kérdésköre: edzése, vagyis az izomerő fejlesztése gyakran épp az ágyéki gerincszakasz mozgatásával valósul meg, például a klasszikus izolált hasizomgyakorlatok, hasprések során. 

Core – izomfűző – erőközpont

A gerincünket körülvevő és azt stabilizáló izomcsoportok alkotják a törzsünk „magját”, azaz a „core”-t, a központot. Szemléletes kifejezéssel ezeket izomfűzőnek is hívjuk, hiszen aktívan bekapcsolva ez tartja stabilan a gerincoszlopunkat: felel a helyes testtartásért, illetve a gerincünk többirányú és megfelelő mértékű mozgásáért egyaránt. A pilates módszere ugyanezt „erőközpontnak” nevezi, rávilágítva arra, hogy a gerincet stabilizáló izmok működése létfontosságú a teljes testünk egészséges mozgásának, erejének, teherbírásának szempontjából.

Mely izmok látják el ezt a feladatot?

A legmélyebben a gerincnél futó gerincfeszítő izmok, a hasizmok rétegei (nevezetesen a haránt hasizom, külső és belső ferde hasizom, egyenes hasizom), az ágyéki szakaszon a négyszögletű ágyékizom, a sokbahasadt izmok, alulról a medencefenék izmai, felülről pedig a rekeszizom.

Ha megnézzük az ágyéki gerincszakasz mozgásterjedelmét, érdekes következtetésekre juthatunk. Az előre-, illetve hátrahajlítás bizonyos mértékig működik ugyan, de semmi esetre sem esik jól kitartani sem egyik, sem másik végletet, ráadásul ezek közben a súlyok használata sem szerencsés. A rotációt, vagyis csavarodást sem jellemzően ez a gerincszakasz végzi, így ezt az irányt sem érdemes túlzásba vinni a gyakorlatok során. Az oldalra hajlítás lehetséges szöge már jelentősebb, de még mindig töredéke annak, mint amit a gerinc háti szakasza képes létrehozni. Összességében nézve az ágyéki szakasz tehát nem annyira mozgásra, mint inkább stabilizálásra hivatott. A mozgatást inkább az e feletti és alatti területek, tehát a háti gerincszakasz, illetve a csípő végzik. 

Core-erősítés

Ebben a funkcionális szempontból korlátozott mozgástartományban persze tudunk a core-t alkotó izmokra erősítő gyakorlatokat végezni, és végezzük is ezeket: az előrehajlással a haspréseket, felüléseket, hátrafeszítéssel a supermant, csavarással és oldalra hajlítással a ferde hasizmot erősítő gyakorlatokat. 

(A pontosság kedvéért azért megjegyezzük, hogy bár elsősorban a hasizmok és az alsó háti szakasz izmai szerepelnek a példákban, a „core” egyéb izmaira, mint pl. a rekeszizmokra vagy medencefenék izmaira is edzhetünk külön-külön.) 

Ahhoz, hogy ezen „core-erősítő gyakorlatok” elvégzésének egyáltalán értelme legyen, nem lehet elégszer elmondani, hogy több feltételnek kell teljesülnie:

  • Hibátlan és pontos kivitelezés. Ehhez a teljes kontroll mellett hozzátartozik a megfelelő ritmus alkalmazása is, hogy a lendület helyett a testtudat legyen a fókuszban.
  • A gerinc előzetes stabilizációja. Tilos úgy végezni a hasprést, hogy talajra visszatéréskor behomorítjuk a derekunkat (vagyis a derekunk elemelkedik a talajtól), illetve hibás úgy végezni a ferde hasizommal történő csavarást, hogy a medence és törzs jobbra-balra billeg mindeközben. 
  • Megfelelő izomegyensúly. Ha ezeket az alapvetően izolált gyakorlatokat eleve izomdiszbalansszal végezzük, a kivitelezés biomechanikája máris nem lesz ideális. Az a kisebbik baj, ha az egyenlőtlenségek fokozódnak, de a gerincre ható nyíróerők mértéke is megváltozhat. Már egy állandó derékfájás is árulkodó jele lehet az egyensúly felborulásának. 
Szóval így ne csináld a hasprést
Szóval így ne csináld a haspréstSrdjanPav / Getty Images Hungary

Az izolált gyakorlatok túlzott alkalmazásának másik ellenérve, hogy funkcionális értelemben core-izomzatunknak (ezen belül hasizmainknak is) épphogy rendszerként, együttesen kellene dolgozniuk. Számos gyakorlatban ez nem valósul meg, sőt, ha bizonyos hasizom-erősítéseket túlzásba viszünk (klasszikusan az egyenes hasizmot szokás, hogy „kockahasunk” legyen), az izomegyensúly még inkább felbomlik az egyik javára, míg a többi gyengévé és nehezen aktivizálhatóvá válik. 

Core-stabilitás

A core stabilizációja azt jelenti tehát, hogy olyan környezetet alakítunk ki, melyben a gerincünk esetleges elmozdulását a core-t alkotó izmokkal meggátoljuk, vagyis helyzetét stabilizáljuk. Erről az instabil környezetről részletesebben itt is írtunk már: lehet ez egy egyensúlyi helyzetben végzett gyakorlat, esetleg egy támasztópont elvétele (fél lábon állás, négykézláb támaszban egyik-másik végtag elemelése), a törzstől távol tartott súly elhúzó erejének ellenében történő stabilizálás, instabil eszköz (pl. balance board) használata, de akár egész sportágak is erre épülhetnek, pl. a korcsolya

A stabilizáló gyakorlatok alapvetően abban különböznek az erőfejlesztő gyakorlatoktól, hogy míg utóbbiakat magunk indítjuk el aktívan, a stabilizáló izommunka már csupán egy reakció, melynek során a has izomzata komplex munkába kezd az egyensúly visszanyerése végett (melynek kulcsa az ágyéki gerincszakasz mozdulatlansága), vagyis szó sincs izolált munkavégzésről. A stabilizációs gyakorlatok végső célja, hogy ezt a reagáló folyamatot reflexszerűen felépítse: vagyis amikor testünk valóban billen vagy elesnénk, ez az izommunka haladéktalanul és minél erősebben végbemenjen.

Core-erősítés vagy -stabilizálás: nem kell választanod
Core-erősítés vagy -stabilizálás: nem kell választanodEugenio Marongiu / Getty Images Hungary

Erősítés vagy stabilizálás?

Szerencsére nem kell a voksunkat letenni az egyik vagy másik mellett: a legjobb, ha mindkettőt végezzük. Mindenesetre a fentiek alapján érdemes összefoglalni a szempontokat. 

Az erősítés relatív nagy mozdulatokat vesz igénybe, míg a stabilizáció egészen kicsi mozdulatokkal megy végbe. A nagy mozdulatokkal erőt tudunk kifejteni, míg a kicsikkel finomhangolunk. Szokás úgy is emlegetni, hogy az erősítés a „hardver”, a stabilizálás a „szoftver”. Az erősítésnek kétségkívül van létjogosultsága, azonban sikeréhez szükség van a stabilizáció meglétére, hiszen anélkül a gyakorlatokat nem tudjuk helyesen kivitelezni. Vagyis nem tudunk a „hardverre” gyúrni anélkül, hogy a „szoftver” ne futna közben. A stabilizáció kétségtelenül jobban megy, ha a core izmainknak ereje van, persze érdekes kérdés az, hogy a stabilizációban a hasizmok komplex munkája során az izmok összességében aktívabban tudnak bekapcsolni, mintha az „erő” feladatok izolált típusait csinálnánk.

A core-stabilizáció jogosultságát alátámasztandó, íme néhány példa, mit köszönhetünk neki:

  • A legalapvetőbb: balesetmentes mindennapok. Az egyensúlyvesztés, elbillenés korrigálása, esés megelőzése, sérülések elkerülése. 
  • Különösen jelentősége van ennek időskorban, az egyensúly hanyatlásával, az izomerő csökkenésével, a csontok sérülékenységének növekedésével. 
  • Hobbisportolók számára a sérülések megelőzése és a teljesítmény javítása: futók, terepfutók, teniszezők, lovaglás – gyakorlatilag nincs olyan szabadidősport, amelyben ne lenne jelentősége. 
  • Élsportolók számára a teljesítmény egyértelmű javulása választott sportágukban, hiszen a stabilizálás „finomhangolása” révén az izomzat nagyobb erő leadására képes. 
Oszd meg másokkal is!
Mustra