Alkohol alvás

Az alkohol- és alvásproblémák gyakran a kéz a kézben járnak. Becslések szerint az álmatlanságban szenvedők 20-30 százaléka nyúl az italhoz a gyorsabb elalvás reményében. Ez a felszín alatt csak komolyabb problémákhoz vezethet, és felboríthatja az ember természetes alvási ciklusát. „Az alkoholnak nincs semmiféle alvásjavító hatása. Bár segít ellazulni, ami egyesek számára megkönnyíti az elalvást, ők gyakran három-négy óra után felébrednek, és nem tudnak visszaaludni. Az alkoholfüggők pedig nem is képesek elaludni anélkül, hogy innának” – hívta fel a figyelmet dr. John Mendelson, a Kaliforniai Egyetem klinikai professzora.

Pontosan hogyan hat az alkohol az alvásra?

A CNET szerint az alkohol közvetlenül a központi idegrendszert stimulálja. Ezért is érezheted úgy, hogy kellemesen ellazít, és könnyebbé teszi az elalvást. Később viszont kénytelen leszel megfizetni ennek az árát, hiszen az alvásminőséget kifejezetten negatívan befolyásolja. Ahhoz, hogy alvási nehézségeket okozzon, nem is kell mértéktelenül inni: az is elegendő, ha a lefekvés előtti órákban legurítasz néhány pohárral. Lássuk, hogy ilyen esetben pontosan mire számíthatsz.

Az alkohol megzavarja a REM néven ismert alvási fázist, melynek fontos helyreállítható szerepe van, és elengedhetetlen ahhoz, hogy kipihend magad. Magyarán hiába alszol el gyorsabban, utána nyúzottan fogsz ébredni.

Bár az alkohol elnyomja az agyadban lévő serkentő idegsejteket, ez általában csak rövid ideig tart. Ahogy a szervezeted lebontja az alkoholt, az idegsejtek újra aktivizálódnak. Az eredmény: éjszaka felébredsz, és ezután már csak nehezen tudsz visszaaludni.

Az alkoholfogyasztás csökkenti a melatonintermelést. Ezt a hormont a szervezeted azért állítja elő, hogy az alvás–ébrenlét ciklusok szabályozását segítse. Leegyszerűsítve a melatonintól érzed magad fáradtnak, amikor elkezd lemenni a nap.

Az alkohol felerősítheti az alvászavarok tüneteit is, illetve megnöveli az alvási apnoe kockázatát. Becslések szerint az alkoholfogyasztók 35-70 százaléka álmatlanságban szenved, ami könnyen egyfajta ördögi körbe csaphat át. Az alkoholfogyasztás ugyanis súlyosbíthatja az álmatlanságot, az álmatlanság pedig hozzájárulhat az alkoholfüggőséghez.

Az alkohol egyik veszélye tehát éppen az, hogy úgy tűnik, mintha enyhítené az álmatlanság tüneteit, de közben összekuszálja a REM-fázist és hozzájárul a gyakori éjszakai ébredésekhez.

Akkor este már egyáltalán ne igyak?

Bár két-három ital a lefekvés előtt tényleg segíthet elaludni, ez is csak időlegesen működik. Tanulmányok kimutatták, hogy rendszeres alkoholfogyasztás esetén a hatás már 6 nap után jelentősen csökkenhet. Ha gondjaid vannak az elalvással, inkább próbálj valami megnyugtató dolgot csinálni: olvass bele egy jó könyvbe, készíts magadnak habfürdőt vagy végezz el néhány jógagyakorlatot.

Az alkoholról ettől függetlenül nem kell teljesen lemondanod – feltéve, hogy képes vagy némi önuralmat mutatni. „Ha alkoholt fogyasztasz, mértékkel tedd, és a lefekvési előtti 4 órában már ne igyál, hogy elkerülhesd az alvásra gyakorolt negatív hatásait” – tanácsolta dr. Raj Dasgupta, a Dél-kaliforniai Egyetem Orvostudományi Karának klinikai adjunktusa. A legtöbb ember számára ez nagyjából egybeesik a vacsora idejével, ami számodra is jó kiindulópont lehet.