Ne várd meg, hogy kinyírjon az ülőmunka: ezt tedd, hogy elkerüld a fájdalmakat

Valószínűleg nincs olyan ülőmunkás, akinek nyak-, váll-, hát- vagy derékfájdalom ne jelezte volna valaha, hogy a képernyő előtti munka jelentős mértékben megterheli a gerincét és az izomzatát. Mivel mindig előnyösebb a prevencióra, azaz a megelőzésre helyezni a hangsúlyt, mintsem a kialakult problémát orvosolni, összegyűjtöttünk néhány jó tanácsot, melyek segítségével csökkenthetjük az irodai munka vagy mostanában épp a home office okozta terheket. 

Ismerjük fel az intő jeleket

Sokszor hajlamosak vagyunk azt hinni, hogy a fájdalom a mindennapok szerves részét képezi, és egy idő után sajnos egyre magasabb az az ingerküszöb, amelyen túl észrevesszük, hogy valami nincs rendben. Első számú tanácsunk, hogy minél hamarabb ismerjük fel az intő jeleket: legyen az egy élesebb visszatérő fájdalom, egy új helyzetben jelentkező diszkomfortérzés, azonnal igyekezzünk tudatosítani ezt magunkban, és ha lehetséges, igyekezzünk feltárni a közvetlen okát. Lehet az egy új bútor, átrendezett környezet, megváltozott feladatok (például több telefonálás): ne söpörjük a szőnyeg alá, hanem igyekezzünk visszafejteni, mi lehet a kiváltó ok, és dolgozzunk a megoldásán.

Számítógépes munkaállomás ergonómiája

Az első és legfontosabb tennivalónk a közvetlen munkakörnyezetünk gondos kialakítása. Sokszor az irodában sem könnyű ez, hiszen a rendelkezésre álló tér és bútorzat gyakran megszabja a lehetőségeinket, azonban a rohamosan terjedő távmunkával még fontosabbá válik ez a kérdés. Kétségtelenül anyagilag megterhelő tud lenni egy otthoni zug kialakítása, de – még ha munkáltatónk nem is támogat bennünket ebben bőkezűen – akkor is a saját egészségünket tesszük kockára, ha ezzel nem törődünk. Részletesen foglalkoztunk már a számítógépes munkaállomás helyes beállításával, ezt érdemes áttanulmányozni. Nem lesz minden részeleme feltétlenül azonnal elvégezhető, de a legjobban akkor járunk, ha minél hamarabb elkezdjük a megvalósítást. Ha ennek révén elkerüljük a legalapvetőbb, leghamarabb kialakuló panaszokat, már jelentősen tettünk életminőségünk javítása érdekében. 

A továbbiakban lássuk, ezen túl mit tehetünk még azért, hogy csökkentsük az ülőmunka okozta károkat.

Álljunk fel és mozogjunk

Nem hiába mondják, hogy az ülőmunka csendes gyilkos. Az órákon keresztül tartó mozdulatlan ülés nem csupán a mozgatórendszeri problémákban jelentkezik, de a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata is jelentősen megnő, nem is beszélve az elhízás okozta megszaporodó problémákról. Az ajánlás az, hogy munka közben is legalább félóránként igyekezzünk felkelni, átmozgatni magunkat, ha lehetőség van rá, egy kicsit sétálni, és néhány diszkréten végezhető tornagyakorlat vagy nyújtás is áldásos tud lenni a nap további részére nézve. Ha úgy belemerülünk a munkába, hogy magunktól már észre sem vennénk, jó tudni, hogy az aktivitásmérőkben és okosórákban általában beépített alapfunkció a figyelemfelhívás. Az eszköz jelez számunkra, ha úgy érzékeli, hogy régóta nem mozdultunk meg. 

Használjunk kiegészítőket, ha szükséges!

A munkaállomás testre szabott beállítása mellett fordítsunk figyelmet a szükséges kisebb eszközökre is, ha munkánk és a testhelyzetünk megkívánja. Ha sokat telefonálunk, használjunk headsetet; ha folyamatosan beszélünk, előadást tartunk online, a beépített mikrofonhoz hajolás helyett jobban járhatunk egy mikroporttal. Ha sokat használjuk az egeret, szerezzünk be zselés csuklótámaszt. Ezek apróságoknak tűnnek, de már néhány hét egészségtelen tartás következtében fájdalmak, görcsök jelentkezhetnek, melyekből később krónikus panaszok válhatnak. 

Megfelelő lábbeli

Sok munkahelyen a betöltött pozíció vagy épp az öltözködési előírások miatt a nők magassarkút hordanak. Ezeknek az elegáns cipőknek a túlzott hordása gerincünknek köztudottan nem tesz jót, de ha odafigyelünk arra, hogy limitáljuk az ebben töltött időt, jelentősen redukálhatjuk a kialakuló ízületi problémákat, izomdiszbalanszokat. Javasolt bekészíteni egy pár kényelmes cipőt az asztalunkhoz, hiszen a számítógép előtt ülve lábfejünk, lábszárunk izomzatának egyáltalán nincs szüksége arra a plusz terhelésre, melyet a magas sarokkal kitámasztott helyzet okoz: legalább ezekre az órákra tegyük a testhelyzetet némileg kényelmesebbé a váltócipő viselésével. 

Figyeljünk a mindennapokban az ergonómiára

Az ülőmunka jelentősen felboríthatja izmaink egyensúlyát: a túl nagy terhelést viselő izmok merevvé és sérülékennyé válnak. Sérüléseket pedig igen könnyen szerezhetünk akkor, amikor a mindennapjainkban rutinná vált mozdulatsorokat végzünk, esetleg figyelmünk elkalandozik egy-egy megszokott tevékenységből. Érdemes hát odafigyelni, hogy miképpen emelünk nehéz tárgyakat vagy kisgyereket – ezt itt mutattuk be videónkban –, hogyan kertészkedünk, porszívózunk. Ezek odafigyelés nélkül végezve önmagukban is épp elég megterhelők tudnak lenni: ha még ráadásul túlterhelt vagy éppen gyenge izomzattal végezzük, rosszul rögzült mozdulatokkal, akkor izomhúzódás vagy komolyabb sérülés is lehet a vége.  

Ne dolgozzunk túl kényelmesen otthon 

A home office gyakran hívogatóan kényelmes helyzeteket teremt: bekucorodunk a fotelba megkezdeni a reggeli megbeszélést, az ágyból ránézünk az első e-mailekre, leülünk egy konferenciahívással a telefonunkon egy bögre kávé és egy süti mellé a konyhaasztalhoz. Az ilyen kis oldott pillanatok jólesnek ugyan, de néhány percnél tovább nem szerencsés benne maradnunk ezekben a pózokban, és semmi esetre se ragadjunk hosszadalmasan ezekben a helyzetekben. Akármennyire is kellemes az otthoni légkör, a munka helye legyen a megfelelően berendezett asztal vagy irodai sarok, hogy biztosítsuk a lehető legkevesebb terhelést gerincünknek, ízületeinknek, izomzatunknak. 

Biztosítsuk a nyugodt pihenést

Mozgatórendszerünk regenerálódásának fontos eleme a pihenés. Egyrészt izmaink akkor kapnak új erőre, ha éjszaka a lehető legkevesebb terhelést kapják: ehhez fontos a számunkra lehető legkényelmesebb matrac kiválasztása, illetve a jellemző éjszakai alvópózunkban a megfelelő megtámasztás. Másrészt ahhoz, hogy elkerüljük a fáradtságból, fókuszvesztésől adódó sérüléseket, lényeges az agyunknak és idegrendszerünknek is a minőségi, pihentető alvás az éjszakák során. 

Sportoljunk rendszeresen!

Mint említettük, az ülőmunka egyoldalú izomterhelést jelent, melyet elsődleges feladatunk kompenzálni ahhoz, hogy egészséges életet élhessünk. Keressünk olyan edzést, mozgásformát, amely törekszik izomzatunk egyensúlyának helyreállítására – ilyenek általában a funkcionális edzések, TRX, pilates, de létezik ülőmunkások számára optimalizált jóga és gerinctréning is. Ne feledkezzünk el a sok ülés mellett szívünk egészségéért is tenni: a gyaloglás, túrázás éppúgy jó választás, mint a terepfutás vagy a kardiogépek. A lényeg, hogy idegrendszerünk kiegyensúlyozott működéséhez mind az izomerő-fejlesztésre, mind az aerob mozgásokra szükség van. 

Igyekezzünk csökkenteni a stresszt, tenni mentális egészségünkért

A fizikai igénybevétel mellett az irodai munka gyakran lelki nyomást is jelent: különösen igaz ez pandémia idején, amikor a feszült légkör, a különleges intézkedések miatti nehézségek, vagy épp az otthoni munkavégzés magára hagyatottsága is fokozhatja a terheket. Törekednünk kell arra, hogy energiáinkat ne aprózzuk el, találjuk meg a stressz levezetésének számunkra ideális és működő módját. A mozgás erre is jó megoldás lehet, hiszen az örömhormonok termelése révén számos pozitívumát érzékeljük testileg és lelkileg egyaránt. A természetben töltött idő szintén segít a stressz oldásában. Talán soha ennyi lehetőségünk nem volt még hobbit találni magunknak, segítő közösségekbe kapcsolódni, a számunkra megfelelő terápiás tevékenységet kiválasztani – fordítsunk ezekre is időt és figyelmet, hogy a mindennapokban testi és lelki egyensúlyunkat is meg tudjuk őrizni.