A kezdő, újrakezdő futók gyakran tapasztalhatják meg a széles skálát felölelő vállfájdalmakat, a kisebb kellemetlen feszüléstől az alkalmi görcsölésen át akár az erősebben jelentkező panaszokig. Még a rutinos futóknál is előfordulhat olyan időszak, amikor ezeket a tüneteket tapasztalhatják magukon. Mi minden lehet az oka, és mihez lehet kezdeni vele?
A vállízület igen mobilis ízületünk, de precíziós felépítése folytán számos problémának van kitéve. Stabilitását az úgynevezett rotátorköpeny biztosítja, mely négy izom összessége, de elhelyezkedésének köszönhetően a nyak, a háti szakasz és a törzs izmai is jelentősen befolyásolják állapotát, valamint az inak rendszere is hozzájárul a zavartalan működéséhez. Minél összetettebb egy rendszer, annál könnyebben érzékeljük a működésében az egyensúly felborulását, ha valamely komponensnél probléma lép fel – ez a vállízületre kifejezetten igaz. Ennek megfelelően a futás közben fellépő panaszok is több okra vezethetők vissza.
Intenzitás növelése
Ha épp elkezdjük a futást, vagy szintet lépünk az edzéstervben, szinte bizonyosan intenzívebb terhelésnek fogjuk kitenni valamennyi izmunkat, amely valamilyen módon részt vesz a futásban – így a vállat működtető izmok is bevonódnak. Ha mindössze erről van szó, akkor alapvetően nem kell hosszadalmas problémával számolni: amint izomzatunk alkalmazkodik a mozgás intenzitásához, a panaszok megszűnnek. Ha indokolt, akkor izomlazító krémet, jegelést, masszázst alkalmazhatunk a területre.
Rossz tartás
Ha eleve rossz a tartásunk, felhúzzuk a vállunkat, elengedjük a lapockánkat, a háti felső szakaszunk domború, a nyakunk protrakciós tartásba előrecsúszik, voltaképpen garantálhatjuk, hogy ezt a helytelen testtartást átvive a futásba, túlterheljük a vállöv nagy teherbírású izmait (főleg a trapézizmot és a lapockaemelőket). Minderre még rátesz egy lapáttal, ha futás közben túlságosan lefelé szegezzük a tekintetünket, amivel a fejünk súlypontját előrehelyezzük, és növeljük a feszülést az egyébként is kényes nyaki területen.
Ennek javítására igyekezzünk a mindennapokban bennünket körülvevő környezet ergonómiáját javítani – a számítógépes munka, hosszas autóvezetés különösen sokat árt –, a tartásunkat korrigálni, megfelelő edzésekkel helyreállítani az izmok egyensúlyát.
A cikk az ajánló után folytatódik
Megjelent az új Dívány-könyv!
A Dívány magazin új kötetével egy igazi 20. századi kalandozásra hívunk. Tarts velünk és ismerd meg a múlt századi Magyarországot 42 emberi történeten keresztül!
Tekintsd meg az ajánlatunkat, kattints ide!
hirdetés
Indokolatlan feszítés a vállunkban
Több apró, nehezen felderíthető oka is lehet annak, hogy fokozzuk a váll tónusát. Nagyon sokan futnak a stressz levezetéseként, de ez esetben azzal is számolni kell, hogy tartósan stresszes állapotban a nyakunk, vállunk eleve hipertónusos állapotba kerül, és ez nem szűnik meg varázsütésre futás közben sem. Ebben az esetben egyrészt igyekezzünk stresszoldó technikákat alkalmazni (a futáson kívül is), hiszen egészségünknek sem tesz jót a konstans emelkedett stresszhormonszint. Másrészt ha ez a helyzet fennáll, fokozottan igyekezzünk futásnál figyelni a korrigált testhelyzetre.
Elképzelhető az is, hogy túlságosan nagy vagy helytelen (oldalirányú) karmozgással futunk, vagy éppen ellenkezőleg, mellkas mellé szorított karokkal. Mindezek miatt előfordulhat az is, hogy folyamatosan kiesünk a ritmusból a karokkal – ez egyrészt rengeteg energiát vesz el, másrészt túlterheli a függesztőövet is. Figyeljük meg, hogy önkéntelenül nem túl erősen szorítjuk-e marokba az öklünket, ez is feszültséget kelthet a vállövi régióban. Ha ezeket észleljük magunkon, próbáljuk finomítani a végtagtechnikát.
Nem megfelelő légzés
A hatékony energiafelhasználáshoz elengedhetetlen a futás megfelelő tempója. Ebben – minden egyéb mellett – a légzés és a karmozgás is közös ritmust kell, hogy találjon, ha ez nem áll fenn, a vállunk folyamatos feszítésbe kerül. Másrészt ha aktuális állóképességi szintünkhöz mérten túl nagy intenzitást vállalunk be és kifogyunk a lélegzetből, levegőért kapkodunk, vagy fáradtan kicsiket, felületeseket lélegzünk, akkor ez a fajta erőltetett légzés a mellkasunkban és a vállunkban is pluszfeszültséget kelt.
Ennek megoldásaként vegyünk vissza a terhelésből, ismerjük fel a teljesítőképességünk határait, a fáradásunk fokozatait, hogy az aktuális terhelés a légzőrendszerünk kapacitásához igazodjon.
Kevés folyadékbevitel
Ha nem iszunk megfelelő mennyiségű folyadékot, könnyebben begörcsölhetnek az izmaink. Figyeljünk a megfelelő mértékű bevitelre a futást megelőző órákban! Időjárás-változásnál, meleg, fülledt időben különösen, de a reggeli órákban futva is nagyobb a dehidratáció veszélye.
Becsapódás (impact)
Előfordulhat, hogy olyan mértékű becsapódás éri a testünket futásnál, hogy a visszaható rezgések a vállunkban is érzékelhetők és izomfáradást okoznak. Az impact mértéke függ a futótechnikánktól (ezt szakedzővel érdemes ellenőriztetni vagy korrigáltatni), vagy a nem megfelelő futócipő is lehet az oka (például nem olyan futófelületre való lábbeliben futunk, mint amin valóban használjuk: beton, rekortán, terep…). Ebben az esetben szaküzletben kérjünk segítséget.
A fenti okokon túl lehetséges még, hogy szimplán túl fáradtan futunk, nem tartunk elég pihenőnapot, így teljes testünk izomzata merevebb a kelleténél. Gondoljuk végig, nyújtunk-e eleget futás után, használjunk lazító technikákat, masszázst vagy hengert. Az egészséget megőrző sportolás érdekében mindenképpen érdemes keresztedzéseket is beiktatni, amelyek megelőzik az ilyen és hasonló mozgásszervi problémák kialakulását, hiszen többek között lehetővé teszik a megfelelő testtartás kialakítását, az izomdiszbalanszok korrigálását. Kérdéseinkkel, egyedi problémáinkkal vagy súlyosbodó tüneteinkkel forduljunk szakemberhez!
