Melyik alvópóz a legjobb a hátadnak?

Így védd a gerinced alvás közben

Az alvás a testünk számára is a pihenés, feltöltődés, regeneráció időszaka. Elmondjuk, mire figyeljünk, hogy gerincünkkel és izomzatunkkal is jót tegyünk. A megoldás a párnák ügyes használatában rejlik.

Bizonyára mindenki kelt már fel reggel recsegő-ropogó ízületekkel, nyak-, hát- vagy derékfájdalommal. Egyszer-egyszer persze előfordulhat egy kevésbé pihentető éjszaka, de ha ezek a reggeli panaszok rendszeresek, érdemes elgondolkodni azon, milyen pozícióban töltjük az éjszakát, és vajon a gerincünkkel mit teszünk mindeközben.

Vegyük hát végig a leggyakoribb alváspozíciókat. Nincsenek szabályok arra nézvést, hogy kinek hogyan kell feküdnie, de talán a szívünknek kedves megszokott pózunkból is kihozhatunk egy preventívebb megoldást.

Hanyatt alvás

Sok szempontból a háton fekvés jó választás: testünk szimmetriája alapvetően megmarad, arccal a plafon felé nézve nem terheljük egyik vagy másik oldalunkat sem. Arra érdemes figyelni, hogy a fejünk alá megfelelő méretű párnát tegyünk, amely azt is biztosítja, hogy nem fordítjuk el a fejünket alvás közben egyik vagy másik irányba, hiszen ebben az esetben a nyakunk szimmetriája megbomlik, ami nyak- és vállfájdalmakkal, a felső háti szakasz aszimmetrikus terhelésével járhat. 

Sokaknak a teljesen kinyújtott helyzet nem esik jól a gerinc ágyéki szakaszának fokozott feszülése miatt, ekkor érdemes egy kisebbfajta párnát tenni a térdünk alá. A felhúzott lábaknak köszönhetően ágyéki lordózisunk elsimul, az ágy matraca jólesőn megtámasztja a derekunkat. 

Hason alvás

A hason fekvés gyötri meg leginkább a gerincünket. Egyrészt az arcunkat elfordítjuk egyik vagy másik irányba, így a nyaki gerinc csavarása miatt nyakunk, vállunk, háti felső szakaszunk görcsössé és fájdalmassá válhat. Ezen bizonyos mértékben segíthet egy megfelelően kiválasztott párna, amellyel megtámasztjuk a homlokunkat, hogy minimalizáljuk a nyaki csavarás mértékét. 

A hasunkon fekve az előrecsúszó csípő miatt fokozódik az ágyéki görbület, amely az egyébként is túlterhelt ágyéki izomzatot fogja még inkább görcsössé tenni. Ha megfelelő méretű párnát teszünk a csípőnk alá, az megemeli a medencénk helyzetét, így kiegyensúlyozottabb helyzetbe kerül a gerincoszlopunk. 

Oldalunkon alvás

Oldalfekvésben aludni alapvetően kényelmes, azonban a csípőnket, derekunkat könnyen túlterhelheti. Mivel ilyenkor a felül levő láb rácsúszik az alul levőre, a csípőnk is elcsúszik féloldalas tartásba, kellemetlen, görcsös helyzetbe csavarva ezáltal hátunk középső és alsó szakaszát. Ha a két térdünk közé helyezünk egy párnát, azzal helyreállítjuk a két láb természetes pozícióját egymáshoz képest: medencénk, csípőnk újra szimmetrikus helyzetet fog felvenni, gerincoszlopunk közelít az ideális semleges pozícióhoz.

Ha sikerült így beállítani a legkevésbé ártalmas pózt, arról se feledkezzünk meg, hogy ne mindig ugyanazon az oldalunkon térjünk nyugovóra, hanem váltogassuk, hogy ne alakuljon ki izomdiszbalansz, esetleg gerincferdülés

Azoknak, akik porckorongproblémával küzdenek, javasolt lehet még oldalfekvésben a két felhúzott térddel magzatpózba helyezkedni. Ilyenkor enyhülhet ugyanis a nyomás a csigolyák közötti porckorongokon – bár ez nem feltétlenül igaz minden esetben, az egyedi speficikumok ezt felülírhatják (például a kiboltosulás irányának függvényében a hason fekvő pozícióban történő alvás is megkönnyebbülést hozhat). 

Megdöntött háttal

Ritkábban, de előfordulhat, főleg komolyabb gerincproblémák esetén vagy előrehaladott terhességnél, hogy a megtámasztott hátú, szinte ülő pozíció csökkenti a nyomást a gerincen. Ebben az esetben feltétlenül állítható ágy javasolt, a felhalmozott párnákkal való kísérletezés nem helyettesíti a biztos tartású, megdöntött alapot! A fej megtámasztásához hajlított formájú nyakpárna szükséges, olyan, amilyet utazáshoz is használunk. 

Bármelyik éjszakai pózt is választjuk, alapvetően arra érdemes tehát odafigyelnünk, hogy igyekezzünk biztosítani gerincünk ideális, semleges helyzetét: a fül, a váll, a csípő legyen egy elképzelt egyenes vonal mentén. A fentiekben javasolt megtámasztási módszerek során is mindig olyan méretű, vastagságú párnát vagy párnákat válasszunk, amellyel a saját alkatunkat figyelembe véve a gerincoszlopunk számára optimális pozíciót sikerül elérnünk. 

Természetesen elég ritkán alszunk egész éjszaka mozdulatlanul, szépen beállított eredeti pozíciónkban. Igyekezzünk azonban az éjszakai helyzetváltoztatások során arra odafigyelni, hogy az újabb helyzethez legyen megfelelő párna bekészítve, és azzal támasszuk meg a fent javasolt módokon egyes testrészeinket. 

A hanyatt fekvés alapvetően jó megoldás, de kisebb korrekcióra szükség lehet
A hanyatt fekvés alapvetően jó megoldás, de kisebb korrekcióra szükség lehetFotó: Catherine Delahaye / Getty Images Hungary

Ha igazán kényelmes és pihentető alvást szeretnénk, számos külső tényezőre érdemes odafigyelnünk – erről köteteket írtak már tele: étkezés, élénkítő- és serkentőszerek fogyasztása, stresszmentesítés, hőmérséklet, képernyők kék fényének kerülése, és a sort még folytathatnánk a végtelenségig. Eredeti témánkhoz kapcsolódóan most inkább ergonómiai szempontból a megfelelő matrac kiválasztására hívnánk fel a figyelmet, amit egyéni alkatunk függvényében gondosan kell mérlegelnünk. Megjegyzendő továbbá, hogy párnáink is elhasználódnak, tartásuk megváltozik: kialakításuk, alapanyagaik függvényében 1-2 évente ajánlott cserélni őket. 

Bár az éjszakai helyes (vagy helytelen) pozíció befolyásolhatja gerincünk és izmaink állapotát, nem kell teljesen kétségbeesnünk, ha reggel az ágyból felkelve nem érezzük magunkat a legfantasztikusabb állapotban. Jó tudnunk, hogy a gerinccsigolyák közti porckorongjaink fekvő testhelyzetben, vagyis általában éjszaka töltekeznek fel nedvességgel, így reggel felébredve eleve kissé érzékenyebbek, amíg talpra nem állunk, és el nem kezdik „beüzemelni” magukat. A porckorongok funkciója ugyanis a gravitáció ellenében mozgatott test esetében kapcsol be, és ezek a lengéscsillapító, távtartó párnácskák a nedvesség kieresztésével lesznek egyre inkább elemükben. A teljesen feltöltekezett porckorongok miatt tehát kiélezettebben érzékeljük reggel a fájdalmakat, kellemetlenségeket, izommerevséget: általában a nap elején egy órában érdemes inkább óvatosan tenni-venni, kerülni a masszív csavarásokat, lehajlásokat, támaszték nélküli előredőléseket. 

Bár mozgatórendszerünk állapotát alapvetően nappali tevékenységeink, mozgásmintáink, rendszeres mozgásprogramjaink határozzák meg, érdemes szem előtt tartani, hogy bár kevésbé intenzív igénybevétellel, de az éjszakai pozíciók is hatással tudnak lenni az akkor amúgy is sérülékenyebb izmokra, ízületekre. Sokszor előfordulhat, hogy egyéb egészségügyi kondícióink is – horkolás, reflux stb. – determinálják az optimális alvási pozíciót: alvásszakértők, alváscentrumok tudnak segíteni, ha ezek kapcsán további kérdéseink merülnek fel. 

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.