Így teheted fájdalommentessé az otthoni munkát

Bemutatjuk, miként állítsd be helyesen a számítógépes munkaállomást otthon, ha a home office hetei, hónapjai alatt nem szeretnéd leamortizálni a testedet. Nem is gondolnád, mennyi minden múlik az apró részleteken!

Az utóbbi hetekben szinte mindenki, akinek munkája javarészt irodai, számítógép előtt végezhető feladatokból áll, otthoni munkavégzésre tért át. Mostanra már az is világossá vált, hogy nem egy-két hetet fogunk így eltölteni, így az eddigi szükségmegoldások helyett ideje átgondolni, hogyan rendezzük be otthoni munkaállomásunkat, hogy ne tegyük tönkre teljesen gerincünket, ízületeinket, izomzatunkat a helytelen tartással.

Természetesen a realitások talaján maradva ez most nem az az időszak, amikor könnyedén vásárolunk megfelelő kialakítású bútorokat otthonra, de érdemes a lentiek figyelembevételével a lehető legkevésbé ártó megoldást megtalálni.

Foglalkoztunk már korábban azzal, hogyan teszik tönkre testünket azon hétköznapi tárgyaink, melyek ergonómiájára nem fordítunk elég figyelmet; illetve írtunk már az irodai ülőlabdák előnyeiről és hátrányairól is. Ezeket a gondolatmeneteket folytatva összefoglaljuk, miként tudjuk megőrizni gerincünk és ízületeink egészségét abban a napi több órában, melyet képernyő előtt töltünk.

A helyes beállítás két alapvető eleme a szék és az asztal. Ideális esetben mindkettő magassága állítható, hiszen nincs két egyforma méretű és tartású ember: minél több testreszabási lehetőség van egyikben avagy mindkettőben, annál pontosabban tudjuk saját magunkra szabni, minimalizálva a bennünket érő ártalmakat. 

Az asztallap magassága akkor ideális, ha a szék magasságával összhangban beállítva a könyökök 90 fokban hajlanak, alkarunk az asztallapon vízszintesen pihenhet. Vállunk tudjon nyugalmi helyzetben, leengedve maradni: a túl magas asztallap esetén felhúzzuk a vállunkat, illetve kényszertartásba kerül a csuklónk. Mindehhez figyelembe kellene venni azt is, hogy a szék ülésmagasságát lábszárunk hossza fogja meghatározni: lehetőség szerint combunk vízszintes legyen – ezáltal térdünk 90 fokos szöget zár be a lábszárral, ez persze több is lehet, csak kevesebb ne legyen –, talpunk kényelmesen elhelyezve a talajon, ne lógassuk a lábszárakat és ne pipiskedjünk a lábujjakkal. Ha nem tudjuk megoldani, hogy a teljes talpunk leérjen, inkább tegyünk valamit a lábunk alá, amin nyugtathatjuk. Ezen két bútordarab relációjához tartozik még, hogy kényelmesen, szemben ülhessünk az asztallal: ne kelljen elcsavarodnunk felsőtesttel egyik irányba sem, se a monitort nézve, se az egeret vagy billentyűzetet használva.

A hordozható számítógépek korában senki nem szívesen hallja a megállapítást, hogy a hagyományos asztali gép és külön monitor kombináció bizony előnyösebb egészségünk szempontjából. Alapvetés, hogy a semlegesen tartott, előre néző arcunk szemmagasságában – esetleg nagyon kicsit alatta – legyen a képernyő, ellenkező esetben a nyaki gerinc csigolyáit jelentős terhelés éri a folyamatos lefelé nézésnek köszönhetően. A sokat gépelők számára pedig egy ergonomikus, külön billentyűzet szerencsésebb megoldás, mint a notebook egyenbillentyűzete. Ha céges laptopot használunk, akkor érdemes inkább hozzácsatlakoztatni egy külön billentyűzetet és egeret, melyek helye az asztallapon van, s a gépet olyan magasságban helyezzük el – akár néhány vaskosabb könyv segítségével –, hogy a kinyitott képernyő szemmagasságba kerüljön. Természetesen a szemünknek legélesebb képhez a dőlésszöget is minden esetben állítsuk be a monitorainkon. 

A billentyűzet és az egér elhelyezése akkor megfelelő, ha a könyökünket kényelmesen tudjuk a törzsünk mellett tartani a használatukhoz (a már említett vízszintes alkart az asztallapon nyugtatva). A vállunk számára a legideálisabb az, ha nem lóg a könyökünk, hanem székünknek kartámlája van, avagy olyan közel tudunk húzódni székünkkel az asztalhoz, hogy az alkarunk jelentős részét az asztallapon támasszuk. A támaszték nélkül izmaink hamar elfáradnak, vállunkat elkezdjük görcsösen tartani, majd előregörnyedünk a monitor irányába. A helyes tartás egyik kulcsa a megfelelő megtámasztási pontok beállítása. 

A billentyűzet és az egér helyzete és ergonómiai kialakítása kifejezetten lényeges azok számára, akik sokat gépelnek vagy sűrűn nyomogatják az egér gombjait. A kényszertartásban levő csukló igen hamar görcsös izompanaszokhoz, majd ínhüvelygyulladáshoz vezethet. Igyekezzünk megtalálni az eszközök helyzetét úgy, hogy csuklónkat a lehető legkevesebb terhelés érje. Ha igényeljük, használjunk csuklótámaszt, de figyelünk, hogy az ne tolja túlságosan felfelé a kézfejünket. Korábban bemutattunk már egy gyakorlatsort a Dívány-edzésben a kéz izmaira, ezt a pár percet érdemes naponta beiktatni munkaidőnk végére. 

Említettük már, hogy a nyaki gerincszakasz megóvásához a monitor helyzetét kell jól beállítanunk. A háti szakaszunk sarkalatos pontja lesz a váll tartása és a lapocka helyzete. Legnagyobb terhelést kapó, ágyéki szakaszunkat pedig igazán hatékonyan egy jó kialakítású szék használatával tudjuk óvni: az irodai székek deréktámasza – mely ideális esetben szintén többféleképpen állítható – megfelelő pontossággal beigazítva leveszi a terhelést erről a területről, vagyis megőrizhetjük gerincünk természetes ívét. Ha nincs deréktámaszos irodaszékünk, akkor a gerincszakasz megfelelő helyzetére kétféleképpen tudunk külön odafigyelni. Az egyik az ülőlabda szabályos használata: ha nem jó tartással ülünk rajta, avagy hamar elfárad a tartóizomzatunk, akkor a labdán előre-hátra ringatózva jó eséllyel kicsúszik hátrafelé a fenekünk, a derekunkra pedig ráhomorítunk, még jobban összehúzva az ágyéki szakasz egyébként is túlterhelt izmait. A másik az ülésmagasságunk, pontosabban a combunk szabályos helyzete: ha combunk nem vízszintes, hanem a térd alacsonyabban van, mint a csípőnk, esetleg lóg megtámasztás nélkül a lábunk, akkor a lumbális szakasz domborításba kerül. Egyik szélsőség sem kívánatos, jó tartás esetén a derekunk enyhe görbületet vesz fel. 

A szék ülőlapjával kapcsolatban szintén van néhány kívánalom: a legjobb, ha megfelelően kipárnázott, de ha csak egy mezei konyhaszék jut nekünk otthon, akkor igyekezzünk egy dinamikus ülőpárnával, egyensúlypárnával vállalhatóvá tenni. A térdünk hátulja ne nyomódjon neki az ülőlap peremének, tartsunk pár centiméter távolságot, hogy az erek és lágyszövetek ne kerüljenek szükségtelen nyomás alá. 

Miért kell figyelni ennyi mindenre? Ha megfelelő szögben tartjuk az ízületeinket, az izmaink optimálisan dolgoznak, túlterhelés vagy görcsös állapotok nélkül. Ezzel egyúttal az ízfelszíneinket is megóvjuk az elhasználódástól. Csökkentjük a nyomást a gerinc kisízületein, elkerüljük, hogy bármely gerincszakaszunk kényszertartásba kerüljön huzamosabb időre. Megelőzhetünk ezzel számos sérülést, amely a túlterhelt izmokat érheti a mindennapokban, és persze a sok fájdalmat és mozgásszervi panaszt, melyek megkeserítik a mindennapokat. A folytatásban bemutatjuk majd a hibás beállításokból eredeztethető mozgásszervi problémákat, illetve tippeket adunk, mit érdemes magunkon ki- és átmozgatni az ülőmunka ártalmainak megelőzésére.

Mustra

Kérjük, támogasd munkánkat te is azzal, hogy engedélyezed a hirdetések megjelenítését az oldalon. Lapunk bevételi forrását ezek a hirdetések jelentik, így elengedhetetlenek ahhoz, hogy cikkeinket ingyenesen olvashassátok.

A hirdetések megjelenését engedélyezheted külön a Dívány.hu oldalra is, vagy a kiegészítő program teljes kikapcsolásával az összes általad látogatott site-ra.