Ha nincs otthon semmilyen fitneszfelszerelésünk, de van lépcsőnk, remek edzést kerekíthetünk a lépcsőzésből is. Erősíthetjük vele az alsó végtagunk izmait, dolgozhatunk a core-ra, és keringési rendszerünk is meghálálja, ha az állóképességet fejlesztjük általa.
Nézzük, milyen izmaink dolgoznak a lépcsőzésnél! Az természetes, hogy akár felfelé, akár lefelé haladunk, nagyobb erőfeszítést teszünk, mintha sík terepen sétálnánk. Az ízületeink nagyobb tartományban mozdulnak, valamit nagyobb terhelés éri őket az egyszerű járáshoz képest, így aztán nagyobb erőt fejtünk ki mozgatásuk közben.
A lépcsőzés biomechanikája több tényezőtől is függ:
- Mint minden típusú járásnak, a lépcsőzésnek is két szakasza van. Amikor landol magunk előtt a lábunk és ránehezedünk, azt hívjuk támaszfázisnak; amikor pedig immáron elöl a testsúlyunk, és hátulról húzzuk előre a lábat, az a lendítőfázis. Értelemszerűen ezek ciklikusan váltják egymást.
- Vannak különbségek aközött, hogy milyen magas lépcsőfokokon dolgozunk (ideértve azt is, hogy egyesével vagy kettesével vesszük a lépcsőfokokat),
- illetve más a felfelé és lefelé haladás izommunkája.
Felfelé haladni nagyobb izomerőt igényel, lefelé pedig a stabilizációnak, a kontrollnak van nagyobb szerepe.
A lépcsőzésben az alsó végtagunk ízületei vesznek aktívan részt – csípőnk, térdünk és bokánk –, így az ezekkel kapcsolatban álló izmokat fogja érinteni elsősorban a lépcsőfokok megmászása.
Szerzőnkről
Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén, valamint a várandóstorna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel.
A csípőízületnek ezen a síkon két mozgása érdekes, a flexió (ez a comb és a törzs közelítése), illetve az extenzió (ennek ellentéte, tehát a távolítása, vagy úgy is hívhatjuk, hogy a csípő kinyújtása). Amikor felfelé lépünk, és épp feltoljuk magunkat az imént letett lábbal, extenzió történik, ez pedig a farizmaink munkája: a nagy és közepes farizom és részben a combhajlítók (főleg az ún. féliginas izom) vesznek részt benne. Annál nagyobb terhelés éri ezeket az izmokat, minél nagyobbat lépünk felfelé (ha magas a lépcsőfok, vagy meredek az emelkedés szöge), esetleg ha nem kényelmesen sétálunk, hanem szedjük a lábunkat vagy futunk.
A lendítés fázisban, amikor a comb felfelé húzásakor csípőflexió történik, a hajítást a csípőhorpaszizom viszi végbe, amely egyébként három részből áll (kis és nagy horpaszizom, csípőizom).
A térd hajlítása és nyújtása szintén flexió, illetve extenzió. Amikor emeljük a lábat és felhúzzuk a térdet, a négyfejű combizmunk dolgozik, azaz a combfeszítő izomcsoport a combunk elülső oldalán. Minél magasabb a lépés, annál jelentősebb az izommunka. Amikor lépünk felfelé, a térdben az extenziót a combhajlítók, illetve a térdet oldalról támasztó izom viszi végbe.
A bokánk dorsalflexio, majd plantarflexio mozgása, magyarán a pipa és spicc az elülső sípcsonti izom, illetve a vádlink izommunkája. Felfelé haladáskor az erősebb tolást a spicchelyzetben letett lábfejjel végezzük, például ha csak a lábujjainkkal toljuk el magunkat. Ez szintén nagy sebességgel haladásnál fordul elő gyakrabban, tehát a vádlink jobban erősödik, ha „pipiskedve” felfelé futunk. Ha lassan, óvatosan, teljes talppal lépünk, ez az izommunka jóval kevésbé hangsúlyos.
Stabilizáció és core
De nem csupán az alsó végtag izmait tartjuk edzésben lépcsőzéskor. Amikor felfelé haladunk, a törzsünk előrefelé dőlési szöge kétszer akkora, mint ha egyenesen járnánk, ilyenkor a döntött helyzet miatt a gerincünk stabilizálói fokozottan dolgoznak a gravitáció ellenében. Ez felér egy kis plusz stabilizációs vagy core-edzéssel. Ugyanakkor ez minimális akkor, ha nem egyik fokról a másikra folyamatosan lépünk, hanem a lábunkat mindig ugyanarra lépcsőfokra hozzuk a másik mellé, mielőtt tovább haladnánk – ezért (is) könnyebb az időseknek így haladni, hisz így nagyobb a stabilitás.
Lefelé haladva ahhoz, hogy ne boruljunk előre, folyamatosan egy kicsit magunkat kihúzva, hátradőlve kell tartanunk a felsőtestünket, hogy a testsúlyunk középpontja a stabil láb felett legyen. Minél jobban előredőlünk – például ha sietünk lefelé, vagy pláne ha magas sarkú cipőben kíséreljük meg a lefelé lépést –, annál nehezebb ezt a korrekciót elvégezni, és annál balesetveszélyesebb a művelet. A tartó láb extenzorai a csípőben, a térdben és a bokában is folyamatosan csökkentik az izommunka erejét, és enyhe flexióba mennek át (ahogy rogyasztunk a tartó lábbal), míg az épp lehelyezett lábunk stabil pontot fog. Amint elemeljük hátulról a lábat, a ciklus újraindul.
Összességében tehát a lépcsőn felfelé járás jóval több izomerőt igényel, míg a lefelé járás több testtudatot és korrekciót.
Mivel a nagyobb izommunka nagyobb oxigénigényt jelent, érthető hát, hogy a keringési rendszerünk munkája szempontjából a felfelé haladás a nagyobb kihívás – ezt aknázzák ki például a lépcsőzőgépek vagy a steppaddal végzett aerob órák is. A kardiovaszkuláris terhelés szempontjából a felfelé haladás során mintegy ötször akkora oxigénigényt mértek, mint lefelé lépcsőzéskor. Tehát ha állóképességet szeretnénk fejleszteni, vagy legalábbis szinten tartani, akkor az otthoni lépcsőt nyugodtan hasznosíthatjuk napi rendszerességgel. Az állóképesség fejlesztésével kapcsolatos tudnivalókat itt már korábban összefoglaltuk.
Mindenképp érdemes megjegyezni, hogy számos olyan ízületi probléma létezik, mellyel a lépcsőzés nem ideális, így ha kételyeink vannak, mindenképp kérjünk szakvéleményt! Az erőt kifejtő izmokat pedig minden esetben alaposan le kell nyújtani vagy lazítani, hiszen ha rendszeresen terhelésnek tesszük ki őket, de nem ügyelünk az izomtónus állapotára, akkor ezek az izmok idővel rövidülnek, elmerevednek, és ez a diszbalansz hamar sérülésekhez, illetve az ízületi mozgástér csökkenéséhez vezethet.
