Előfordult már veled, hogy elhatároztad, el- vagy újrakezded az edzéseidet, különös tekintettel a hasizmokra, aztán az első, kellemetlen élményt jelentő kudarcok után feladtad? Pedig az izomzatod igen hamar hálás a törődésért, csak ki kell tartanod. Ha a hasizomgyakorlatokról van szó, nem a krémek krémjével kell kezdened, hanem a könnyebben kivitelezhetőkkel, alapozó jellegűekkel, hogy az izmaid fejlesztése mellett – sőt azt megelőzően – az agyad is megtanulja a megfelelő mozgásmintákat, a helyes végrehajtást.
Ehhez hoztunk mára egy könnyített hasprésgyakorlatot, melyet négykézlábas alaphelyzetben fogunk kivitelezni. Az alábbiakban előbb érdemes áttekinteni, kezdőként mely pontokra kell hangsúlyosan figyelned, és ha sikerül ezeket helyesen kivitelezned, sőt rutinos leszel bennük, akkor ez számos más gyakorlatnál is a hasznodra válhat a későbbiekben.
Alaphelyzet
Az alaphelyzetünk ebben a gyakorlatban egy négykézlábas támasz, amelyben a kar és a comb is függőleges. A felső háti szakaszt úgy állítjuk megfelelő helyzetbe, hogy lesimítjuk a lapockákat a gerincünk mellé, és távolítjuk a vállunkat a fülünktől. Ha hagyjuk lefelé lógni a fejünket, ez nem fog sikerülni, tehát figyeljünk arra, hogy a nyakunk semleges íven kövesse a gerinc vonalát!
Az alsó háti szakaszt úgy állítjuk be, hogy bekapcsoljuk a core-t (avagy erőközpontot) a medence kismértékű billentésével, miközben a köldökünket igyekszünk felfelé húzni a gerincünkhöz. Ebben a pózban nagyon jól letesztelhetjük, hogy képesek vagyunk-e izolálni a felső és alsó háti szakaszunkat. Tipikus hiba ugyanis, hogy ha besimítjuk a lapockát, akkor egyidejűleg beejtjük, homorítjuk a derekat, illetve épp ellenkezőleg: ha magunk alá billentjük a medencét, hogy az ágyéki görbületet kissé elsimítsuk, akkor cserébe gömbölyítünk a hátunk felső szakaszán. Ha ügyesek vagyunk, és jól érzékeljük saját testünk működését, akkor mind a két szakaszt a kívánatos helyzetbe tudjuk állítani, anélkül, hogy a másik kimozdulna.
A törzs helyzete
Számos kartámaszos gyakorlat során lényeges elem, hogy a törzsünk ne billenjen el oldalirányba.
Ehhez egyrészt szükséges az erőközpont aktív bekapcsolása, vagyis magunk alá billentett medence mellett feszes tónust vesznek fel a hasizmaink, amit akkor sem engedünk ki, ha a gyakorlatnak látszólag egy pihenőpontjára érkeztünk – hasizmok esetén tipikusan ilyen a hasprésből való visszatérés. Az, hogy nem hasprést végzünk, nem jelenti azt, hogy nem kéne feszesen tartani a hasizmunkat.
Másrészt arra is szükség van, hogy a felső háti szakaszunk a fentebb leírtak szerint legyen helyesen beállítva, és a támasztó funkciót ellátó egyik karunk képes legyen elbírni a törzsünk súlyát akkor is, ha a másikat elemeljük a talajról. Hiba, ha a mellkas elcsavarodik oldalra, csupán azért, mert nem szimmetrikusan két karral támasztunk.
Harmadrészt fontos a farizmok megfelelő használata. A hasizmaink akkor dolgoznak jól, ha a gerincünk mint tengely a helyén van, ez pedig akkor valósul meg, ha a medencénk szimmetriában marad, egyik csípőlapát sem csúszik el magasabbra, mint a másik. Ilyen gyakorlatoknál, mint ez a mai, tipikus hiba, hogy az egyik láb felemelésével kifordul a csípő, medencénk aszimmetrikus helyzetbe csavarodik. Ez akkor kerülhető el, ha a farizmaink megfelelően be vannak kapcsolva, és a láb emelése nem a derekunk homorításával történik, hanem semleges deréktartás mellett a farizmaink segítségével.
Ha mindezeket a mai, viszonylag egyszerűbb gyakorlaton megfelelően megtanuljuk és bevéssük, a legnehezebb plankvariáció közepette is tudjuk majd tartani a helyes alappózt, és a haladó gyakorlatot is megfelelően, derék- vagy vállsérülés kockáztatása nélkül fogjuk tudni végrehajtani. Hiszen mire oda eljutunk, az izomerőnk kellőképpen megnövekszik, de ha a megfelelő alapok hiányoznak a kivitelezés tekintetében, sosem fogjuk tudni kihozni a maximumot magunkból.
Bónusz: a stabilizálás
A könnyített hasprésnek ebben a verziójában már a mélyen fekvő, gerincünk stabilitásáért felelős izmokat is elkezdjük edzeni a hasizmokkal egy időben. Hiszen azzal, hogy elemeljük a kart-lábat, máris instabil helyzetet teremtünk a testünknek, és ha nagyon bizonytalanul imbolygunk, az bizony szomorú hír a stabilizáló izmok állapotára nézve. De ez a gyakorlat ebben az esetben is könnyíthető vagy nehezíthető: ha gondok vannak az egyensúlyi helyzet megtartásával, végezhető négy ütemben, ha pedig folyamatosan fejlődünk, áttérhetünk két ütemre is.
A lényeg az, hogy mindig abban a verzióban és annyiszor végezzük el, amíg éppen helyesen tudjuk kivitelezni, tekintettel izmaink aktuális állapotára. A minőség, azaz a végrehajtás pontossága mindig fontosabb, mint a mennyiség, azaz a gyakorlat ismétlésszáma.
