A tenisz, a squash és a tollaslabda méltán népszerű sportágak: a páros sportok közül talán a legkönnyebben elkezdhetők, mindemellett igen sokoldalú edzések is. Jelentős állóképességet és erőnlétet igénylő mozgásforma valamennyi, a gyors mozgás és gyors reflexek játéka robbanékony erőkifejtéssel.
Korábban megírtuk, milyen keresztedzéseket érdemes egy futónak beiktatni az edzésprogramjába, tekintsük ezt most végig a tenisz, squash, tollaslabda szerelmeseinek szempontjából.
Keresztedzésekre azért van szükségünk, hogy fejleszteni tudjuk azoknak az izomcsoportjainknak az erejét, illetve képességeit, amelyeket az adott sportban hasznosítunk. Javítjuk az ízületi mobilitást, megóvjuk csontrendszerünket a sérülésektől. Az is fontos továbbá, hogy kompenzáljuk a túlságosan igénybe vett izmok terhelését, valamint erősítsük az adott mozgásformában kevésbé igénybe vett izmainkat is, hiszen a felborult izomegyensúly komoly mozgásszervi problémákhoz vezethet.
Kardio
Mindhárom sportágban jelentős szerepet játszik a kardiovaszkuláris állóképesség. Természetesen itt is óriási különbség van az egy órára bérelt pálya és az élsportolók gigászi csatáinak élettani feltételei között, de alapvetően mindenki, aki szeretné élvezni ezeket a sportokat, nyugodtan fejlesztheti szív- és keringési rendszerét és légzéskapacitását. Az alapvető aerob kondicionálásra alkalmas futás és kerékpározás mellett erősen ajánlott az evezés (vagy beltéren evezőpad), illetve az elliptikus tréner beiktatása az edzések mellé, hiszen ez utóbbiak a kar és vállöv izmainak fejlesztésére is alkalmasak.
Futástechnika
Ezeknek a sportágaknak a futástechnikája elég speciális, hiszen rengeteg gyors fordulást, lépésváltást, irányváltást kell beiktatni. Ezekre fel tudunk készülni agility/mobility jellegű futóedzésekkel, amelyeken különböző akadályokkal, bójákkal, agilitylétrával gyakorolhatjuk a lépés-, ugráskombinációkat.
Az alsó végtag teherviselő ízületeinek stabilitását hatékonyan javíthatjuk egyensúlypárnán, balance boardon, billenő eszközökön.
Szintén az alsó végtag izmainak robbanékony erejét fejlesztik a pliometrikus edzések is ugró, szökellő elemekkel – alkalmas erre már önmagában az ugrókötelezés, de csatlakozhatunk komolyabb csoportos edzésekhez is, amelyeken az erőteljesebb ugrások, elrugaszkodások, landolások vannak fókuszban.
Karmunka
Nem meglepő módon az ütő használata miatt kiemelt figyelmet kell fordítani a kar, váll, illetve csukló edzéseire, mind az izomerő fejlesztése, mind az ízületi mobilitás javítása céljából. Ezekre igen alkalmasak a klasszikus súlyzós edzések – persze egy jól felépített edzésterv keretében –, vagy a kettlebelledzések is. Aki nem szívesen teszi be a lábát edzőterembe, az választhatja a falmászást, ami a fenti izomcsoportok mellett az ütő fogásához szükséges markolást és csuklómunkát is támogatja.
A csukló, kézfej finommunkájának javításához hasznosak lehetnek a Dívány edzésben már bemutatott gyakorlatok, és jó választás a gyrotwister erősítő eszköz is.
A karmunka dinamikájának fejlesztése céljából választhatunk a boksz különböző formái közül.
Core
A core edzése nem csupán a futás során a gerincet érő terhelés kompenzálása miatt fontos, de a felugrások közben történő ütések hatékonyságának növeléséhez is. Core-tréningnek tökéletes számos funkcionális edzés, manapság már a csoportos órák jó része kiemelt figyelmet fordít az erőközpont erősítésére. A felfüggesztéses edzésekkel, TRX-szel, pilatesszel nem lehet mellényúlni.
Flexibilitás
Az izomerő fejlesztése mellett az izmok tónusának optimalizálásához és a sérülések megelőzéséhez nyújtásra is szükségünk van. Erre az edzéseket követően is elegendő időt kell szánni, de még jobb, ha legalább heti egy alkalommal erre kihegyezett órán is részt tudunk venni, lehet az stretching, jóga vagy pilates. Amellett, hogy az ízületi mobilitás javításában óriási szerepe van, az alsó és felső végtagok igénybevételét mindenképpen szükséges ezzel kompenzálni, hogy az izmok elmerevedését, az íngyulladást, inak sérülését elkerüljük.
És egy kis bónusz
Ezekben a sportokban a jó találatokhoz nem árt a kéz-szem koordinációra is egy kis figyelmet szánni: számos játékos gyakorlat áll ehhez rendelkezésre. A zsonglőrködés, váltott kézzel kislabda dobálás, falhoz passzolgatás, labdapattogtatás nemcsak jópofa unaloműző programok lehetnek, de nagymértékben javítják a szem-agy-kéz gyors reakcióját is.
