Core-edzés a buszon vagy villamoson? Mutatjuk, hogyan!

Azt gondoljuk, hogy állni fárasztó, pedig ha helyesen tesszük, akkor inkább egészséges, sőt olyan, mintha energiatakarékos üzemmódra váltanánk. Megmutatjuk, hogy ehhez mit kell tenni, és akkor egy jó kis buszon zötykölődést is a javunkra fordíthatunk.

A helyes testtartás azt jelenti, hogy miközben ülünk, állunk, hajolunk, fordulunk (és a sort még folytathatnánk), úgy tartjuk magunkat, amilyen módon arra az adott funkcióra a testünket a természet megalkotta. Tekintsük át most röviden, hogy mit jelent ez pontosan akkor, ha állunk.

Szerzőnkről

Dávid Enikő pilatesoktató, személyi edző, fő profilja a pilatesalapú funkcionális edzések gerinc- és ízületi problémák esetén; valamint a várandós torna és a szülés utáni regeneráló edzések. Oktatóképzések vezető tanáraként osztja meg tudását a leendő edzőkkel. 

Az állást alapvetően a gerincoszlopunk tartása, pontosabban a gerinc íveinek kialakítása fogja meghatározni. Itt írtunk részletesen a gerinc görbületeiről, amelyek épp azért alakultak ki S alakban, hogy a főemlősből felegyenesedett embert a két lábon járásban támogassák, a lenti videóban pedig bemutatjuk, mi mindenre figyeljünk oda egy szimpla álldogálásnál is. 

Miért hasznos jól tartani magunkat? 

Akár hisszük, akár nem, jól állni nem csupán egészséges, de kifejezetten kellemes is, sőt a testünk használata szempontjából olyan, mint egy energiatakarékos üzemmódra váltás. Ha „szépen állunk”, akkor pont optimálisan terheljük az izmainkat, tehát semmit sem terhelünk túl. Az ízületeink a megfelelő helyzetet felvéve, élettanilag helyes tartásban lehetővé teszik, hogy az őket körülvevő izmok aktívan, élénken dolgozzanak. Ez egyidejűleg azt is fogja jelenteni, hogy nem terheljük rosszul az ízületeinket, és nem terheljük túl a szalagokat sem. Számos fájdalmat is megspórolunk: a nyak- és vállfájdalom, hátfájás, derékfájás kezdetben csak kellemetlen tünetként jelentkezik, ámde később annál nagyobb bajok okozója lehet. 

Nem utolsósorban a helyes álló tartás a pozitív mozgásszervi hozadékon túl magabiztosságot és határozott kiállást sugall, sőt ad az embernek, de egészségesebben is lélegzünk ilyenkor, ahogy jobb lesz a vérkeringésünk is.

Ha sokat kell állnod, azt a javadra is fordíthatod
Ha sokat kell állnod, azt a javadra is fordíthatodFotó: Drazen_ / Getty Images Hungary

Jól hangzik? Készen állsz? Akkor jöjjön a rossz hír. Mindezek az előnyök sajnos nem jelentik azt, hogy szépen állni elsőre könnyű lesz. Csekély az esélye annak, hogy valaki olyan fitt állapotban legyen, hogy ezt gond nélkül abszolválja. Sajnos a helytelen tartásért felelős, rosszul adaptálódott izmok nagyon szeretik felvenni a megszokott helyzetüket, és jelentős energiát igényel odafigyelni a megfelelő részletekre, továbbá elég fárasztó a részt vevő izmokat jó irányba dolgoztatni. De megéri, mert a rosszul rögzült álló póz számos kárt is okozhat. A helytelen, hanyag tartásban a csontjaink nem a megfelelő helyzetben állnak, így az izmok, ízületek, szalagok sokkal nagyobb terhelésnek vannak kitéve, mint amire azokat a természet megalkotta. Fokozódnak a gerinc görbületei, az előregörnyedt válltól beszűkül a mellkas, gyengül a hát, a lazán kitolt medence elveszti stabilitását, egyenlőtlen lesz a testsúlyunk eloszlása.

Az eredmény: az inak fokozatosan károsodnak, a gerinccsigolyák között a porckorongjaink küzdenek a terheléssel, és talán némi itt-ott jelentkező izomfájdalomtól eltekintve sokáig észre sem vesszük, mekkora a baj, csak amikor már ezek a mikrotraumák összeadódnak. A károsodott csont- és porcfelületeket, gyengült kötőszöveteket sokkal nehezebb rehabilitálni, mint például az izmokat, sőt gyakran szinte visszafordíthatatlan a folyamat. 

Álló helyzetben a helyes vagy helytelen tartást egy gyors teszttel is feltérképezhetjük magunkon vagy máson: oldalról nézve a fülünktől a vállcsúcson át, a csípőnkön keresztül lefelé a térdízület helyzetét a bokáig (illetve a két lábfejünk közötti súlypontunkig) összekötve egy képzeletbeli egyenest kellene kapnunk. Ha ettől valamelyik irányba eltérünk, a tartásunk sajnos már korrekcióra szorul.

Ezt a vonalat figyeljük
Ezt a vonalat figyeljükFotó: wetcake / Getty Images Hungary

A videóban végigvesszük a helyes állást és az ahhoz aktiválandó izmokat tetőtől talpig, hisz ne feledjük: a lényeg a részletekben rejlik. Odafigyelés és folyamatos kontroll szükséges – legalábbis kezdetben – a tartós eredményhez.

Amikor mindezt egy zötyögő tömegközlekedési eszközön igyekszünk kivitelezni, akkor talán akaratunkon kívül már instabil elemmel is bővül az edzésünk útközben. Újabb kihívásokkal szembesülhetünk, hiszen ha a meglelt alaphelyzetünkből egy külső tényező megpróbálja a testünket kimozdítani, akkor már a stabilizációért felelős izmok is bekapcsolnak. Fordítsuk hát javunkra az unalmas közlekedést, mutatjuk, hogyan: 

Mustra