Így sportolj terhesen – és így ne!

A várandósság hónapjait nem véletlenül hívják másállapotnak: a lelki tényezőkön túl a női test is teljesen megváltozik, elsődleges funkciója az lesz, hogy kihordja és megszülje utódját, majd a kezdeti időkben gondoskodjon a kis magatehetetlen csomagról. Ehhez bizony nem árt egy rátermett fizikum, a terhesség testi változásai pedig könnyen kikezdik azt, aki nem próbálja meg fitten tartani magát.

Hol kezdjük a testmozgást?

Minden romló egészségügyi tendencia dacára (vagy talán épp azért) úgy tűnik, a gyermekvállalást egyre több családban tudatos felkészülés előzi meg. A terhesség előtti vitamin szedése, előzetes orvosi kivizsgálás, esetleg némi étrendváltoztatás egyre gyakrabban feltűnik a tennivalók között, bár az igazi az lenne, ha a testmozgás is felkerülne erre a listára. Egy rendszeres mozgásprogram ugyanis az izmaink edzésén túl jelentősen javítja a keringési rendszerünket, a légzés minőségét, a hormonális rendszerünk állapotát, csökkenti a stressz-szintünket, optimalizálja a belső szerveink működését, és úgy összességében hatalmasat dob a testi-lelki jóllétünkön.

Örök kérdés a családalapításra vágyók körében, hogy látszólag egészséges állapotú anyánál ugyan mitől jön vagy nem jön az a baba – ezért is jó lenne belegondolnunk, hogy az ép testben nem csupán az ép lélek, de egy megfogant magzat is könnyebben megtalálja új otthonát. Így már a babaprojekt kezdetekor érdemes lenne – szinte bármilyen formában – rendszeres mozgást beiktatni az életünkbe. 

Ha előtte is sportoltunk

Ha az anyuka folyamatosan sportol, és így lesz várandós, kezdetben nem kell feltétlenül változtatnia az életmódján. Az első orvosi vizsgálatok alkalmával már kiderül, ha bármiért ellenjavallt a mozgás, ekkor természetesen érdemes megfogadni az orvos javaslatát a pihenésre, kímélésre vonatkozóan. 

Bizonyos sportágak rajongói talán nem fognak egyetérteni, de a jelentős becsapódással vagy hirtelen irányváltásokkal járó sportoknak nem ártana egy időre búcsút mondani. Példának okáért a futás, a squash vagy akár a keményebb csapatjátékos kontaktsportok sem erre az időszakra valók, mint ahogy az extrém sportok is a felesleges rizikó kategóriájába esnek.

Futás helyett legyen inkább tempós gyaloglás vagy nordic walking, ezek sokkal kevésbé terhelik a gerincet. Ha maradunk a választott sportágunknál, azt is érdemes mérlegelni, mennyire van nagy szerepe benne az egyensúlynak, hiszen a terhesség alatt a koordinációs képességek gyakran hanyatlanak, ne kockáztassunk meg egy esetleges esést. Így megannyi más mellett például a kerékpározás is megfontolandó.

Amennyiben a leendő anyuka a fitnesztermek gépeit vagy óráit látogatja, a fenti kitételeket figyelembe véve szakértő felügyelő tekintete mellett akár folytathatja is az eddigieket, természetesen mindig az aktuális terhelhetőséget szem előtt tartva. Nagyon fontos, hogy az edzője tudjon az állapotáról, illetve saját kompetenciáinak ismeretében vállalja, hogy egy várandós vendég edzéseit vezesse. 

Ha most akarjuk elkezdeni

Sokan vannak azonban, akik a terhességi tesztet követően érzik sürgető és felelősségteljes lépésnek, hogy több év vagy évtized kihagyást követően elkezdjenek kismamatornára járni. Az ő esetükben inkább az a javaslat, hogy ezt ne az első trimeszterben tegyék: ebben az időszakban meglehetősen nehéz hatékonyan edzeni úgy, hogy valaki nincs tisztában saját teljesítőképességével, teste normál működésével, ráadásul intenzív, fizikailag és közérzetileg is változékony heteket él át egy átalakuló testben. Ők jobban teszik, ha megvárják, amíg elcsitulnak az első harmad viharai, a 14. hét után pedig az orvosi vizsgálatokat követően, nőgyógyászuk jóváhagyásával keresnek megfelelő foglalkozást. 

Milyen a jó edzésprogram?

A várandósság során több olyan változás lép fel szervezetünk működésében, amelyekkel nem árt tisztában lennünk, ha edzésformát választunk.

A relatíve rövid idő alatt történő súlygyarapodás hatása először a gerincen és a teherviselő ízületeken jelentkezik. Ráadásul ez a többletsúly nem is egységesen oszlik el a testünkön, hiszen az elöl növekedő has jelentősen előre húz, máshová kerül a testünk súlypontja, gerincünk görbületei fokozódnak. Alkattól függően a korai mellnövekedés is csak tovább terheli a hátat, így a hát- és derékfájás sajnos elég gyakori panasz lesz. Emiatt érdemes olyan mozgást (is) választani, amelyben előtérbe kerül a gerinc prevenciója, a core és a hátizmok erősítése mellett.

A növekvő méh következtében tágul a medence, így a szemérem- és a keresztcsontkörnyéki ízületi fájdalmak fokozódhatnak. A terhesség előrehaladtával ezekről nem árt levenni a terhelést, vagyis az álló gyakorlatok mellett egyre gyakrabban javasolt más alaphelyzeteket is felvenni. 

Mivel a baba és az anyuka közös keringése egyre nagyobb mennyiségű vért mozgat, a szív igénybevétele nő; illetve ezzel párhuzamosan a szervezetnek több oxigénre is szüksége lesz, azaz a tüdő jobban munkára van fogva. Így aztán a kismamának érdemes kicsit odafigyelnie a kardiovaszkuláris állóképesség fejlesztésére akár hosszabb séták formájában. Aki ennél aktívabbra vágyik – taposógép, teremkerékpár stb. –, annak javasolt pulzuskontrollal követni a terhelés mértékét. Az irányelv a túlhevülés elkerülésére általában a legfeljebb 140-es percenkénti pulzus, empirikus megközelítéssel pedig az, hogy csak addig emelkedjen a pulzus, amíg a kismama még beszélni bír. 

Hasizmozhat-e a kismama? 

A régi hiedelmekkel ellentétben a kismamáknak is lehet, sőt ajánlott is a hasizmaikat erősíteni, néhány alapvetést betartva. A szétnyílt hasizom (rectus diastasis) kialakulását megelőzendő nem érdemes túlzásba vinni az egyenes hasizom erősítését, így a klasszikus haspréseket jobb elhagyni. A ferde hasizom és a haránt hasizom erősítése azonban továbbra is maradhat a kínálatban, csak az erőteljes csavarással végzett formáit mellőzzük. 

Mit kerüljünk?

A hason fekvés már elég korán, a 10-11. hét tájékán nem szokott jólesni, és a kinyújtóztatott, kifeszített helyzeteket más pozíciókban is inkább mérlegeljük (például hanyatt fekvésben nyújtózás), illetve minél korábban hagyjuk el. A hanyatt fekvő helyzet az ún. „vena cava inferior”-szindróma miatt oxigénhiányos állapothoz vezethet, így a szakirodalom nagy része akár már a 16-20. héttől, de legkésőbb a terhesség harmadik harmadában ellenjavallja a háton fekvést.

A fordított pózok, amelyekben a fej a talaj felé lóg, a magas vérnyomásos, illetve migrénre hajlamos kismamáknál problémákat okozhatnak. Szintúgy kerüljük az erőteljes préseléseket, intenzív csavarásokat.

Összességében nagyon fontos, hogy folyamatosan figyeljük edzés, sportolás közben a testünk jelzéseit, és bármilyen rosszullétet, kellemetlenséget, keményedő hasat tapasztalunk, hagyjuk abba, illetve fogadjuk meg szervezetünk figyelmeztetését, hogy vegyünk vissza a terhelésből.

Ha a fentieket betartjuk, egészséges, jó közérzetű terhességre számíthatunk, és ha jólesik, akár a várandósság végéig is folyamatosan mozoghatunk – természetesen mindig a pillanatnyi terhelhetőségünkre tekintettel, észszerű határokat betartva. A szülést követően pedig, ha minden jól megy, már a hatodik hét tájékán újrakezdhetjük a mozgást, hogy felgyorsítsuk a test regenerációját, illetve hogy jó fizikai erőben álljunk a csecsemőgondozási időszak kihívásai elébe.