Ha már reggel rendszeresen szánsz pár percet a mozgásra, tudat alatt is könnyedén beépítheted a mindennapjaidba. Ráadásul, állítólag az ébredés után eltöltött első egy óra az egész napodat meghatározza, csináld jól!
Az ébredés utáni első pillanatok arról szólnak, hogy alvásiról az agyad és szervezeted átálljon ébrenlét üzemmódra. Nagyon fontos, hogyan készíted fel az elméd és a tested ezekben a percekben: hogyan tudod magad olyan testi és lelki állapotba hozni, hogy bírd az egész napos kihívást és gyűrődést. Csak egy klassz, tízperces reggeli rutin kell hozzá!
Ahhoz, hogy jól kezdd a napot, kell egy csomó olyan pozitív töltetű apró dolog, amely hatékonyan segít majd át a napi teendőkön. A jó hír, hogy ha ezek az apróságok rutinná válnak, akkor mindenféle erőlködés nélkül, észrevétlenül tudod majd végezni ezeket. Természetesen a rutinhoz az kell, hogy minden ébredés után végigcsináld ugyanazt az ébresztő sorozatot! Próbáld minden nap ezt a tízperces reggeli sorozatot végrehajtani, és meglátod, a lehető legjobb formádat fogod nyújtani!
Hidratálj! (1 perc)
Bár lehet, hogy amint kinyitod a szemed, az agyad kávéért kiált, amire a szervezetednek és az elmédnek igazán szüksége van, az a víz: a víz, amely csodákat művel az egészséged és a fittséged szempontjából! Egy felnőtt ember testének nagyjából 55-60 százaléka víz, úgyhogy ahhoz, hogy jól legyél és a tested jól működjön, elengedhetetlen a megfelelő vízbevitel. Ébredéskor a szervezeted dehidratált, hiszen nem jutott folyadékhoz az elmúlt, körülbelül nyolc órában. Ha a napot azzal indítod, hogy megiszol egy nagy pohár vizet, akkor gyorsan feltöltheted a tested alvás közben leapadt folyadékszintjét, ez pedig segít azonnal jobban érezni magad a bőrödben. A napindító víz amellett, hogy kisöpri a szervezetedben alvás közben felgyűlt méreganyagokat, és ad egy löketet az anyagcseréd beindulásának, jótékonyan hat a gyomorsavszintre, csökkenti a gyomorégést. Néhányan a reggeli pohár vízbe citromot facsarnak, ami méregtelenítő hatású és jótékonyan hat az emésztésre is, arról már nem is szólva, hogy jókora C-vitamin-fröccs a szervezetnek.
Összefoglalva: a hidratálás a legjobb módja a napod elkezdésének!
Végezz mélylégző gyakorlatokat! (1-2 perc)
Általában nemigen foglalkozunk a légzéssel. A mellkasunk magától emelkedik és süllyed, a tüdőnk teszi a dolgát. Egy kis odafigyeléssel, pár légzőgyakorlattal azonban rengeteget kedvezhetünk a szervezetünknek. Kutatások szerint percenként tíz mély lélegzetvétel segít a testünknek jobban kezelni a stressz káros hatásait, de csökkenti a levertséget, a depresszió tüneteit, jót tesz a mentális egészségünknek, feltölt energiával és támogatja az immunrendszerünket is. Alapvetően azt mondhatjuk, hogy a légzésünk a mentális állapotunk tükre: ha nyugodtak vagyunk, nyugodtan is lélegzünk. Így hát, miközben a légzésünk szabályozásával foglalkozunk, hatni tudunk a pszichikai és érzelmi állapotunkra is. Ha tehát rendszeresen leverten, fáradtan ébredsz, szánj néhány percet a mélylégző gyakorlatokra: sokkal frissebbnek és energikusabbnak érzed majd magad.
Íme egy egyszerű gyakorlat. Kezdd egy vagy két perccel, majd folyamatosan növeld az időt.
- Feküdj a hátadra egy egyenes felületen vagy akár az ágyadban, kissé hajlítsd be a térdedet, a fejedet tartsd egyenesen. A térded alá párnát is tehetsz. Egyik kezedet fektesd a mellkasodra, a másikkal pedig ellenőrizd a pulzusodat, miközben lélegzel.
- Lassan szívd be a levegőt az orrodon át a tüdőcsúcsodig, közben érezni fogod, ahogyan a hasad megemelkedik.
- Egy pillanatra feszítsd meg a felső hasizmodat, majd lassan engedd kifelé a levegőt az összeszorított ajkaidon keresztül.
- Finoman fújd ki a tüdődben lévő levegőt, majd a hasadat a gerinced felé szorítva a maradék levegőt is préseld ki.
- Percenként körülbelül hat mély levegőt vegyél.
Tipp: A Calm alkalmazás ingyenes verziója is elérhető már, itt egy szuper applikáció segít a légzésed kontrollálásában, hogy mennyi ideig szívd be a levegőt, tartsd bent, majd milyen hosszan engedd ki.
3. Nyújtsd és ébreszd fel a tested (2-3 perc)
A nyújtás segít, hogy sokkal jobban érezd magad: az izmaidat feléleszti és munkára ösztökéli. A nyújtás egy egyszerű gyakorlat, amely segít csillapítani az izomfájdalmat vagy az izomlázat. Ha a reggelt nyújtással indítjuk, rugalmasabbak lesznek az izmaink, gyorsabban rákapcsol a keringésünk.
Ezzel a néhány egyszerű reggeli nyújtógyakorlattal természetes löketet adhatunk a testünknek, ahogy könnyebben felébreszthetjük az idegrendszerünket is.
Deréknyújtás:
- Ülj az ágy szélére, a talpad legyen a padlón
- Lassan hajolj előre, érintsd meg a kezeddel a lábfejedet
- Domborítsd a hátadat
- Tartsd ezt a testhelyzetet 10 másodpercig
Nyaknyújtás:
- Maradj ülve, lábaidat a padlón tartva
- Lassan körözz a fejeddel, közben a füled érjen a válladhoz
- Körözz néhányszor az óramutató járásával megegyezően, majd vissza
Vállnyújtás:
- Állj az ágy mellé
- Kulcsold össze az ujjaidat
- Emeld az összekulcsolt kezeidet a fejed fölé
- Emelkedj fölfelé, miközben a mellkasoddal is fölfelé nyújtózkodsz
- Számolj tízig, közben tartsd a pozíciót
4. Adj hálát (3 perc)
Amikor hálát adunk, köszönetet mondunk mindazért, amink van, rendkívül jót teszünk magunkkal: boldogabbak, kevésbé feszültek leszünk, ez pedig a kapcsolatainkra is jótékonyan hat. Minden reggel szánj néhány percet arra, hogy leírsz legalább egy olyan dolgot, amiért hálás vagy az életedben! Nem kell semmi nagy dologra gondolni: akár azért is hálát adhatsz, hogy például aludtál az éjjel, vagy akár, mert a családoddal, a barátaiddal lehetsz. De akár még ennél is alapvetőbb dolgokért is hálás lehetsz, mondjuk, azért, mert egészséges vagy. Számtalan dolog van az életben, amit magától értetődőnek veszünk. Azzal, hogy reggelente emlékeztetjük magunkat mindarra, ami jó az életünkben, még a legdurvább, legsötétebb időszakokban is a pozitív hozzáállást erősíti bennünk. Növeli az életörömöt, az elégedettséget, de csökkenti a stresszt és a feszültséget.
5. Vizualizáld az előtted álló sikeres napot (1-2 perc)
A befejező lépés nem sokból áll, ám annál fontosabb ahhoz, hogy önbizalommal telve indulj neki a napnak. Szánj egy vagy két percet arra, hogy elképzeld az előtted álló nap nagy és apró kihívásait. Ahogy végigpörgeted magadban ezeket az eseményeket, képzeld el magadat, ahogyan végrehajtod az előtted álló feladatokat. Vetítsd le a rád váró meetingeket, fontos telefonhívásokat. Lelki szemeiddel képzeld el magad, ahogyan könnyedén és lazán megbirkózol a feladatokkal. Képzeld el, ahogyan sorra pipálod ki a tennivalóid listáját és játszi könnyedséggel veszel minden akadályt. Azzal, hogy néhány percre elképzeled, mi mindent kell teljesítened, mit akarsz elérni a közeli vagy távoli jövőben, konkrét tervet adsz magadnak arra, hogy a valóságban hogyan teljesítsd és érd el ezeket. Persze elképzelhető, hogy az életben nem minden hajszálpontosan úgy alakul majd, ahogyan azt magadban elképzelted, ám a vizualizáció komoly segítség, egyfajta mankó lehet az esetleges nehéz helyzetek kezelésében.
Végezd ezt a tízperces reggeli rutint naponta, meglátod, sokkal hamarabb lendülsz akcióba, könnyebben éred el mindazt, amit csak szeretnél! Ha pedig több időd is van, próbáld ki reggeli jógagyakorlatsorunkat is!
