A Berkeley Wellness szerint viszont általános szabály aligha van arra, pontosan mit kell fogyasztanod az edzéseid mellé, mert nagyon sok tényezőtől függ, mi válik be. Sokat számít, hogy milyen típusú edzést, mennyi ideig és milyen intenzitással végzel; nem mindegy, milyen a kondíciód, és az sem, mit ettél az edzést megelőző napokban. Ráadásul egyéni anyagcsere-sajátosságaid is nagyban befolyásolják a dolgot.
Ha alacsony intenzitású vagy nem túl hosszú edzést végzel (például lazán kerekezel mondjuk, fél vagy egy órát), akkor igazából nincs nagy jelentősége annak, hogy mit eszel. Ha viszont intenzíven spinningelsz, legalább egy órát futsz, vagy 3 órát bicajozol, már érdemes tudnod, mi segítheti a teljesítményedet. Nézzük, milyen alapinfókból érdemes kiindulnod, ha szeretnéd az étkezéseddel is támogatni az edzést!
Mikor?
Alapszabály, hogy edzés előtt maximum négy, de legkevesebb fél órával ejtsd meg az utolsó étkezésedet, és minél közelebb van egymáshoz a két időpont, igyekezz annál kevesebbet enni. Válassz olyan ételeket, amelyek összetett, lassabban felszívódó szénhidrátban gazdagok, fehérjetartalmuk közepes, illetve zsírszegénynek mondhatók. A cél az, hogy a vércukorszinted ne ingadozzon edzés közben, ugyanakkor ne legyen nagyobb mennyiségű emésztendő étel sem a gyomrodban, mert ez diszkomfortérzéshez és gázképződéshez vezethet.
Mire jó a szénhidrát?
A szénhidrát elengedhetetlen fokozott fizikai vagy szellemi igénybevétel esetén, mert ebből a tápanyagból a szervezet könnyen és gyorsan tud azonnal felhasználható energiát nyerni. Ugyanannyi kalóriát tartalmazó szénhidrát, protein és zsír közül az elsőből tudunk a leghatékonyabban energiához jutni. És nemcsak a kardiózáshoz kell, de a statikus izomerősítő gyakorlatokhoz is nagyon jól jön némi plusz cukor. A komoly vasakkal dolgozóknak, például a súlyemelőknek mindenképpen kell az extra protein is, de ők ezt a magasabb kalóriabevitel mellett könnyen meg is oldják. Ha átlagos sportszeretőként emeled a súlyokat, elég, ha edzés után gondoskodsz egy kis plusz fehérjéről, hogy könnyebben és gyorsabban épüljenek az izmaid, edzés előtt pedig maradsz a szénhidrátnál.
Röviddel az edzés előtt
Nem is olyan régen még azt tanácsolták, ne együnk semmit, főleg ne cukros ételeket. Pláne ne nagyon közel az edzés időpontjához, mert ezzel inzulintermelésre sarkalljuk a szervezetünket, ami pedig hirtelen vércukoreséshez is vezethet. Valójában azonban az inzulintermelés visszaáll a normális szintre, ahogy elkezded az edzést. A kutatások többsége arra utal, hogy az edzés előtt bevitt szénhidrát az esetek többségében igenis javítja a teljesítményt. Ha az edzés előtti órában eszel, egy banán vagy egy kis tálka zabkása például tökéletes választás lehet, ennél nem kell több.
Szilárdat vagy folyékonyat?
Ha a kutatókat kérdezzük, ők azt mondják, alapvetően mindegy, hogy milyen halmazállapotú a táplálékunk. Azt érdemes viszont tudni, hogy a szilárd ételt lassabban dolgozzuk fel – ez, attól függően, hogy az edzésednek épp melyik szakaszában vagy, pozitívum és negatívum is lehet.
Éheznem kell, hogy jobban égessem a zsírt?
Nem feltétlenül. A kutatások ellentmondásosak azzal kapcsolatban, segíti-e a zsírégetést, ha éhgyomorra edzünk. Vannak, akiknél igen, de olyanok is, akik éppen akkor égetnek el több zsírt, amikor esznek edzés előtt. Viszont nem kevesen arról számolnak be, hogy nagyon romlik a teljesítményük, ha üres hassal kezdenek mozogni. Ha te is közéjük tartozol, felejtsd el, amit a zsírégetésről olvastál, és mindenképpen egyél pár falatot edzés előtt pár órával.
Edzés közben egyek? Ha igen, akkor mit?
Igen, ha hosszú távú, megterhelő edzést végzel. A hosszú igénybevétel akár annyira lemerítheti a szervezet szénhidrátraktárait, hogy filmszakadás-szerűen kifogysz az energiából. (Az eléhezésről az országúti kerékpárosok vagy ultrafutók elég sokat tudnak mesélni). Edzés közben is pótold a tápanyagokat, valamilyen magas szénhidráttartalmú energiaszelettel vagy itallal, hogy stabil vércukorszinttel bírd a terhelést. Edzés után pedig jöhetnek a fehérjék.
Hogyan hidratáljak?
Ha nem túl hosszú ideig edzel, ezt sem kell túlgondolnod, bőven elég, ha edzés közben kis kortyokban vizet iszol. Ha viszont nagyobb igénybevételnek teszed ki magad, vagy nagy melegben sportolva fokozottan izzadsz, érdemes az elvesztett sókat is pótolnod valamilyen sportitallal.
Tréning előtt fél órával érdemes 4-5 deci vizet elkortyolni. Edzés közben akkor is folyamatosan kell innod, ha nem vagy szomjas, a kiadós mozgás után pedig ismét jöhet egy nagyobb adag víz, vagy szükség esetén egy adag sportital.
