Új sorozatunk első részében megnézzük, mi az a négy tényező, mely elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz, a második részben a kalóriák elosztását vettük végig, következzen tehát a kalóriák kiszámolása.
Ádám Norberttel, a Steelfit szakértő személyi edzőjének a segítségével ezt a kérdést is górcső alá vettük.
Mennyi kalóriára van szükséged?
A szervezetünknek energiára van szüksége. Energia kell a lejátszódó kémiai folyamatokhoz, az izmok működéséhez. Ha nagyon tudományos akarok lenni, energia kell a rendszer rendezettségének magasan tartásához, vagyis ahhoz is, hogy felkelj az ágyból, dolgozni menj, autót vezess, megidd a teádat/kávédat reggel, pláne az edzéshez.
Energiát pedig a táplálékunkból vagyunk képesek nyerni. A bevitt zsírok, szénhidrátok és fehérjék képesek elraktározódni (a nehezebb időkre) vagy „elégni”, ezzel energiát szolgáltatni.
Az energia mennyiséget kis egységekben, úgynevezett kalóriákban szokás mérni. Egy kalória az az energiamennyiség, amennyi ahhoz szükséges, hogy 1 g víz hőmérsékletét 1 °C-kal megemeljük (légköri nyomáson).
Remek, de ennek így nem sok köze van az ételekhez… Amikor az ételek kalóriatartalmáról beszélünk, akkor mindig az ételekből „kivonható” energiamennyiségről van szó. Ezt pedig szintén kalóriákban mérik. (Egy apró különbség azért van – az ételeken látható „kcal” azt jelzi, hogy kilokalóriákban van megadva, vagyis „1000 kalóriákban”. Szóval 100 kcal=100 000 kalória.)
Oké, tehát az étel kalóriatartalma az ételből a testünk által kivonható energiamennyiséggel egyenlő.
A fehérjékből és a szénhidrátokból azonos mennyiségű energia kinyerésére vagyunk képesek (grammonként 4,2 kcal), a zsírból több mint kétszer annyira (9,3 kcal/g).
Nézzük:
| Étel (1 g) | Kalória (kcal) |
| Szénhidrát | 4,2 |
| Fehérje | 4,2 |
| Zsír | 9,3 |
| Alkohol | 7 |
| Szerves savak | 3 |
| Poliolok (cukoralkoholok, édesítők) | 2,4 |
| Rost | 2 |
De honnan tudjuk, hogy mennyi kalóriára van szükségünk?
Mi határozza meg a kalóriaszükségletünket?
Nos, számos tényező: például az életkor, a fizikai aktivitás, a bevitt ételek típusa és mennyisége, a testtömegünk, a zsírmentes testtömegünk, a nemünk stb.
Ha lefekszünk, és nem mozdulunk, egész nap nem eszünk, nem iszunk, a testünk működéséhez akkor is energia kell. Ezt az energiamennyiséget nevezzük nyugalmi anyagcserének (angolul basal metabolic rate, vagyis BMR). Ennek az értéke kiszámítható egy egyenlet segítségével (a kiszámítására számos lehetőség van – ebből most itt a „legnépszerűbbet”, leggyakrabban használtat mutatom be), melynek neve Harris–Benedict-egyenlet.
Férfiak:
BMR = 66 + (13,7 * testsúly kg-ban) + (5 * magasság centiben) – (6,8 * életkor)
Nők:
BMR = 655 + (9,6 * testsúly kg-ban) + (1,7 * magasság centiben) – (4,7 * életkor)
Tehát, egy 80 kg-s, 180 centi magas, 30 éves férfi esetén:
BMR = 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 – 6,8 * 30 = 1858 kcal
Illetve egy 60 kg-s, 165 centi magas, 30 éves hölgynél:
BMR = 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 – 4,7 * 30 =1370 kcal
Ez még csak az az energiaszükséglet, mely nyugodt fekvés esetén mérhető. A különböző szintű fizikai aktivitásnak megfelelően ezt fel kell szorozni, hogy megkapjuk a napi energiaszükségletet:
| 1 | ülő életmód |
| 1,2 | nagyon alacsony aktivitás: ülő munka, kevés séta napközben |
| 1,4 | alacsony aktivitás: edzés nincs, enyhe fizikai komponens a munkában |
| 1,6 | közepes aktivitás: rendszeres edzés, nem fizikai munka – ha rendszeresen edzel, akkor szinte biztos, hogy ebbe a kategóriába tartozol |
| 1,8 | magas aktivitás: napi szintű edzés, plusz valamennyire fizikai munka |
| 2 | nagyon magas aktivitás: napi több edzés, profi sportolók, rendszeres edzés és nehéz fizikai munka |
Tehát tudjuk a testsúlyunkat, a magasságunkat és az életkorunkat – ebből ki tudjuk számolni a BMR-t, majd a heti edzésmennyiséget és a napi aktivitásunkat figyelembe véve ezt az értéket megszorozzunk a fenti táblázatnak megfelelően.
A fenti példát folytatva:
a férfi napi szinten sportol, mellette árufeltöltő: BMR=1858*1,8=3344 kcal
a hölgy heti 4-szer jár konditerembe, keményen edz, mellette viszont egy multicégnél dolgozik irodában: BMR=1370*1,6=2192 kcal
Ezzel meg is kaptuk a napi energiaszükségletünket. Ez az az energiamennyiség, amennyit be kell vinni ahhoz, hogy a testsúlyunk állandó maradjon. Az ideális zsírvesztéshez érdemes ennek a 80-90 százalékát bevinni (80 százalék alá nem tanácsos menni). Ha izmot szeretnénk építeni („tömegelés”), akkor sem érdemes 15-20 százaléknál többel túllépni a napi energiaszükségletet.
3. Feladat:
Ülj le, vegyél elő egy papírt, számold ki a te személyre szabott kalóriaszükségletedet! Hamarosan folytatjuk!
Tipp: Ha kíváncsi vagy a zsír- és izomtömeged arányára, vagy az anyagcserédre, menj el egy teljes testösszetétel-mérésre, nagyon izgalmas adatokat tudhatsz meg magadról!
Csatlakozz zárt Facebook-csoportunkhoz, és ne maradj le a szuper edzéstippekről!
