Amikor a diétánkat megtervezzük, mindig felmerül a kérdés, hogy „jó, de mennyit fogunk fogyni, mit érdemes kitűzni célnak?”. Bizony, ha hirtelen túl sokat akarunk, annak a legtöbb esetben a jó öreg jojóeffektus lesz a vége, és többet hízunk vissza, mint amennyi lement. Ádám Norbert, a Steelfit szakértője segít, hogyan tűzzük ki a céljainkat!
Új sorozatunk első részében megnéztük, mely négy tényező elengedhetetlen az eredményes és tartós változáshoz, a második részben a kalóriák elosztását vettük végig, majd a kalóriák kiszámolását. Most pedig nézzük meg, mi a helyzet a célokkal!
Azt gondoltuk ki, hogy segítünk megérteni neked a fogyókúra alapjait. Legfőképp, mert szerintünk szuper lenne, ha nem diétával, hanem életmódváltással érnék el a kitűzött célt mindannyian. Persze mindenki arra vágyik, hogy minél hamarabb álomalakja legyen. Ám utána mi lesz? Legtöbbször jön a jojóeffektus, azaz visszahízzuk a leadott kilókat, vagyis teljesen feleslegesen terheltük meg a szervezetünket, sőt még ártottunk is neki.
Ebben a cikksorozatban különböző szakértőkkel végigvesszük először az étkezés alapjait, majd jön a mozgás és a lelki rész. Mert így teljes a kör. Ha szeretnél 2019-re teljesen megújulni, akkor tarts velünk!
Célok
Egyértelmű, hogy vannak irreális célok, melyek hajszolása csak kiégéshez és kiábrándultsághoz vezet, melynek eredményeként a diéta elhagyása, és a leadott kilók visszaszedése következik. Valahol legbelül mindenki tudja, hogy 2 hónap alatt nem fog 20 kg-tól megszabadulni. Ez talán a legrosszabb az irreális célokban: tudjuk, hogy irreálisak, ezért olyan igazán nem tesszük oda magunkat semelyik pillanatban sem. Ez meglátszik az eredményeken, az pedig visszahat a befektetett energiára, ami visszahat az eredményekre – és az ördögi kör már el is indult.
Mi a probléma a másik véglettel – a túl kicsi célokkal? Először is, hogy a legtöbbször tényleg 20 kg fogyásra van szükség – nem 5 kg-ra. Másodszor pedig van egy szint, amin belül már nem tudjuk eldönteni, hogy most tényleg elértük-e az áhított fogyást, vagy csak tegnap 2-vel többször voltunk pisilni, és azért mutat annyit a mérleg, amennyit. Az emberi testsúly 2-3 kilogrammot simán ingadozhat a folyadék-, só-, és élelmiszer-bevitelnek köszönhetően. Éppen ezért a komolyabb fogyás a szakértő szerint 4-5 kg körül kezdődik.
Milyen az ideális fogyás?
Se nem túl gyors, se nem túl nagy. Mi a baj a túl gyors, illetve túl nagy fogyással? A testünk alapvetően be van rendezkedve a fogyás, különösen a túl nagy fogyás ellen. Ha túl sokáig vagyunk kalóriadeficitben, illetve túl nagy a deficit, vagy épp csak a testtömegünk jelentős részétől sikerült megszabadulnunk, akkor a testünk átkapcsol „pániküzemmódba”. Csökkenti a napi aktivitást, fokozza az éhséget és a sóvárgást különféle ételek után, az anyagcserénket pedig lelassítja. Összefoglalva tehát: egyre nehezebben fogunk fogyni.
Na de mi az a túl gyors, illetve túl nagy fogyás? Mi az ideális?
Az ideális az, ha nagyjából a testsúlyunk 1 százalékától szabadulunk meg hetente, és egyhuzamban, összesen nem több mint 10 százaléktól. Ezzel igazából már remekül lehet is számolni, és tudunk is tervezni.
Mit tegyünk, ha leadtuk a 10 százalékot, de még mindig maradt fölösleg?
Első körben tartsuk meg az új súlyunkat 4-6 hétig. Ilyenkor a testünknek van lehetősége alkalmazkodni az új állapothoz, és beállítani mint új set point-ot. Amikor ez megtörtént, akkor az éhség és a sóvárgások eltűnnek, az anyagcserénk felgyorsul, megnő a fizikai aktivitás. Ez egy ideális állapot lehet az új diéta elkezdéséhez. A szabály ugyanaz – 1 százalék / hét, 10 százalék összesen, 12-14 hét alatt.
4. Feladat
A feladat egyértelmű! Számold ki az ideális fogyásod, és ha kell, alakítsd a napi kalóriabeviteled az alapján, amit a legutóbb kiszámoltunk!
Csatlakozz zárt Facebook-csoportunkhoz, és ne maradj le a szuper edzéstippekről!
