Felnőttek számára 2000-4000 NE az ajánlott napi D-vitamin-mennyiség. Főleg télen fontos pótolni, de ha nyáron is szedjük, akkor sem lesz semmi gond. A D-vitamin hatása a sportteljesítményre azonban már korántsem olyan ismert, pedig sportolók számára talán még fontosabb a megfelelő szint biztosítása – mondja szakértőnk, Ádám Norbert személyi edző, aki egyébként okleveles vegyészmérnök is.
Valójában nem vitamin, hanem hormon
Konkrétan egy szteroid, a „vitamin” név egyszerűen csak rajta maradt.
A D-vitaminnak több formája ismert (D1, D2, D3), itt most a D3-vitaminról lesz szó. Felvehetjük a táplálékunkkal vagy étrend-kiegészítőkkel, de mi magunk is képesek vagyunk a szintézisére a bőrünkben UV-fény segítségével. Élettani hatását nem maga a D3-vitamin fejti ki, hanem annak a májban, majd a vesékben aktivált formája, amelyet kalcitriolnak nevezünk.
Az emberi genomban nagyjából 18 500 gén található. Ezek kódolják a fehérjéket, amelyek felépítik szervezetünket. Ezekből nagyjából 2-3000 rendelkezik olyan szabályozó elemmel, amelyhez a D-vitamin kötődni tud. Leegyszerűsítve: a D-vitamin nagyjából 2-3000 génünk működésére van közvetlen hatással. Ez alapján már nehéz elképzelni, hogy a sportteljesítményünket ne befolyásolná.
A D-vitamin közvetett hatása a sportteljesítményre
A D-vitaminnak vannak közvetlen és közvetett hatásai is a sportteljesítményre. A közvetett hatások közé tartozik az inzulinérzékenységre, a kalcium-anyagcserére, az immunrendszer működésére és a tesztoszterontermelésre gyakorolt hatása. „Minél optimálisabb az inzulinérzékenység, annál jobb lesz a táplálékok particionálása, ami azt jelenti, hogy a bevitt szénhidrátok az izmokba kerülnek az étkezések után, az étkezések közötti időszakban pedig az energiát elsősorban a zsírraktárakból felszabaduló szabadzsírsavak szolgáltatják” – magyarázza Ádám Norbert.
„A megfelelő inzulinérzékenység eredményeként egyrészt alacsonyabb a testzsírszázalék, másrészt az edzéseket követően az inzulin erőteljes gyulladáscsökkentőként hat, fokozza a glikogénraktárak szintézisét, és ezáltal nagymértékben növeli a regenerálódást. Összességében tehát a megfelelő mértékű inzulinérzékenység eredményeként egészségesebbek leszünk, az egészség pedig a jó sportteljesítmény alapja” – fűzi hozzá a szakember.
A D-vitaminnak kulcsfontosságú szerepe van a kalcium bélből történő felszívódásában és a vesékben történő visszavételében is, továbbá a bevitt kalcium csontokba építésében. A megfelelő D-vitamin-szint eredményeként gyorsabb lesz a csontok és kötőszövetek regenerálódása, aminek köszönhetően csökken a túlhasználat miatti sérülések és a stressztörések kockázata.
Normál szintje emellett nélkülözhetetlen a megfelelő immunműködéshez, az immunrendszernek pedig az edzések utáni regenerálódásban is fontos szerepe van.
Minél magasabb a D-vitamin-szintünk, annál magasabb lesz a tesztoszteronszintünk is, ami azért lényeges, mert a tesztoszteron a teljesítmény, az erő, az izmok és a regenerálódás hormonja.
A D-vitamin közvetlen hatása a sportteljesítményre
Az izmokban csupán néhány éve azonosították a D-vitamin-receptorokat, amiken keresztül ennek a vitaminnak közvetlen hatása van a fehérjeszintézisre, illetve az izmok kalcium- és foszfátanyagcseréjének befolyásolása révén képes az izmok erejének és teljesítményének növelésére, valamint a regenerálódás fokozására. Elit labdarúgókon végzett vizsgálatok kimutatták, hogy a D-vitamin-hiányos állapot helyrehozása jelentősen növeli az izomertőt és akár a sprintkapacitást is.
„Sajnos a népesség jelentős része – és ez alól a sportolók sem kivételek – D-vitamin-hiányban szenved. Éppen ezért olyan fontos ennek a vitaminnak a folyamatos nyomon követése, akár vérvétellel, és ha szükséges, pótlása” – javasolja a szakértő.
