A hatékony fogyáshoz szükség van fehérjére és zsírszegény tejtermékekre, és talán meglepő, de alvásra is. Ugyanakkor önmagában ez még kevés a sikerhez, ha látványos eredményt szeretnél elérni belátható időn belül, akkor sportolnod is kell – ehhez állított össze tudományos alapokra építve egy válogatást a Fitness Science.
Kardió
Hitbeli kérdés a sportszakmában, hogy milyen intenzitású kardiózás (biciklizés, lépcsőgépezés, futópadozás) szükséges a hatékony zsírégetéshez: Hámori Blanka személyi edző szerint például a megfelelő edzésterhelést a magasabb pulzusszám, az izzadás, a fáradtság, a nehezebb légvétel jellemzi.
Ha a kérdést a tudomány irányából közelítjük meg, akkor azt látjuk, hogy noha elképzelhető, hogy csak kevés zsírt égetünk a magasabb intenzitású kardiózással, mégis sokkal hatékonyabb, mint amikor csak visszafogottan tekerjük a szobabiciklit. A zsírégetést megcélzóknak nagyon ajánlott a HIIT, azaz a high intensity interval training (magas intenzitású szakaszos edzés).
Így csináld:
- Iktass be az edzéseidbe 20-30 percnyi HIIT-et valamely szabadon választott kardiógépen
- Egypercnyi alacsony intenzitású gyakorlatot a maximális szívfrekvencia (kb. 220 mínusz az életkor) 60-70%-án végezz (közben kell tudnod beszélgetni), aztán jöjjön egypercnyi magas intenzitású gyakorlat a maximális szívfrekvencia 80-95%-án (egy, maximum két szó tudsz mondani közben).
- Legalább heti két alkalommal iktasd be ezt, de heti négynél többször ne csináld
Ellenálláson alapuló gyakorlatok:
A címben is jelzett, erősítőnek is mondott gyakorlatok elsősorban nem a súlyvesztést szolgálják, sőt: ha ezeket végezzük, gyakran gyarapodik a súlyunk az izomképződés miatt. Ennek ellenére ezek a mozgásformák lényeges szerepet játszanak a fogyásban, már csak azért is, mert minél több izmunk van, annál többet használunk fel az edzés során, amivel pedig annál több energiát égetünk el.
Az izomszöveteknek a pihenés során is szükségük van energiára, ráadásul az ellenállásos edzés (pl. súlyzózás) gyakorlása alacsony kalóriatartalmú diéta során segít fenntartani az izomtömeg mennyiségétés megelőzni a jojó effektust. Jó azonban tudni, hogy az erősítés során hiába edzed a hasi izmokat, a zsírpárnák ettől onnan nem fognak eltűnni, a zsírt sajnos nem tudjuk célzottan égetni. Arra ott a zsírleszívás, köszi, olaszok!
Így csináld:
- Hogy minél több energiát égethess és megőrizhesd/fejleszthesd az izomtömegedet, dolgozd meg az összes izomcsoportot. Jó választás ehhez a chest press vagy melltől nyomó gép, a leg press vagy lábtoló gép, shoulder press vagy vállból nyomó gép, vertical row vagy hátgép.
- Olyan súllyal kezdd ezeket a gyakorlatokat, amivel 12-15 ismétlést meg tudsz csinálni. Négy-hat hét után emelheted a súlyokat annyira, hogy 8-12 ismétlést végezz el velük.
- Három-négy kört végezz gyakorlatonként, a körök között 30-60 másodperces pihenővel.
- Igyekezz legalább heti kétszer erősíteni, de négynél többször semmiképp.
Fizikai aktivitás
A zsírcsökkentés érdekében nemcsak az edzőtermi mozgásra kell ügyelned, hanem arra is, hogy az életmódodba beilleszd a napi sportot. A futás, biciklizés ugyanúgy kalóriát éget el, ráadásul az izomlázból is könnyebben gyógyulunk általuk, és még a stresszhormon (kortizol) szintjét is csökkentik, ami jót tesz a mentális egészségednek.
Így csináld:
- Próbálj beiktatni napi 30 perc alacsony intenzitású fizikai aktivitást akár minden nap, de legalább heti öt napon.
- A harminc percet végezheted egyben is, de akár háromszor tíz percre is bonthatod (ennél rövidebb időket ne számíts bele a napi mozgásidőbe!).
- A tevékenységek körébe tartozhat a sétálás, a bringázás vagy a korcsolyázás, gördeszkázás, és tulajdonképpen minden, ami nem emeli meg túlzottan a pulzusodat.
