Az erős, rugalmas és egészséges izmok felépítéséhez nélkülözhetetlen az edzéseket kiegészítő nyújtás, létezik ugyanakkor néhány gyakori hiba, amely inkább sérülékenyebbé teszi az izmokat és az ízületeket. A rossz technikával nyújtók izmai nem lesznek képesek kellőképp megnyúlni az edzés során, amely ízületi fájdalmakhoz, húzódásokhoz, illetve az izmok károsodásához vezethet. Az Apartment Therapy szerint néhány alapszabály fejben tartásával elkerülhető mindez.
1. Ne tartsd vissza a lélegzetedet
Sokan szinte automatikusan visszatartják a lélegzetüket bizonyos nyújtásokkor. Az oxigén relatív hiánya ugyanakkor gyorsabban elfáradó és szükségtelenül megerőltetett izmokat eredményez, pedig a megfelelő nyújtás célja pont ennek az elkerülése lenne. A súlyzós edzéshez hasonlóan nyújtáskor is fontos tehát a mozdulatsor elején mélyen belélegezni, és a legnagyobb erőfeszítés pillanatában kifújni a levegőt, elég oxigént biztosítva így az izmoknak a nyújtás során.
2. Ne ficánkolj
Az apró mozdulatokkal, „ficánkolva” nyújtás az izmok összehúzódásához és sérülésekhez vezethet az amerikai ortopéd sebészek szerint. A korábban is csak sportolóknak ajánlott, apró, hirtelen mozdulatok egyértelműen kerülendők tehát a nyújtás alatt. Az ide-oda rángatózás helyett – bármilyen kicsi mozdulatokról van szó – a szép lassú, folyamatos mozdulatokat javasolják a szakértők. Egy-egy pozíciót nagyjából 30 másodpercig érdemes tartani.
3. Az ellentmondásos edzés előtti nyújtás
A statikus nyújtásokkal kapcsolatban több kutatás is arra a következtetésre jutott, hogy egy rövid időre megnövelik a sérülések kockázatát, és a teljesítményünkre is rossz hatással vannak. A legújabb kutatások szerint ugyanakkor csupán az egy percnél tovább tartó nyújtások esetében és a további bemelegítés hiányában veszélyes az edzés előtti nyújtás. A bemelegítést megelőző, maximum 30 másodpercig kitartott rövid nyújtások eszerint jelentősen csökkentik az izomhúzódások és a szakadások esélyét.
